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Circuito de Saltos.
¿Qué tiene que ver un circuito de saltos dentro de un entrenamiento de trail running? Pues bastante, sobre todo cuando no contamos con una geografía cercana que nos regale cerros y pendientes adecuadas que permitan preparaos de forma natural para nuestro desafío.
Si bien sabemos que un circuito de saltos no es el reemplazo perfecto para simular desnivel, si sabemos que una rutina de saltos es vital para todos aquellos que no cuenten con las condiciones ideales para poder entrenar y son un complemento vital a la hora de mejorar nuestro rendimiento en el cerro.
Este circuito de saltos va enfocado a mejorar nuestro nivel de fuerza, potencia, reacción, condición aeróbica y impacto en nuestras articulaciones desde el tobillo hasta la cadera, para simular de la mejor manera lo que encontraremos en una carrera por montaña.
Las claves para la buena ejecución de un circuito de saltos son, la calidad en la ejecución de cada ejercicio. El control al aterrizar luego de cada salto, el dominio de nuestro propio peso y la concentración. Un circuito de saltos como el que presentamos a continuación presenta una serie de riesgos, si su ejecución no es la adecuada, por lo que sugerimos realizar la rutina con una concentración máxima y con la dedicación y precauciones necesarias.
Recuerda que la calidad, es mucho más importante que la cantidad, en este tipo de ejercicios.
Algunas recomendaciones generales que te dejamos son:
- Siempre realizar la rutina, antes o después de un día de trote a ritmo suave o cómodo. No mezclar la rutina de core con un día de entrenamiento fuerte/intenso. El estar fatigado por otro entrenamiento, no te permitirá realizar los ejercicios a la perfección.
- Partir siempre con una menor cantidad de repeticiones por ejercicio, poniendo énfasis en la calidad de estos para tener mayor control y luego ir progresando en base a estos. Es más valido, calidad antes de cantidad.
- Si entrenas hasta 4 veces por semana, te recomendamos hacer esta rutina solo una vez por semana, con dos repeticiones de la rutina completa, con una pausa de 4-5 minutos entre cada set (rutina).
- Si entrenas mas de 4 veces por semana, puedes realizar la rutina dos veces a la semana y además realizar entre 2 y 3 repeticiones de la rutina completa, dependiendo de tus sensaciones.
Es importante dedicar al menos una sesión semanal, a completar la rutina que te dejamos a continuación, por eso nosotros siempre la incluimos en la planificación de tu entrenamiento.
Instrucciones básicas:
Cada ejercicio está acompañado por una fotografía explicativa, para poder entender el ejercicio a profundidad, recomendamos hacer click en cada una de las imágenes. Esto te llevará a un video explicativo de cada ejercicio.
Realiza la rutina acorde a tus capacidades. No te sobre exijas por intentar completar la rutina completa.
Realiza las pausas necesarias entre cada ejercicio, lo importante es poder realizar cada uno de los ejercicios de forma correcta para no caer en fatigas extras que puedan significar riesgos de lesiones.
La única forma de poder obtener resultados, es realizando la rutina de forma constante cada semana, no es un proceso de una o dos veces, el fortalecimiento de nuestro core, necesita de un proceso de varias semanas. La magia no existe, solo el trabajo duro, la constancia y la consistencia.
Si no puedes hacer click en las imagenes para acceder a los videos de demostración de cada ejercicio, puedes descargar el archivo completo en el siguiente link.
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