Back to back para trail running

Back to back para trail running

Los entrenamientos Back to back son importantes por dos razones principales. Primero que todo ayudan a construir tu endurance y además aumentan tu tolerancia a largas horas de carrera o entrenamiento, con piernas y mente cansadas. Este entrenamiento es específico para ultramaratones y es una de las claves para terminar estas carreras sintiéndote fuerte y consistente. Por supuesto como todo entrenamiento de alta intensidad, Back to back presenta riesgos y beneficios — pero honestamente creemos que si son ejecutados de manera correcta y con una estructura lógica, back to back son de mucha ayuda para preparar un Ultra. 

Qué es entonces un back to back? .

Básicamente es tener dos entrenamientos difíciles ya sea por su duración (largo volumen), su intensidad o una mezcla de los dos. Por lo que un back to back beneficia no solo a corredores de ultra distancia, si no que también a distancias cortas. 

Aquí hay un ejemplo de cómo podría estructurarse un un back to back para un entrenamiento de 21 km  de trail. Para mejorar tu resistencia implementaremos dos entrenamientos de entre 10 y 12 km cada uno (uno en cada día). Luego al final del segundo entrenamiento de 12 km realizamos un tempo o fartlek para agregar intensidad en las piernas cansadas. Esto ayudará además a recrear las sensaciones que tendrás hacia el final de tu carrera, y aprenderás a poder empujar tu cuerpo y mente más allá de la sensación de fatiga “normal” a la que estamos acostumbrados. 

La misma lógica aplica a un back to back para una maratón o un ultramaratón de 50 o más kilómetros, donde se pueden implementar dos salidas consecutivas de 2, 3 o más horas. 

La idea es que durante tu entrenamiento back to back, te sientes como lo harías en la segunda mitad o final de tu carrera — sin tener que correr toda la distancia de una para llegar a ese punto. Esto hace que estos entrenamientos sean ideales para probar tus estrategias de recuperación, probar tu equipamiento, nutrición, fuerza mental, estrategia de carrera, etc… 

Si estás entrenando incluso para una carrera más larga, back to back se vuelve mucho más importante. Por ejemplo para el Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB), asignamos a nuestros atletas back to backs de 4 o 5 días, durante el cual recorren la ruta de la carrera o alguna ruta similar, construyendo consistencia y terminando fuertes. Esto ayuda a conocer las condiciones a las que se estará sometido durante la prueba y entender el nivel de esfuerzo requerido para esto, es una gran forma de construir fuerza física y mental. Finalmente back to back o back to back to back… pueden ser ajustados a cualquier atleta, carrera o plan de entrenamiento, sin importar su distancia o nivel, lo importante es hacerlo de forma controlada.

Luego hay otras combinaciones, por ejemplo realizar un entrenamiento corto pero intenso en el día uno y una salida larga en el día dos, esto permite jugar con la fatiga y recuperación de diferentes fibras en un mismo gran workout de dos días. 

Ahora la parte realmente importante: cómo realizar entrenamientos back to back de forma segura, y además te entregaremos algunos tips para saber como poder obtener todos los beneficios de estos entrenamientos.

Contras y posibles riesgos del entrenamiento back to back:

Riesgo: Lesión – si tu plan de entrenamiento indica un back to back o si decides realizar uno por tu cuenta — es importante tener claro de que mientras más cansadas tus piernas y músculos mayor el riesgo de lesión. Por qué? Porque al estar más cansados, comenzamos a perder nuestra “forma” de correr y esto altera tus movimientos y uso de diferentes músculos. Eso sumado a añadir fatiga extra por la intensidad o volumen añadidos con el entrenamiento comienzan a acumular estrés en nuestras articulaciones y músculos, lo cual puede causar algunas veces inflamaciones y otras veces terminar en alguna lesión. Así que para evitar lo anterior, debes prestar mucha atención a tus sensaciones, a cómo se sienten tus piernas, articulaciones, músculos. Si comienzas el primera día de un back to back con algún disconfort o alguna molestia, para el final del segundo día se puede ya haber transformado en una lesión… así que escucha a tu cuerpo y toma los descansos que sean necesarios no solo en back to back si no que en todos tus entrenamientos. 



Contra: Necesitarás más tiempo para recuperar, comparado a una salida larga normal. Al final del back to back te sentirás con más cansancio de lo normal, de hecho, probablemente similar a como te sentirás luego de la carrera. Así que es sumamente importante dedicar un poco más de tiempo a la recuperación luego de un back to back. Esto puede significar “perder” algún otro entrenamiento, no te preocupes, respeta tu recuperación, respeta a tu cuerpo y presta atención a cómo te recuperas, no solo muscularmente si no que en tus niveles de energías generales en tu día a día (calidad de sueño, cansancio durante tu día a día, apetito…) esto te ayudará también a conocerte mejor a ti y a tu cuerpo. 

Contra: Los entrenamientos back to back consumen mucho tiempo, tanto en correr como en recuperar. Por lo que suelen requerir un poco más de atención en la planificación de tus horarios y compromisos. Una de las opciones es siempre comenzar con los entrenamientos súper temprano, para no dedicar tanta parte del día a estos. Ahora también puedes sencillamente bloquear todo el fin de semana y dedicarlo al entrenamiento y la recuperación de este, al final es una cosa de organización más que nada. 

Mejores prácticas para entrenamientos back to back: 

Recuperación: La mejor forma de pensar sobre tu recuperación en estos entrenamientos es que — el proceso de recuperación comienza en los últimos kilómetros del primer día. Esto significa que mientras más cansado/destruído termines el primer día, más lenta será tu recuperación. Por ello durante el entrenamiento es importante mantenerte hidratado y con las calorías a tope para no terminar con una deficiencia en alguno de esos dos aspectos al finalizar el entrenamiento. Luego, apenas terminas, aliméntate, hidrátate y prioriza comer buena comida, alta en vitaminas, minerales y asegurate de que estás re abasteciendo todas las calorías quemadas durante el entrenamiento, esto te ayudará a estar mucho mejor al siguiente día.

Usa tu energía de forma inteligente: Esto no solo aplica a los back to back si no que a tu entrenamiento en general y más aún  a tus carreras. Para terminar fuerte, necesitas ser inteligente y dosificar tus energías, aprender a controlar tu intensidad de entrenamiento (para esto la guía de esfuerzo percibido es clave). Es al final de la carrera cuando más necesitamos estar fuertes, si eres capaz de terminar fuerte, en lugar de caminando, tendrás un muy buen boost de confianza y energías y podrás ir pasando a otros corredores en el camino, terminando con una meta cumplida y una sensación de logro indiscutible. Por lo que durante tu entrenamiento back to back, intenta realizar el segundo día más fuerte/rápido que el primero, como lo harías en una carrera. Ojo, que no es siempre posible, es difícil de realizarlo pero lo bueno es que te ayudará a entender en qué y cuánto debes mejorar, es una buena forma de medir tu estado de forma. 

Prepárate mentalmente: para poder empujar tus límites, y excavar dentro de ti si es necesario. Aprenderás a entender y aceptar tu estado de forma durante estos entrenamientos. Back to back son pruebas mentales, así que prepárate para el desafío. Asegurate de llegar con energías, descansado, con un buen playlist de música si la utilizas al correr, o un buen podcast o audiolibro… trae cosas para comer que te gusten durante el entrenamiento, algún snack que te sirva como premio en la mitad o en alguna cumbre. 

Pay it safe: básicamente no intentes hacer alguna locura si este es uno de tus primeros back to back. Es bueno realizarlos en rutas o lugares que conoces bien, en caso de que termines extra exhausto o tengas algún problema puedas resolver de forma rápida. No es necesario añadir extra riesgos por ahora. En los primeros back to back enfócate en el entrenamiento mismo más allá de descubrir una nueva ruta o estar preocupados de no perderte, etc…

Has soñado entrenar con la guía de una de las mejores trail runners del mundo? 

No terminarlo es una posibilidad: como en las carreras, pero aquí es un poco más importante realmente no forzarte más de lo necesario. Si en algún punto estás realmente sufriendo y no estás disfrutando para nada, puedes dejarlo hasta ahí y en el futuro, sencillamente retomar el entrenamiento, total es para esto o no? Para ponerte a prueba, aprender y no cometer los mismos errores en carrera. 

En nuestros planes de entrenamientos para trail running y ultras, incluímos entrenamientos de back to back. Pero estos no son implementados de forma random o inclusive de forma frecuente, todo lo contrario.

 Estos entrenamientos son específicos para circunstancias específicas. Es por ello que los encuentras más en nuestros bloques para construir resistencia o en nuestros planes Premium y Explore, donde podemos hacer seguimiento al atleta durante el entrenamiento. 

Una de las razones por las cuales hemos fundado Vert.run es para entregar planes de entrenamiento abordables por aquellas y aquellos que no pueden contratar a un entrenador privado. Creemos que todas y todos merecen acceso a la guía y soporte necesario para entrenar de forma segura y adecuada. Recuerda que no siempre más es mejor en trail running — por lo que siempre escucha a tu cuerpo y toma tus propias decisiones con información y resguardo.

Preparar tu próxima carrera de trail, nunca fue tan fácil

No importa tu horario, disponibilidad o donde vivas… Siempre encontraremos la mejor forma de llevarte a terminar tu próximo Ultra sintiéndote fuerte y preparado.

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