Preparar un trail de 100 km exige mucho más que acumular kilómetros. Necesitas resistencia para moverte durante gran parte del día, fuerza para soportar las bajadas, una caminata eficiente, una estrategia de nutrición fiable y la capacidad de tomar buenas decisiones cuando ya llevas muchas horas de esfuerzo.
Si tienes una base sólida y experiencia reciente en trail largo, un bloque específico de 16 semanas puede ser suficiente. Si todavía corres poco, tu regularidad es reciente o nunca has superado los 30 o 40 kilómetros, planifica entre 20 y 24 semanas e incluye una fase de base antes de comenzar este plan.
La respuesta rápida
Para preparar un trail de 100 km:
- Entrena durante 16 semanas específicas si ya tienes una base estable.
- Corre entre cuatro y cinco días por semana.
- Mide el volumen principalmente por tiempo, esfuerzo y desnivel.
- Aumenta la salida larga hasta unas cuatro o cinco horas.
- Incluye dos o tres fines de semana con salidas consecutivas.
- Practica fuerza, caminata en subida, bajadas y terreno específico.
- Prueba la nutrición, el material y la lámpara durante el entrenamiento.
- Reduce la carga durante las dos o tres semanas anteriores a la carrera.
Las semanas más exigentes suelen estar entre ocho y doce horas de carrera y caminata, pero ese rango no es un requisito. La mejor preparación es la que puedes completar con regularidad, buena recuperación y sin convertir cada semana en una prueba de supervivencia.
Si ya conoces la distancia y el desnivel de tu carrera, utiliza el Race Time Predictor de Vert.run para estimar cuántas horas podrías estar en movimiento. Esa duración probable debe influir en tu entrenamiento más que un objetivo arbitrario de kilómetros semanales.
¿Estás listo para empezar un plan de 100 km?
Un plan específico de 100 km no debe construir toda tu condición física desde cero. Su función es convertir una base existente en una preparación adaptada a una carrera concreta. Puedes comenzar el bloque de 16 semanas si cumples la mayoría de estas condiciones:- Corres al menos cuatro días por semana de forma regular.
- Has mantenido esa frecuencia durante ocho o más semanas.
- Puedes completar una salida fácil de dos horas y media aproximadamente.
- Te recuperas de una salida larga sin perder varios días de entrenamiento.
- Tienes experiencia con desnivel, terreno irregular y alimentación durante el ejercicio.
- No tienes una lesión activa ni una fatiga que aumente cada semana.
- Puedes dedicar al menos seis horas semanales al plan y algo más durante la fase específica.
¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un trail de 100 km?
Las 16 semanas de esta guía forman un bloque específico. Tu preparación total puede ser más larga según el punto de partida.| Punto de partida | Duración total recomendada | Prioridad inicial |
|---|---|---|
| 50K reciente y entrenamiento constante | 16 semanas | Especificidad, volumen, nutrición y estrategia |
| Experiencia en trail, pero pocas salidas largas | 20 semanas | Base, resistencia muscular y progresión |
| Regreso después de una pausa o volumen irregular | 24 semanas o más | Frecuencia y recuperación antes del trabajo específico |
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¿Ya tienes una carrera?
Entrena para esos 100K.
Vert.run adapta tu plan a tu nivel, las semanas disponibles y el desnivel de tu carrera para que cada sesión tenga un propósito.
¿Qué significa realmente correr 100 kilómetros?
Cien kilómetros equivalen a 62,1 millas, pero esa conversión no describe la dificultad. Un recorrido rápido y poco técnico puede permitirte correr durante gran parte de la prueba. Un recorrido montañoso puede incluir miles de metros de desnivel, largas secciones caminando, bajadas técnicas y muchas horas de oscuridad.
El tiempo de carrera puede variar desde menos de doce horas hasta veinte horas o más. Para un primer 100K, el tiempo estimado es una variable de entrenamiento fundamental:
- Una carrera de doce horas exige correr de forma económica durante mucho tiempo.
- Una carrera de dieciséis horas exige más práctica de alimentación, caminata y control del ritmo.
- Una carrera de veinte horas añade una exposición nocturna mayor, más cambios de temperatura y una gestión más compleja del material.
No construyas el objetivo únicamente alrededor de un tiempo final. Para un primer 100K, tres objetivos son más útiles:
- Llegar a meta sin convertir una molestia en lesión.
- Ejecutar la estrategia de alimentación e hidratación.
- Mantener suficiente control para seguir avanzando durante el último tercio.
Cómo elegir tu primer trail de 100 km
Dos pruebas de 100 km pueden parecer la misma distancia y exigir preparaciones completamente distintas. Antes de inscribirte, estudia:
- Desnivel positivo y negativo total.
- Longitud y pendiente de las subidas.
- Dificultad técnica de las bajadas.
- Altitud y exposición al calor, frío o lluvia.
- Distancia entre avituallamientos.
- Hora de salida y horas probables de oscuridad.
- Barreras horarias.
- Material obligatorio.
- Reglas sobre bastones, asistencia y pacers.
- Facilidad para abandonar de forma segura si aparece un problema.
Para un primer 100K, elige una carrera compatible con tu experiencia y con el terreno que puedes entrenar. Una prueba espectacular no es necesariamente un buen primer objetivo. Reducir la complejidad logística también importa: viajar menos, reconocer el terreno o contar con apoyo local puede ayudarte más que elegir una carrera famosa.
Qué debe desarrollar tu plan de entrenamiento de 100 km
Un plan completo debe construir varias capacidades al mismo tiempo:- Resistencia aeróbica para mantener un esfuerzo bajo durante horas.
- Resistencia muscular para subir y bajar sin perder la técnica.
- Eficiencia al caminar con rapidez.
- Capacidad de correr con fatiga acumulada.
- Tolerancia digestiva y una rutina de alimentación repetible.
- Gestión del material, los pies y los cambios de temperatura.
- Familiaridad con la oscuridad si la carrera lo exige.
- Control del esfuerzo y paciencia en la primera mitad.
- Recuperación suficiente para encadenar semanas útiles.
Plan de entrenamiento trail 100K de 16 semanas
La siguiente progresión asume que ya tienes una base. Las horas son rangos orientativos y deben ajustarse al historial, al terreno y a la recuperación.| Semana | Volumen orientativo | Salida larga o fin de semana clave | Objetivo |
|---|---|---|---|
| 1 | 5–6 h | 2 h 30 | Estabilizar frecuencia y esfuerzo fácil |
| 2 | 5,5–6,5 h | 2 h 45 | Introducir nutrición y material |
| 3 | 6–7 h | 3 h | Añadir desnivel de forma controlada |
| 4 | 4–5 h | 2 h | Semana ligera y evaluación |
| 5 | 6–7,5 h | 3 h 15 | Desarrollar resistencia muscular |
| 6 | 6,5–8 h | 3 h 30 | Practicar terreno específico |
| 7 | 7–8,5 h | 3 h + 1 h 30 | Primer fin de semana consecutivo |
| 8 | 5–6 h | 2 h 30 | Semana ligera |
| 9 | 7,5–9 h | 4 h | Nutrición completa y material de carrera |
| 10 | 8–10 h | 3 h 30 + 2 h | Segundo fin de semana consecutivo |
| 11 | 8–11 h | 4 h 30 | Terreno y desnivel específicos |
| 12 | 6–7 h | 3 h | Recuperar sin perder frecuencia |
| 13 | 9–12 h | 4 h + 2 h 30 | Principal ensayo específico |
| 14 | 7–10 h | 4–5 h | Última salida larga controlada |
| 15 | 4,5–6 h | 2–2 h 30 | Primer tramo del taper |
| 16 | Carga mínima + carrera | Activaciones breves | Llegar descansado a la salida |
Cómo organizar las primeras cuatro semanas
El inicio debe sentirse controlado. Su objetivo es preparar el cuerpo para absorber la fase específica, no probar inmediatamente tu forma.Semanas 1 y 2
- Mantén cuatro o cinco sesiones.
- Haz la mayor parte del trabajo a esfuerzo conversacional.
- Incluye una sesión corta de cuestas o tempo controlado.
- Retoma una o dos sesiones de fuerza.
- Practica comer y beber en la salida larga.
Semana 3
- Aumenta ligeramente el tiempo de la salida larga.
- Añade terreno parecido al de la carrera.
- Practica caminar las pendientes que no correrías el día de la prueba.
- Comprueba que el material no produce rozaduras ni problemas de acceso.
Semana 4
- Reduce el volumen entre un 25% y un 40%.
- Mantén algunas salidas cortas y fáciles.
- Elimina el trabajo intenso si existe fatiga.
- Revisa sueño, apetito, motivación y molestias.
¿Cuántas horas por semana necesitas?
En trail, el tiempo suele ser una medida más útil que la distancia. Diez kilómetros técnicos con mucho desnivel pueden costar más que quince kilómetros por terreno fácil.| Fase | Volumen semanal orientativo | Salida larga |
|---|---|---|
| Semanas 1–4 | 5–7 h | 2 h 30–3 h |
| Semanas 5–8 | 6–9 h | 3–3 h 30 |
| Semanas 9–13 | 8–12 h | 3 h 30–4 h 30, a veces con segunda salida |
| Semana 14 | 7–10 h | 4–5 h |
| Semanas 15–16 | Reducción progresiva | 2 h 30 o menos, después carrera |
- Tu sueño empeora durante varios días.
- Las salidas fáciles empiezan a sentirse duras.
- Tu técnica se deteriora pronto.
- Pierdes apetito o motivación de forma persistente.
- Una molestia cambia tu forma de correr.
- Necesitas varios días para recuperarte de cada salida larga.
¿Se puede preparar un 100K con cuatro sesiones por semana?
Sí. Cuatro sesiones bien organizadas pueden ser suficientes si tienes una base estable.Opción de cuatro días
- Una sesión fácil con fuerza.
- Una sesión de cuestas o tempo controlado.
- Una salida media en terreno específico.
- Una salida larga.
Opción de cinco días
Añade una sesión muy fácil de 40 a 60 minutos o una caminata activa. Durante dos o tres fines de semana específicos, esa quinta sesión puede convertirse en una segunda salida sobre piernas cansadas. La quinta sesión no debe añadir otra jornada dura. Su función es aumentar la frecuencia, practicar la recuperación activa o crear fatiga específica de forma controlada.Ejemplo de una semana específica
| Día | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso o movilidad | Recuperar el fin de semana |
| Martes | 60–80 min fáciles + 20–30 min de fuerza | Resistencia y estabilidad |
| Miércoles | 45–60 min muy fáciles, opcional | Frecuencia sin fatiga |
| Jueves | Cuestas o tempo; 75–100 min totales | Capacidad aeróbica y control |
| Viernes | Descanso | Preparar el fin de semana |
| Sábado | 1 h 30–2 h 30 fáciles o específicas | Terreno, técnica y nutrición |
| Domingo | 3–5 h fáciles | Tiempo en movimiento y estrategia |
Cómo progresar las salidas largas
La salida larga desarrolla resistencia, pero también debe ensayar:- Ritmo y esfuerzo inicial.
- Caminata en subida.
- Alimentación e hidratación.
- Acceso al material.
- Cuidado de los pies.
- Respuesta a cambios de temperatura.
- Decisiones cuando aparece cansancio.
| Periodo | Salida principal | Prioridad |
|---|---|---|
| Semanas 1–4 | 2 h 30–3 h | Regularidad y técnica |
| Semanas 5–8 | 3–3 h 30 | Desnivel, nutrición y material |
| Semanas 9–11 | 3 h 30–4 h 30 | Terreno específico y primeras consecutivas |
| Semanas 12–14 | 4–5 h o fin de semana consecutivo | Ensayo final específico |
| Semanas 15–16 | Reducción | Asimilar y llegar fresco |
Salidas consecutivas: útiles, pero no cada semana
Los fines de semana consecutivos permiten practicar el movimiento con fatiga sin alargar una sola sesión hasta el agotamiento. Una progresión razonable puede ser:- Primer bloque: 3 horas el sábado o domingo y 90 minutos el otro día.
- Segundo bloque: 3 horas y media más 2 horas.
- Principal bloque específico: 4 horas más 2 horas o 2 horas y media.
Controlar la intensidad con RPE
El ritmo por kilómetro cambia demasiado en trail. La pendiente, la superficie, la altitud, el calor y la fatiga pueden transformar el coste de una velocidad concreta. Utiliza la percepción del esfuerzo y la respiración como referencias principales.| RPE | Sensación | Uso |
|---|---|---|
| 3–4 | Fácil, conversación completa | Recuperación y gran parte de las salidas largas |
| 5 | Cómodo pero atento | Esfuerzo sostenible y tramos específicos |
| 6 | Moderado, frases cortas | Tempo controlado y subidas largas |
| 7 | Duro pero estable | Intervalos aeróbicos breves |
| 8–10 | Muy duro a máximo | Uso limitado; no es el centro de un plan 100K |
Adapta el entrenamiento al perfil de tu carrera
El terreno de la carrera debe influir en el plan desde el principio.
Carrera rápida o poco técnica
Trabaja la capacidad de correr de forma continua a esfuerzo bajo. Las salidas fáciles largas y el control del ritmo son prioritarios. Mantén algo de fuerza y cuestas, pero no sacrifiques la economía de carrera.
Carrera montañosa
Prioriza la caminata eficiente, la fuerza de cuádriceps y glúteos, el control en bajada y el tiempo sobre terreno irregular. Practica las transiciones entre correr y caminar hasta que sean automáticas.
Carrera técnica
No basta con acumular desnivel. Necesitas tiempo sobre superficies parecidas, buena colocación de pies y capacidad para mantener la atención cuando estás cansado. Reduce la velocidad antes de aumentar la complejidad.
Carrera con calor o altitud
Prepara las condiciones de forma gradual cuando sea posible. No improvises exposiciones extremas. Ajusta las expectativas, el ritmo, los líquidos y el material a las condiciones reales.
Cómo entrenar el desnivel sin vivir en la montaña
Puedes preparar una carrera montañosa aunque vivas en una zona plana. Combina:
- Cinta con inclinación para caminar de forma sostenida.
- Escaleras o gradas en bloques controlados.
- Repeticiones en la cuesta disponible.
- Caminata rápida con pendiente.
- Step-ups y trabajo unilateral.
- Bajadas cortas y controladas cuando tengas acceso.
- Visitas puntuales a un terreno parecido al de la carrera.
No persigas todo el desnivel en una única sesión. La tolerancia se construye durante muchas semanas.
Las bajadas merecen atención específica. Subir en cinta puede mejorar tu capacidad de ascenso, pero no prepara por completo los cuádriceps para absorber miles de impactos. Incluye fuerza excéntrica, step-downs y bajadas progresivas.
Fuerza para un trail de 100 km
Una o dos sesiones de 20 a 35 minutos por semana pueden ser suficientes. Durante las semanas más exigentes, conserva una sesión corta en lugar de eliminar la fuerza por completo.
Prioriza:
- Sentadillas y variantes unilaterales.
- Zancadas.
- Step-ups y step-downs.
- Peso muerto a una pierna.
- Elevaciones de gemelo.
- Puentes de glúteo.
- Plancha, bird dog y estabilidad lateral.
La fuerza debe apoyar la carrera. Evita provocar agujetas importantes antes de una salida específica. Puedes encontrar rutinas más concretas en las guías de fuerza para trail running y core para trail running.
Entrenar la caminata rápida
En muchas carreras de 100 km caminarás una parte importante de las subidas. Esperar al día de la carrera para hacerlo es un error.
Practica:
- Decidir temprano qué pendientes vas a caminar.
- Mantener una cadencia estable.
- Usar las manos sobre los muslos cuando sea eficiente.
- Comer y beber mientras caminas.
- Cambiar de carrera a caminata sin perder el ritmo.
- Utilizar bastones si están permitidos y piensas competir con ellos.
Caminar bien no es rendirse. Es una habilidad específica que puede proteger energía y ayudarte a avanzar más rápido durante el conjunto de la carrera.
Entrenar de noche
Calcula tu tiempo estimado y compáralo con la hora de salida. Si probablemente correrás en la oscuridad, haz dos o tres sesiones nocturnas.
Utilízalas para probar:
- Autonomía y potencia de la lámpara.
- Batería o luz de repuesto.
- Sombras y percepción del terreno.
- Cambios de temperatura.
- Acceso al material con poca luz.
- Alimentación cuando estás cansado.
- Atención y estado mental.
La salida nocturna no necesita durar toda la noche. Su objetivo es eliminar sorpresas y hacer familiar el entorno.
Nutrición e hidratación para un 100K
La nutrición es una parte del entrenamiento, no una decisión para la semana de carrera. Empieza a practicarla cuando las salidas superen los 90 minutos.
Como referencia inicial, muchos corredores prueban entre 50 y 90 gramos de carbohidratos por hora. No conviertas ese rango en una obligación. Empieza con una cantidad que toleres y aumenta gradualmente si la duración y la intensidad lo requieren.
Tu estrategia debe responder:
- Cuántos carbohidratos puedes consumir cada hora.
- Cuánto líquido necesitas según la temperatura.
- Qué cantidad de sodio funciona para ti.
- Qué sabores y texturas toleras después de muchas horas.
- Qué harás si un producto deja de apetecerte.
- Qué alimentos llevarás y qué tomarás en los avituallamientos.
Practica con una combinación de líquidos, geles, chews y alimentos sencillos si tu estómago los tolera. No estrenes una dosis, un suplemento ni un producto durante la carrera.
Puedes construir una primera estrategia con el Nutrition Planner de Vert.run y validarla durante varias salidas largas.
Material: prueba el sistema completo
El material debe funcionar como un sistema. En las salidas específicas, prueba:
- Zapatillas y calcetines.
- Chaleco y distribución del peso.
- Sistema de hidratación.
- Chaqueta y capas.
- Lámpara y batería.
- Bastones.
- Protección solar.
- Lubricante y cuidado de pies.
- Recipientes y acceso a la comida.
- Material obligatorio de la carrera.
Si tardas demasiado en encontrar algo, se derrama la comida o tienes que quitarte el chaleco para acceder a cada producto, cambia la organización. La eficiencia logística ahorra energía mental.
Preparación mental sin buscar sufrimiento
La preparación mental no consiste en convertir cada salida en una batalla. Consiste en simplificar las decisiones cuando estás cansado.
Antes de la carrera:
- Divide el recorrido por tramos o avituallamientos.
- Define un esfuerzo máximo para la primera mitad.
- Prepara respuestas para náuseas, calor, frío, ampollas y bajones.
- Escribe por qué quieres terminar.
- Elige una frase corta que te ayude a volver al presente.
- Acuerda cuándo pedirás ayuda y cuándo abandonarás por seguridad.
Los bajones son normales. No todos significan que la carrera ha terminado. Reduce el ritmo, come, bebe, ajusta la ropa y vuelve a evaluar después de avanzar durante unos minutos. Dolor agudo, confusión, síntomas de calor o frío y pérdida de coordinación requieren una respuesta distinta y pueden justificar detenerse.
Cómo saber si el plan está funcionando
La velocidad no es la única medida de progreso. Busca señales de estabilidad:
- Recuperas mejor después de las salidas largas.
- Mantienes la técnica durante más tiempo.
- Puedes comer y beber sin interrumpir el movimiento.
- Las subidas fáciles requieren menos esfuerzo.
- Las bajadas producen menos daño muscular.
- Tu esfuerzo fácil sigue siendo realmente fácil.
- Resuelves pequeños problemas sin perder la calma.
- Encadenas varias semanas sin una deuda creciente de recuperación.
Una sesión excepcional no demuestra que el plan funciona. La mejor evidencia es una secuencia de semanas coherentes.
Recuperación y semanas ligeras
Incluye una semana ligera cada tres o cuatro semanas. Reduce volumen, desnivel e intensidad, conserva algunas salidas fáciles y utiliza el tiempo para dormir más.
Reduce la carga si observas:
- Dolor que cambia la zancada.
- Fatiga que no mejora después de días fáciles.
- Sueño alterado.
- Irritabilidad o pérdida persistente de motivación.
- Pulso o esfuerzo anormalmente alto en salidas fáciles.
- Problemas digestivos o pérdida de apetito.
No intentes comprimir las sesiones perdidas en la semana siguiente. Una semana incompleta rara vez destruye una preparación. Una lesión provocada por intentar recuperarla puede terminarla.
¿Qué hacer si pierdes una semana?
Si pierdes dos o tres días, continúa con el plan y elimina las sesiones menos importantes. No dupliques la carga.
Si pierdes entre siete y diez días:
- Vuelve con varios días fáciles.
- Reduce la siguiente salida larga.
- Retoma la progresión desde la última semana bien asimilada.
Si pierdes más de diez o catorce días por enfermedad, lesión o una restricción importante, revisa el calendario. Puede ser necesario repetir una fase, reducir el objetivo o elegir otra carrera.
Un plan de 16 semanas no exige perfección. Exige decisiones razonables cuando la vida real interrumpe el calendario.
Asistencia, crew y pacers
No todas las carreras permiten asistencia o pacers. Lee el reglamento y prepara una estrategia que no dependa por completo de otras personas. Si cuentas con asistencia, entrega instrucciones sencillas:- Qué material debe estar listo.
- Qué comida y bebida quieres recibir.
- Qué señales indican que necesitas ropa adicional.
- Qué problemas deben comunicar al equipo médico.
- Qué decisiones no deben tomar por ti.
Taper para un trail de 100 km
Empieza a reducir el volumen entre dos y tres semanas antes de la carrera. Mantén la frecuencia y algunas activaciones cortas, pero elimina las sesiones que generan daño muscular.| Periodo | Volumen frente al máximo | Prioridad |
|---|---|---|
| 21–15 días antes | 70–80% | Última salida larga controlada y recuperación |
| 14–8 días antes | 50–65% | Mantener ritmo y reducir fatiga |
| Semana de carrera | 25–40%, sin contar la carrera | Salidas cortas, sueño, viaje y material |
Estrategia para el día de la carrera
Primera parte: protege la carrera
- Empieza más lento de lo que te pide la emoción.
- Camina pronto las pendientes previstas.
- Come y bebe desde la primera hora.
- No persigas posiciones ni minutos.
Parte media: mantén el sistema
- Revisa alimentación, líquidos, pies y temperatura.
- Divide el recorrido en tramos.
- Resuelve los problemas pequeños antes de que crezcan.
- Mantén un esfuerzo que todavía puedas controlar.
Último tercio: adapta sin abandonar el plan
- Reduce el objetivo a llegar al siguiente punto.
- Alterna carrera y caminata si es necesario.
- Mantén la nutrición aunque tengas que cambiar texturas.
- No confundas un bajón temporal con el final de la carrera.
- Prioriza la seguridad si aparece dolor agudo, confusión o pérdida de coordinación.
Checklist para la semana de carrera
- Confirmar horario, recorrido, barreras y reglamento.
- Revisar previsión meteorológica.
- Preparar material obligatorio.
- Cargar lámparas, reloj y baterías.
- Organizar comida por horas o tramos.
- Preparar ropa y repuestos.
- Revisar zapatillas, calcetines y cuidado de pies.
- Compartir instrucciones con asistencia o pacer.
- Planificar transporte, alojamiento y sueño.
- Evitar cambios de última hora.
¿Qué viene después de un 100K?
Recupera antes de elegir el siguiente objetivo. Durante las primeras semanas, prioriza sueño, alimentación, caminatas y movimiento fácil. No utilices la motivación de la meta para volver inmediatamente a entrenar fuerte.
Después, revisa:
- Qué limitó tu carrera.
- Qué funcionó en la nutrición.
- Cómo respondieron tus piernas a las bajadas.
- Cuánto afectó la noche.
- Qué material sobró o faltó.
- Qué decisiones tomaste bien bajo fatiga.
Un 100K puede ser una buena etapa hacia una carrera más larga, pero el siguiente ciclo debe resolver las limitaciones reales. Repetir el mismo plan con más volumen no siempre es la respuesta.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas semanas necesito para entrenar un trail de 100 km?
Un bloque específico de 16 semanas puede ser suficiente si ya tienes una base sólida. Planifica entre 20 y 24 semanas si primero necesitas construir regularidad, fuerza y tolerancia a las salidas largas.
¿Qué nivel necesito antes de empezar?
Deberías correr cuatro días por semana de forma regular, tolerar una salida de dos horas y media aproximadamente y recuperarte con normalidad. Haber terminado un 50K es muy recomendable.
¿Cuántas horas debo entrenar cada semana?
Muchas preparaciones alcanzan entre ocho y doce horas durante la fase específica. Tu historial, el terreno y la capacidad de recuperación importan más que un número aislado.
¿Cuatro sesiones por semana son suficientes?
Sí. Prioriza una sesión de calidad controlada, una salida media, una salida larga y una sesión fácil. Una quinta sesión puede mejorar la frecuencia si no añade fatiga excesiva.
¿Cuál debe ser mi salida más larga?
Para la mayoría de los corredores, una salida de cuatro o cinco horas es suficiente. Dos o tres fines de semana con salidas consecutivas pueden añadir especificidad.
¿Necesito correr dos días largos seguidos?
No cada semana. Utiliza dos o tres fines de semana consecutivos durante la fase específica y deja tiempo suficiente para recuperarte.
¿Puedo preparar el desnivel sin vivir en la montaña?
Sí. Combina cinta inclinada, escaleras, cuestas, caminata rápida, fuerza unilateral y algunas visitas a terreno específico. No olvides preparar también las bajadas.
¿Necesito entrenar de noche?
Sí, si tu tiempo estimado indica que correrás en la oscuridad. Dos o tres sesiones suelen ser suficientes para probar la lámpara, el material y la atención.
¿Qué debo comer durante un 100K?
Practica una estrategia regular de carbohidratos, líquidos y sodio. Muchos corredores prueban entre 50 y 90 gramos de carbohidratos por hora, pero debes ajustar la cantidad a tu tolerancia.
¿Cuándo empieza el taper?
Empieza entre dos y tres semanas antes. Reduce el volumen, conserva la frecuencia y elimina las sesiones que generan daño muscular.
— Vert Pro · Vert Coaching: Diseñado y validado por coaches expertos.
Ya sabes cómo preparar tus 100K.
Ahora pon el plan en marcha.
Cuéntanos qué carrera vas a correr y Vert.run adaptará tu entrenamiento a tu nivel, tu calendario y el terreno que te espera.
