50 km guía completa de entrenamiento

50 km guía completa de entrenamiento

Context.

Trail running es la forma más simple y fácil de movernos en la montaña, de alguna manera está en nuestra naturaleza — nuestros ancestros han tenido que cazar y correr por su comida. Básicamente hemos sido diseñados para correr largas distancias, no necesariamente rápido pero si por horas, de forma consistente, atravesando valles, montañas, filos y pasos.  Correr un 50k es un desafío increíble, es la distancia ideal para comenzar en la ultra distancia, es un muy buen objetivo, alcanzable pero sin duda desafiante. 

Si, es difícil, no podemos negarlo. Es por ello que entrenar y prepararte física y mentalmente para este desafío es la única clave que te permitirá disfrutar toda la carrera.

Mientras más quieres disfrutar de tus próximos 50k, más preparado o preparada debes estar. 

Aproximarse a un 50k de forma progresiva es la mejor y más lógica manera de prepararse. Por ejemplo: tener algunos entrenamientos “test” que progresivamente aumentan en distancia te permitirá estar en sintonía con tu estado de forma y a construir tu fitness con confianza .

Ahora lo más importante: estás pensando en correr un 50k  ya lo decidiste? Es importante respetar la distancia y esto significa que también debes respetar tu cuerpo y estado de forma para un desafío tan épico como correr 50 kilómetros. Es un viaje largo, pero sin duda el entrenamiento, la preparación es un proceso que te encantará y que es importante que disfrutes para poder cerrar con el broche de oro, la carrera. Al completar 50 km sentirás que tu vida ha cambiado, has logrado un objetivo que quizás parecía inalcanzable y formarás parte del selecto grupo de “ultra maratonistas”, te sentirás increíble, eso te lo podemos asegurar.

Motivación.

Qué te motiva a probar con la distancia de 50 km? quizás has corrido una maratón antes? o alguna otra distancia en trail? Probablemente el mundo del ultra running te llama? quizás necesitas probar si eres capaz o no?. El primer paso para correr tus próximos 50 km es identificar la razón, el porqué. Debes identificar esa razón, debes guardarla y utilizarla cada vez que la necesites, por eso asegúrate de que es la razón correcta y que te mantendrá con esa motivación durante todo el proceso. Será una ayuda muy valiosa y hará todo más fácil para ti, te ayudará a salir a entrenar cuando no tengas energías o ganas, y te llevará a pararte en la línea de partida con la preparación necesaria para cumplir tu objetivo. 

La mejor parte de todas es que no importa cuál es tu razón, es algo personal y todas son válidas. Por ejemplo yo me siento mucho más cómodo en carreras entre 80 y 140 kms, digamos que es mi “sweet spot” pero cuando decido correr una carrera de 50km es un objetivo complejo y difícil, puede sonar fácil viniendo de distancias más largas pero es todo lo contrario. Al ser un corredor competitivo cuando me inscribo para un 50k me estoy desafiando a ser más rápido y a sufrir a una mayor intensidad por lo que necesito estar muy motivado para tolerar dicho esfuerzo durante las horas que sean necesarias, pueden ser 3, 4 o 6 (así es, la duración de la carrera no sólo depende de la distancia, depende mucho del desnivel, pero no te preocupes, hablaremos de ello más adelante). 

Entonces, para mí, cuando elijo correr un 50k mi motivación principal es to volverme más rápido y estar fuera de mi zona de confort. Así que ahora es momento de encontrar tu motivación — cuál crees que es? en cualquier caso estoy seguro de que estarás inspirando a tus amigos, familias, vecinos y todos quienes te rodean. Mucha gente estará más que orgullosa de ti, por lo que esto ya es es un buen punto de partida o no?

No importa tu horario, disponibilidad o donde vivas… Siempre encontraremos la mejor forma de llevarte a terminar tu próximo Ultra sintiéndote fuerte y preparado.

Que carrera elegir. 

Existen muchos tipos de carreras de 50 km, por ejemplo puedes elegir una carrera totalmente corrible o una carrera super lenta, técnica y compleja. Son dos mundos diferentes, personalmente considero que mientras más “corrible” es más difícil ya que debes mantener un ritmo y cadencia constante en un terreno que varía poco durante mucho tiempo, esto a la larga genera más destrucción muscular y es más duro mentalmente. De igual forma un 50k de mucho desnivel, con pasos técnicos con subidas y bajadas largas tiene también sin duda alguna un nivel de dificultad alto, la clave está en prepararte de forma específica para la carrera que harás. 

En cualquier caso, mi primera recomendación es elegir un 50k que te motive, que cuadre bien con el tipo de terreno que te gusta y, idealmente, que se parezca o sea en el tipo de terreno que te rodea, esto último simplificará mucho tu entrenamiento. 

Debes tener en mente que un 50km A puede tomarte entre un 20% o un 100% más de tiempo que un 50km B, por ejemplo yo he corrido 80 kms en 7 horas y en 16 horas, dos carreras totalmente distintas en el mismo año, por lo que el terreno y desnivel pueden hacer una gran, gran diferencia. 

Si estos son tus primeros 50 km, elige una carrera que sea “cómoda” para ti. No te recomiendo elegir algo muy lejos donde el viaje y la logística sea relativamente complicada. Mientras más simple mejor, de esta forma te puedes enfocar tranquilamente en la carrera, en el correr, en la preparación y no en la logística, viaje, estrés de llegar a tiempo, etc… Para ser honesto luego de que termines tus primeros 50 km las probabilidades de que quieras hacer un segundo y un tercero son tan altas que yo me enfocaría en hacer una primera carrera simple y cerca de casa para luego enfocarse en los desafíos más “complejos” y aventureros. 

En estas páginas puedes encontrar calendarios de carreras en todo el mundo:

-Ahotu.

-Itra.

-Ultra signup

El terreno.

Tal como lo hablamos anteriormente, el terreno juega una rol muy importante en cada carrera de trail running. Dependiendo en cuál carrera elijas, deberás estudiar el terreno y el perfil de elevación. Qué significa esto? fácil, es el perfil que muestra las subidas y bajadas de la carrera en cada kilómetro. Por ejemplo, puedes tener una carrera de 50 km con una gran subida de 2.000 o 3.000 metros de elevación positiva y luego una gran bajada hasta la meta, o puedes tener una carrera con 10 subidas  y bajadas de 300 metros de desnivel cada una, al final serán los mismos números pero dos carreras y perfiles totalmente diferentes. Es por eso que es importante tener una idea del perfil. No importa cual elijas, la disfrutarás por igual si te preparas bien. 

La clave para prepararte en base al perfil es intentar encontrar condiciones similares y entrenar con perfiles similares al de la carrera. Si has elegido una carrera cerca de casa, esto será mucho más fácil.

Por ejemplo, digamos que elegiste una carrera con 3.000 metros de desnivel en una gran subida. Para entrenar y no “morir” en esta gran subida, necesitas sentirte cómodo subiendo esa cantidad de desnivel en una subida. Para esto puedes comenzar entrenando subidas más pequeñas, de por ejemplo 400 metros y semana a semana ir subiendo el desnivel hasta que haces 2.000+ metros de de desnivel en una subida en un entrenamiento largo, Es importante que no te olvides de las bajadas, es aquí de hecho donde se puede “perder” más tiempo, porque mientras todos creen que bajar es la parte “fácil” es todo lo contrario. Correr en bajada requiere mucha preparación y más aún en una carrera larga. 

En otro ejemplo, digamos que has elegido una ruta de 50 km con varias subidas y bajadas, 6 o 7 subidas de mediana duración. La preparación en este caso es diferente a la anterior, ya que necesitas ser capaz de subir y bajar de forma reiterada durante 50 kms y el cambio de desnivel constante genera una fatiga totalmente diferente a la del ejemplo con la gran subida. 

Finalmente, qué pasa si es un 50 km totalmente plano? en este caso, la cadencia será la clave y tu objetivo debe ser mantenerte consistente en cada paso, e idealmente terminar más fuerte que como empezaste. Puede sonar extraño verdad? pero es posible, se llaman “splits negativos” y es básicamente correr más rápido a medida que los kilómetros avanzan; para ejecutar una carrera así tu mente debe estar preparada y debes utilizar estrategia. Pero no te preocupes, estamos seguros que puedes lograrlo si inviertes las horas y el trabajo necesario.

Cuánto debes entrenar?

Para una carrera de 50 km deberías calcular en entrenar entre 6 y 9 horas por semana. Si eres una persona realmente ocupada y necesitas encontrar el balance entre familia, amigos, trabajo, 6 horas de entrenamiento por semana serán suficiente. Lo importante es utilizar esas horas en la forma más eficiente e inteligente posible y sacar el máximo provecho de cada entrenamiento que realices. 

La preparación para un 50 km tiene cuatro entrenamientos semanales claves (workouts) (que no pueden saltarse) y que debes realizar cada semana. Completar estos entrenamientos te llevarán de forma consistente  a completar la carrera sin problemas. Estos entrenamientos claves normalmente forman una cadena, es decir que el workout clave de esta semana es quién abre la puerta a poder realizar el workout de la próxima semana con seguridad y sin riesgo a lesiones. 

Personalmente considero que  el mínimo tiempo aceptable para un bloque de entrenamiento, pensando en un 50 km, debe ser 12 semanas. Básicamente para correr tu primer 50 km debes entrenarte por cerca de 3 meses, suena un poco loco no?  Pero, si lo dividimos en sus componentes, no es tanto. Primero tendrás 1 o 2 semanas de introducción y activación — esto quiere decir que el objetivo es preparar a tu cuerpo para el bloque completo. Luego, vienen dos semanas de entrenamiento más específico pero durante el cual estarás aún preparando tu cuerpo para el entrenamiento “real” que viene en camino. Luego entrarás en el “grueso” del entrenamiento, un periodo de 6 semanas netamente específico en preparar la carrera. Que quiere decir específico? significa entrenamientos que contienen repeticiones en subidas de duraciones específicas, repeticiones en bajadas, cambios de ritmo en plano, etc… es básicamente el núcleo de la preparación para el desafío que has elegido.  

Por ejemplo, cada paso que tomas durante tu preparación para la carrera (considerando entrenamientos largos, core, fuerza, saltos, intensidad, velocidad, fartlek, etc… ) es parte de este bloque de 12 semanas. Cada semana construye la base para la semana siguiente hasta que llegas finalmente al Taper, el momento más esperado del entrenamiento. Donde puedes finalmente mirar hacia atrás a todo el proceso que has realizado a todo el trabajo, donde puedes apreciar y recordar los kilómetros temprano en la mañana o tarde en la noche, con o sin amigos. Donde podrás recordar esos días de intensidad donde cada serie costaba más que la anterior. El taper es tu momento de mirar atrás, reflexionar y sentirte orgulloso u orgullosa de tu trabajo, entenderás que todo valió la pena y la sensación de satisfacción es indescriptible. 

Luego de esas 12 semanas de entrenamiento, tendrás 2 semanas donde tu entrenamiento primero bajará a un 70% de la carga normal y luego a un 20% – 40% durante la semana previa a la carrera. Algunas veces es incluso mejor descansar y realizar un par de trotes suaves la semana de carrera para llegar totalmente frescos y motivados al día del evento.

Estructura de entrenamiento.

Acabo de mencionar un poco sobre la estructura, en general si nos enfocamos en un bloque de 12 semanas de entrenamiento es mejor dividirlo en en bloques de 4 semanas aproximadamente.

Bloque 1: periodo de introducción. Este bloque debería durar entre 2 y 4 semanas, dependiendo tu experiencia y estado de forma actual. Si nunca has corrido en senderos o si eres relativamente nuevo al correr, te recomendamos realizar una introducción de 4 semanas. El objetivo es preparar a tu cuerpo para tolerar el entrenamiento sin problemas, sin problemas de cargas y sin riesgo de lesiones. Este bloque debe ser muy simple, por ejemplo; quizás correrás 3 o 4 veces por semanas a ritmo cómodo por periodos de entre 30 a 60 minutos, sin intensidad, solo correr y acostumbrarte a realizarlo de forma consistente durante días no consecutivos pero seguidos. En el fin de semana tus salidas pueden ser más largas o incluso ir por trekkings o caminatas a la montaña son una muy buena preparación. Lo importante es ser consistente, mantenerte en movimiento, mantenerte realizando salidas incluso en esos días donde la motivación falla. Mientras menos días falles más difícil será dejar de entrenar en el futuro. 

Bloque 2: El periodo básico, es el complemento a la introducción pero con un poco más de pimienta. Comienzas a introducir entrenamientos de core y fuerza, y algunas activaciones con Strides. Aunque no lo creas, construir la base para correr un ultramaratón no se trata de solo correr. Al tener un core fuerte tendrás estabilidad y protegerás tu espalda y articulaciones de posibles lesiones. Todo el rebote en cada paso genera un impacto para el cual debes prepararte. Fuerza es también crucial en el entrenamiento, te permitirá correr más y mejor y también protegerte de lesiones y molestias durante el proceso. La mejor forma de construir un core y una base de fuerza de forma consistente es realizando una rutina dos veces por semana, una rutina de core puede tomar entre 15 a 20 minutos y una de fuerza entre 15 a 20 minutos también por lo que si lo miras de forma general es entre una y una hora y media a la semana de entrenamiento específico pero  muy valioso. Aquí puedes revisar nuestro circuito de core para nuestros planes de entrenamiento, si te fijas está dividido en niveles en base a cuantas veces entrenas por semana. En rasgos generales donde este segundo bloque tus entrenamientos corriendo no serán muy diferentes al periodo de introducción, solo que al final te recomiendo añadir algunas Strides, para activar y comenzar a generar estímulos de velocidad y potencia de corta duración, una Stride no debería durar más de 30 segundos, de hecho idealmente comienza con Strides de 10 segundos. 

Bloque 3:  entrenamiento “específico” . Ahora es el momento de comenzar a realizar todos esos workouts para los cuales te has estado preparando. Este es el periodo donde te enfocas en prepararte de forma específica para el desafío que elegiste, El periodo específico se compone de trabajos de intensidad con repeticiones en subida, bajadas, mezclas con subidas y planos, bajadas y planos, etc.. Por ejemplo, puedes comenzar realizando repeticiones de 15 segundos en una subida con un gradiente del 15%, luego semana a semana irás aumentando la duración y reduciendo el número de repeticiones y añadiendo secciones de plano para realizar la transferencia de potencia.
Honestamente las combinaciones son infinitas y especialmente en este bloque es casi imposible escribir una guía con el detalle sin conocerte, es por eso que nuestro plan Explore cuenta con más de 1000 workouts diferentes  y está diseñado para preparar carreras de hasta 50 kms, ya que podemos manejar todas las variables e implementar los workouts necesarios y específicos para cada deportista. 

En general este tercer bloque es el núcleo de tu preparación, por lo que puedes sentir que es muy largo, puedes sentir mucho cansancio y la fatiga se acumulará sin duda. Es importante que escuches a tu cuerpo y que recuperes cuando sea necesario. Por eso te recomiendo que cada 2 o 3 semanas tomes una semana al 50% de la carga “normal” para descansar y recuperar, en esta semana de recuperación baja la intensidad promedio de tus entrenamientos, reduce la duración de los largos e incluso puedes no realizar los trabajos de velocidad o repeticiones para que en vez de acumular fatiga durante la semana te enfoques en recuperar. Esto te ayudará a completar el bloque en su cabalidad sin “sufrir” en el proceso. 

Bloque 4: Taper, este es el momento de mirar hacia atrás y ver todo el trabajo realizado, la tarea está hecha. Si estás leyendo esta guía es porque probablemente estás con tiempo aún para entrenar para tu carrera, planifica  bien tu entrenamiento para que puedas disfrutar del Taper y no tener estrés o inseguridades. La verdad es que el único secreto para disfrutar y completar un 50k sin problemas es entrenar de forma consistente, no existen atajos ni hacks para este deporte. Durante el taper, debes enfocarte en dormir, comer bien. Por ejemplo, para esos entrenamientos donde debías levantarte muy temprano, en el taper tienes la libertad de reemplazarlos por dormir 30 minutos extra, o más  si es necesario, y simplemente entrenar menos, suena bien no? Esto sólo aplica si es que has hecho una buena preparación, es uno de los lujos de quienes hacen la tarea con tiempo.

Si llegaste hasta aquí es porque realmente estas considerando correr ese próximo Ultra! — Prueba nuestro plan #Explore y ten la seguridad de terminar y disfrutar de cada kilómetro!

Fija tu objetivo de carrera.

Fijar un objetivo claro y razonable para tu carrera te dará las fundaciones para tu entrenamiento y una idea base de donde comenzar a trabajar. Porqué? El principio es bastante simple, te recomiendo que fijes un objetivo (alcanzable, puede ser ambicioso por supuesto pero realista) en tiempo, horas y minutos. Nunca fijes un objetivo en base a en cuál posición deseas terminar ya que nunca podrás controlar cómo corren los demás en ese año. Por ejemplo en el año 2017 corrí la CCC (una carrera de 101 kms en Francia, parte del UTMB), mi objetivo era realizar menos de 13 horas, con este tiempo yo sabía que las probabilidades de estar en el top10 eran bastante altas, pero uno nunca sabe, y así fué, corrí en 12h45min pero no estuve ni cerca de estar en la posición esperada, de hecho terminé en posición 38, que para mi no era ideal, pero fue un año muy rápido donde cambios en la ruta hicieron que mucha gente pueda correr más rápido y yo, logré mi tiempo mas no un lugar. Estimar un objetivo en tiempo te dará una idea de cuánto necesitas entrenar.

Para poder fijar tu tiempo debes preguntarte a ti mismo, cuánto crees que debería tomarte la carrera, en base a tu experiencia, puedes mirar resultados de años anteriores, puedes mirar personas que corran en tu nivel y ver cuánto tiempo les ha tomado, etc… El tiempo dependerá de 4 factores claves: La distancia, el desnivel, el tipo de terreno y tu estado de forma.
Digamos que para tus 50 km fijas un objetivo de 7 horas ( en mis primeros 50 km, necesité 7.5 hrs para terminar). Con este tiempo en mente puedes programar tu entrenamiento promedio semanal. Una clave importante es que para poder correr 7 horas sin problemas en un día, debes entrenar entre un 20% – y un 30% extra cada semana en promedio, es decir, debes entrenar entre 8 y 9 horas por semana para poder sentirte corriendo 7 horas con cierta “comodidad”.

Trail running no se trata de sólo correr.

Vas a correr 50 kms, lo más probable es que creas que lo que hay que hacer para llegar con un buen fitness a la carrera es… correr. No es tan así, tienes que destinar entre 15% y 20% de tu tiempo de entrenamiento a construir tu fuerza y core, fortalecer piernas y espalda. La principal razón para esto es prevenir lesiones durante el entrenamiento y carrera, pero hay incontables beneficios. estos ejercicios te volverán más fuerte, más rápido y más estable en tus horas corriendo. 

Entrenamiento de core: El circuito de core, consiste en una rutina que nos permita fortalecer nuestro tren superior (“musculatura central”) además de ayudarnos a alinear y mejorar nuestra postura a la hora de correr, lo cuál se va a traducir en un mejora en nuestra resistencia y control a la hora de correr. Siendo crítico en por ejemplo las bajadas técnicas o rápidas. 

  • Un circuito de core, es un complemento vital en nuestra rutina de entrenamiento, correr bien, correr mejor, correr más lejos, no solo se logra corriendo. Debemos preparar nuestro cuerpo para soportar todo el impacto que tenemos en las bajadas, para poder estar fuertes y compactos en cada subida y para resistir la fatiga general que nos presenta una carrera, de la distancia que sea.
  • Un buen trabajo de core, realizado metódicamente nos ayudará a prolongar nuestra vida deportiva y a prevenir molestias clásicas que aparecen con la práctica de este deporte.
  • En Vert.run hemos diseñado una serie de rutinas de core para entrenamiento de diferentes niveles. Aquí puedes revisar la rutina de core para tu preparación actual. 

Entrenamiento de fuerza:  El circuito de fuerza, tiene como objetivo prepararnos para poder correr de forma más eficiente y reducir el riesgo de lesiones. La fuerza es un complemento vital en nuestra rutina de entrenamiento, correr bien, correr mejor, correr más lejos, no solo se logra corriendo. Debemos preparar nuestro cuerpo para soportar todo el impacto que tenemos en las bajadas, para poder estar fuertes y compactos en cada subida y para resistir la fatiga general que nos presenta una carrera, de la distancia que sea.

Aquí puedes encontrar nuestra rutina de fuerza. 

Circuito de saltos:  Nuestra rutina de saltos busca entrenar tu potencia y reacción en superficies variables. Esto se te ayudará a poder correr más y mejor en la montaña. 

  • Un circuito de saltos, es un complemento vital para quienes no tienen acceso día a día a montañas para entrenar. No es un reemplazante del desnivel o de las montañas pero si una buena forma de prepararnos para ellas. 
  • Un buen circuito de saltos, realizado metódicamente te ayudará a sentirte mejor y más preparado en tus salidas y carreras en las montañas.

Aquí puedes encontrar nuestra rutina de saltos. 

Las claves para ejecutar estas rutinas son: 

  • Siempre realizar la rutina, antes o después de un día de trote a ritmo suave o cómodo. No mezclar la rutina de core con un día de entrenamiento fuerte/intenso. El estar fatigado por otro entrenamiento, no te permitirá realizar los ejercicios de forma correcta. 
  • Partir siempre con una menor cantidad de repeticiones por ejercicio, poniendo énfasis en la calidad de estos para tener mayor control y luego ir progresando en base a estos. Es más válido, calidad antes de cantidad.
  • Debes dedicar al menos una sesión semanal, a completar la rutina que te dejamos a continuación, por eso nosotros siempre la incluimos en la planificación  de tu entrenamiento.

Mide tu entrenamiento en tiempo — no en kilómetros.

Esto es más que nada una filosofía personal por lo que puedes ignorarlo si no te hace sentido. 

Durante los años me he dado cuenta de que mucha gente mide sus entrenamientos en kilómetros ( que estresante). Personalmente creo que medir en tiempo tiene mucho más sentido. Por ejemplo imaginate medir un fondo del fin de semana para una carrera de 100 millas,  en kilómetros, debes correr 50 kilómetros el sábado, te levantas con eso en mente y dudo que la motivación esté por las nubes, pero si piensas que debes correr 2, 3 o 4 horas por ejemplo la imagen y percepción cambian. 

Ahora, tu estas a cargo de tu tiempo– por lo que si pensamos en esto, puedes fijar tu entrenamiento en tu horario sabiendo cuánto tiempo te va a tomar. Por ejemplo puedes fijar un workout en la hora de almuerzo o antes de trabajar, o antes de poner tus hijos a dormir, etc… al medir tu entrenamiento en tiempo tendrás mucha más libertad y posibilidad de compatibilizar tus horarios. Por ejemplo, imagina que hoy debes correr 15 kms, pero por una razón cualquiera no te sientes “fresco” o con la energía a full (Quizás tu hijo de 2 meses no te dejó dormir por ejemplo), sales a hacer tu entrenamiento en la hora de almuerzo pero como te sientes al 100% y tienes los minutos contados para completarlos, terminas corriendo el mismo tiempo pero menos kilómetros, finalmente llegas de regreso con la sensación de un entrenamiento sin completar. Mientras que si mides tu entrenamiento en tiempo, sabes que debes correr 2 horas, si te sientes increíble quizás terminas corriendo más distancia de lo normal, si te sientes fatigado corres menos, pero sigues cumpliendo el objetivo que es 2 horas, lo demás es relativo al día, sensaciones, energías, etc… recuerda que no somos máquinas por lo que estamos sujetos a infinitas variables que pueden cambiar el plan cada día. 

Considero que al enfocarte en tiempo en vez de distancia tendrás más libertad y podrás completar tus bloques de entrenamientos sin dejar workouts a la mitad y sin alterar tus horarios. 

Entonces, conoces la distancia (50km) y tu objetivo (terminar en  7 hrs — ejemplo). Ahora puedes definir la duración promedio de tus workouts y el promedio de horas de entrenamiento por semana. 

Aquí te dejo un ejemplo de lo que a rasgos generales te recomiendo para un programa de 12 semanas de preparación. Sin pensar en los workouts específicos, ya sabemos cuánto debes estar corriendo cada semana y en base a esto cuánto deberías entrenar cada día.

Sensaciones durante tu entrenamiento. 

Durante tu entrenamiento, sin duda sentirás fatiga en ciertos momentos — pero es importante reconocer sensaciones no-buenas. Cada vez que sientas algo “extraño” o sensaciones que no son familiares a tu cuerpo, es importante saber poner freno y descansar un poco más. 

 

Sentir la fatiga del entrenamiento es común, esto incluye lo clásico: Piernas cansadas cada vez que subes escaleras (siempre utiliza escaleras reales, es parte de tu entrenamiento también), sentir agujetas o piernas pesadas cuando te despiertas en la mañana; todo esto es normal, solo recuerda realizar tu sesión de foam-roller y sesión de estiramientos cada vez que puedas. 

Ahora, si por ejemplo comienzas a perder el apetito… no es normal y no está bien. Durante tu preparación deberías sentir hambre en proporción al entrenamiento y el volumen de este; por ejemplo cuando tienes un día largo o un día de intensidad, deberías sentirte con más hambre y vice versa. Lo importante es poder monitorear tus niveles de hambre en una base semanal. Cada persona es diferente — personalmente mis “ataques de hambre” ocurren normalmente en mis días de descanso o días más fáciles, casi nunca en un día de entrenamiento largo, normalmente porque no tengo tanto tiempo para comer esos días yo creo. La clave es comer de forma balanceada, nutrirte durante los entrenamientos, inmediatamente después y escuchar a tu cuerpo ( cuántas veces ya he dicho “escuchar a tu cuerpo”, al ojo es importante no?).

Otra sensación a tener en cuenta son las molestias o dolores agudas, sobre todo si hay ciertos movimientos que gatillan esas sensaciones. Una sensación aguda (una especie de pinchazo, casi como una aguja, en algún ligamento o articulación) nunca es una buena sensación, normalmente significa que hay una lesión en camino o que ya ha llegado… así que presta mucha atención a estas sensaciones “extrañas” y apenas aparezca alguna, ve a un especialista y deja de entrenar, incluso si es en medio de un entrenamiento. Más vale dejar de entrenar 5 días y luego retomar de forma normal que entrenar durante 5 meses a media máquina con dolor. Te sorprendería saber la cantidad de corredores y corredoras que no escuchan a su cuerpo y por no descansar pasan meses, años sin poder disfrutar de los entrenamientos ni cumplir sus objetivos. 

La molestia más común es en la rodilla, esto es porque la rodilla recibe gran parte del impacto cuando corres. Normalmente una molestia en la rodilla no significa que el problema es ahí, de hecho casi  nunca es un problema de rodilla, sino más bien una debilidad en otro lugar que hace que la rodilla reciba más estrés y carga de la necesaria. Por ejemplo la clásica banda iliotibial, todo el mundo cree que es un problema de rodilla pero de hecho es causado generalmente por una debilidad en el glúteo medio y el tensor de la banda que genera un roce por tensión en la rodilla y el dolor se presenta ahí, pero la solución está mucho más arriba. En conclusión, no intentes resolver todo corriendo, apenas tengas una molestia, ve a un especialista y realiza el tratamiento adecuado… las lesiones no se pasan corriendo. 

Por último, si sientes que estás perdiendo motivación, que no estás disfrutando los entrenamientos, descansa, toma una semana off y vuelve con más energías y motivación. No te preocupes, en una o dos semanas off o a media máquina no vas a perder el fitness que has construido hasta ahora, todo lo contrario, al descansar y volver con motivación y energía, tu cuerpo podrá progresar de mejor forma y más rápido

En nuestro plan #Explore encontrarás entrenamientos diseñados exclusivamente para que puedas terminar tu próximo Ultra — Quieres un mes gratis? un código de descuento? que esperas, escríbenos directamente a team@vert.run.

Taper y recuperación.

Cuándo todo el trabajo está hecho, es hora de recuperar y asimilar todas las horas de entrenamiento que has realizado. Recuerda que incluso si el día de la carrera todo sale horrible o diferente a como lo imaginaste, todo el trabajo que has realizado en este increíble viaje mental y físico estará siempre guardado en ambas memorias (física y mental). Nadie podrá quitarte todo lo aprendido y todas esas aventuras. Al final de cuentas es el proceso lo que importa por lo que enfócate en disfrutar y no sientas obsesión solamente en el resultado final. 

Para el taper, siempre recomiendo tomar dos semanas. No vas a perder tu estado de forma y ganarás mucha energía y tiempo de vuelta. 

La primera semana del taper deberías reducir tu volumen a un 70% de tu entrenamiento normal. Si por ejemplo entrenas de forma normal 9 horas por semana, durante la primera semana de taper, debes bajar a 6 o 7 horas como máximo, si sientes mucha fatiga, puedes incluso bajar a un 50% de tu volumen normal. esto puede ayudarte incluso a recuperar más y mejor. En taper, menos es más. 

Cada quién puede necesitar un taper diferente, pero es bueno tener claro que es mucho mejor estar un 20% menos entrenado que un 1% sobre entrenado en el día de la carrera. 

La segunda semana de taper tiene un solo objetivo, descansar para llegar con energías y frescos a la línea de partida. Es por ello que puedes bajar el volumen a un 40% o incluso un 20% de tu volumen normal. Esto es básicamente un par de trotes en la semana, muy  poca intensidad y quizás algunos strides de 10 segundos de activación 2 o 3 días antes de la carrera. 

Una semana ideal de taper sería algo así: 

  • Lunes: Descanso. 
  • Martes: 30 o 45 minutos fáciles de trote  + 4-6 strides de 20 segundos cada una a 80% de tu máximo esfuerzo. 
  • Miércoles: Descanso. 
  • Jueves: 30 o 45 minutos trote fácil. 
  • Viernes: 20 to 40 minutes trote fácil + 3 strides de 10 segundos cada una o descanso total.
  • Saturday: Carrera.

El taper no es mágico pero es importante. Lo bueno es que al entrenar menos tendrás mucho tiempo libre, qué hacer con este tiempo? puedes dedicarte a realizar todas las logísticas de la carrera, arreglar tu equipamiento, terminar de estudiar la ruta, dormir (duerme lo más que puedas), trabajar más, compartir con tu familia, etc… Disfruta esas horas extras, te las has ganado.

Día de la carrera!

Llegó el momento de pararte en la línea de partida: no te preocupes, has hecho todo el trabajo y ahora es momento de disfrutar. 

Lo más normal del mundo es sentir nervios este día, no importa cuánta experiencia sientas. En UTMB hace unas semanas recuerdo haber estado muy nervioso antes de la carrera, en la línea de partida y durante los primeros 100 kms haha, si, no sabría que pasaría luego del km 120 ya que era lo más largo que había corrido así que mi único foco fue no hacer nada estúpido. 

Para ayudarte con los nervios, hemos escrito un artículo específico que puedes encontrar aquí. 

It’s normal to feel nervous before the race–no matter how many times we’ve raced, almost all of us feel some type of anxiety beforehand. That’s why we wrote a specific article about this.

Luego de meses de trabajo, de entrenamiento y potencialmente algunos sacrificios se acerca la hora de enfrentar un gran desafío y con esto aumenta la ansiedad, el nerviosismo y evidentemente no hay una receta o forma clara para poder controlar esta montaña rusa de sensaciones. 

Personalmente siempre tengo algo de nervios antes de un desafío importante y por supuesto he pasado por noches sin poder dormir antes de alguna carrera importante o esas clásicas noches donde hay que levantarse a las 2 o 4 de la mañana y la ansiedad juega una mala pasada permitiéndome dormir solo por un par de horas, nunca  5 o 6 horas, eso ya sería un lujo. 

Cada quien además tiene su rutina clara, o al menos lo intenta. Creo que poder practicar con antelación los detalles de dicha rutina es clave para poder hacerla en paz. Levantarse y hacer de forma automática 3 o 4 actividades, sin pensar mucho y solo fluir, puede ser una forma de entrar en un trance que nos haga olvidar que es el “gran día”

Revisa nuestro artículo “Cómo calmar los nervios en el día de la carrera”. 

Para ser honesto, correr tus primeros 50 km, no es una tarea fácil y tampoco es posible tener toda la información necesaria en un artículo, hay mucho más por explorar y muchos más detalles. Ni siquiera  hemos tocado puntos como, sesiones de estiramientos, foam-roller, nutrición pre carrera, nutrición durante la carrera, cómo elegir tu equipamiento, como manejar tu hidratación, etc… Pero en fin, espero que por ahora esta guía sea útil para ti y si tienes algún comentario o pregunta, no dudes en escribirnos a team@vert.run . Estaremos felices de ayudarte.

Te deseamos toda la suerte en tus próximos 50 km y lo más probable es que nos encontremos en algún sendero más temprano que tarde.

Dig our info? Sign up for our weekly newsletter.

We also want a spam-free world. You will receive one, and only one, email a week from us.

Keep yourself inspired:

Share this post

Share on facebook
Share on twitter
Share on email
Share on whatsapp
Close Menu

Te gustaría recibir lo último en carreras, videos ,podcast de trail running en el mundo? inscríbete a nuestro Newsletter