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Cómo mantenerte en forma durante los meses de invierno – Trail running

Cómo mantenerte en forma durante los meses de invierno – Trail running

Sabemos que salir a correr y entrenar mientras el sol está arriba, la temperatura es agradable y los días son largos, es mucho más fácil que hacerlo en la mitad del invierno; donde los días son mucho más cortos, fríos y la condición de los senderos o caminos por los que solemos correr, están con nieve, barro o peor aún, hielo.

No tiene nada de malo perder algo de motivación o encontrarse con pocas ganas de salir a correr durante estos meses de periodo invernal y de cierta forma, es natural que nuestro cuerpo y mente quieran descansar durante este tiempo. 

Pero luego de haberse tomado un par de semanas para lograr “resetear” el cuerpo, lo cual es algo que debería hacer siempre, es bueno comenzar mover las piernas para iniciar la “pre-temporada” de lo que será el resto de tu año. 

Hacer ejercicios durante todo el invierno puede sonar muy duro, pero créenos que mantener cierto nivel de actividad durante estos meses te ayudará enormemente a formar una base que te servirá una vez que llegue la primavera y comiences a correr más con miras a tus carreras o desafíos personales para el resto del año. 

Por muy difícil que te pueda parecer salir a correr en esos días de invierno, recuerda que todo lo que hagas durante este periodo en términos de actividad física, se verá reflejado en los meses de verano, por lo mismo vale la pena hacer ese esfuerzo extra y tratar de  “mantenerse activos” (aunque sea un par de días a la semana) versus no hacer nada por todo lo que dure ese período frío, que dependiendo de donde vivas, puede llegar a ser muy largo.

No es necesario que sigas un régimen ni plan demasiado estructurado durante estos meses, cosa de que el entrenamiento no se convierta en un estrés, pero mantener una rutina simple a la semana; con un par de sesiones de entrenamientos -principalmente- aeróbicos, más un día de intensidad y realizar rutinas de Core y Fuerza, deberían ser suficientes para construir la base que necesitarás para el resto del año. Intenta no complicarte demasiado durante el invierno y apunta más a mantenerte en movimiento.

Cómo sabemos lo difícil que es mantenerse activos durante estos meses del año, a continuación te dejamos varios consejos para que puedas enfrentar de mejor manera esta temporada y así puedas mantener tu motivación alta por seguir corriendo durante los meses invernales.

Tenemos que partir hablando de algo muy importante: el equipamiento

Sabemos que salir en días fríos, con lluvia o incluso nieve, puede ser una experiencia miserable si no tienes el equipo adecuado (créenos, lo hemos intentado) para disfrutar de los espacios al aire libre, por lo mismo, para que te puedas mantener activo durante este periodo debes asegurarte de tener algunas cosas esenciales en cuanto a equipamiento y material se refiere. Es bueno recordar el concepto de “vestirse por capas”; que básicamente trata de vestirse con una primera capa, para mantener el calor del cuerpo, otra segunda capa más gruesa si las condiciones son muy frías y finalmente una tercera capa que puede ayudarte a cortar el viento o a mantenerte seco en caso de que este lloviendo. Dependiendo de las condiciones en las que vivas, una mezcla entre la 1ra y 3ra capa podría ser suficiente, pero eso va a depender 100% de donde vivas y como te sientas cómodo tu, por lo mismo debes experimentar e intentar varias combinación hasta que encuentres la que se acomode mejor para ti.

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Equipamiento –> Esencial en los meses de invierno:

Finalmente, en cuanto a la vestimenta y abrigo se refiere, es clave recordar cubrirse las extremidades. No sirve de mucho estar con todas las capas necesarias si tienes las manos descubiertas, por eso, el uso de un gorro, guantes y buenos calcetines deben ser la parte más importante de tu “kit de invierno”. Si sueles correr en lugares donde se forma hielo o el nivel de nieve es demasiado en los senderos o caminos, incorporar zapatillas específicas con sistemas de tracción para esto, o añadir un par de micro-crampones, podrían ser una buena opción para sentirse más seguros a la hora de correr en estas superficies. Hoy en día existe más calzado preparado para estas condiciones, así que el hielo y la nieve ya no pueden ser una excusa 😉

Tal como muchas veces nos puede pasar en Verano también, lo más difícil de salir a entrenar es ponerse las zapatillas y atravesar la puerta de la casa. Es normal que esos primeros kilómetros se sufran un poco (sobre todo en el invierno) pero te aseguramos que al poco rato, ya estarás contento de haber salido a correr. En invierno esta sensación se puede acrecentar aún más, considerando que dentro de nuestra casa la temperatura esta agradable y afuera las condiciones no son las que nos gustaría. Por lo mismo, te recomendamos hacer siempre un calentamiento previo dentro de tu casa para que el cuerpo se active y entre en calor antes de salir por la puerta de tu casa. 

Al finalizar tus entrenamientos, también es muy importante que te cambies de ropa lo más rápido posible, ya que de esta manera nos estamos cuidando de enfriarnos muy rápido y agarrarnos algún resfrío por habernos quedado con la ropa mojada post entreno demasiado tiempo. Durante el invierno no es mala idea tener siempre a mano un cambio de ropa cosa de que la puedas utilizar inmediatamente después de que terminas de entrenar. 

Plantearte tus objetivos y carrera de primavera y verano es de mucha motivación

Algo que puede ayudarte directamente a conseguir una inyección de motivación durante el invierno, es inscribirte lo antes posible para tu próxima carrera. Ya sea un Ultra-maratón que se desarrolle durante el Verano y para el cual todavía tengas varios meses para prepararte, como también otro tipo de carreras más cortas que puedas realizar apenas se termine el invierno duro, tener objetivos definidos y un calendario marcado sin duda te van a ayudar a motivarte a salir en esos fríos días de invierno. Nada como el “peso de la responsabilidad” dicen. 

Plantearse carreras a mediano plazo también puede ser una buena idea; desde buscar incluso alguna carrera de calle o algo tipo “Cross country”, hasta algún Trail a inicios de Primavera, estas podrían ser la mejor manera de partir tu temporada y así ir construyendo progresivamente hasta llegar a tu desafío mayor del verano. La invitación es a que uses el invierno para planificar y buscar que carreras quieres hacer durante el resto el año y así te comprometas desde ya a entrenar para estas. Ah y no te olvides de contarles a todos tus amigos y familiares, ya que de esta manera seguro ellos se van a encargar de recordarte que deberías estar entrenando en vez de estar viendo películas o series en la comodidad de tu casa esos fin de semana de invierno.

Si bien entrenar durante el invierno es importante, tampoco es bueno que te obsesiones con lograr un gran volumen de entrenamiento durante este periodo, ni tampoco te deberías presionar con pasar horas y horas durante los fines de semanas en el frío, la lluvia y la nieve, pero si de todas maneras deberías aspirar a alcanzar cierta consistencia durante el invierno. A qué nos referimos con esto? A que es una buena idea que te inscribas con un plan de entrenamiento para poder ser disciplinado y logres mantener una consistencia semana a semana.  El foco de este plan no debería estar puesto en lograr muchos kilómetros ni horas como ya lo dijimos, si no que solo debería ser una pauta que te ayude a mantenerte activo, cosa de que cuando llegue la primavera y nuestro cuerpo y piernas estén listos para empezar a entrenar más, el aumento de volumen e intensidad se te haga mucho más fácil a que si hubieses estado parado varias semanas. Recuerda siempre que la consistencia es lo más importante, por ende, trotar 4 veces a la semana 45 minutos, es siempre mucho mejor a que trotar solo 2 veces por semana 1 hora y media

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Core, Fuerza, Saltos aprovechando que tienes más tiempo libre

Para mantenerte motivado y con energía durante la semana, puedes incorporar algunos entrenamientos específicos de aceleraciones o intensidad, de manera que cuando llegue la época de aumentar la carga de entrenamiento, tus piernas ya se encuentren con una base que te permita comenzar a entrenar con mayor confianza. Un ejemplo de esto podría ser realizar unas series de “strides” (o aceleraciones “controladas”) entre 10 a 30 segundos con un periodo de recuperación similar entre cada una. No se trata de matarse haciendo repeticiones ni nada por el estilo, pero sí incorporar una sesiones de esta a la semana como un trabajo de calidad, podría venirte bien para el futuro y además, podría darte algo de entretención entre los entrenamientos más largos del fin de semana.

Este periodo del año es el que más deberías aprovechar para realizar las cosas que cuando llega el verano, te da pereza hacer y a puesto a que ya sabes de qué va esto…las clásicas rutinas con ejercicios específicos de Core, Fuerza e incluso Saltos para ayudar con tu potencia y propiocepción. 

No es necesario que te inscribas en un gimnasio (aunque sí podría ser una buena opción durante estos meses para poder realizar tus entrenamientos en un ambiente más amigable), pero si es bueno que incorpores durante este periodo invernal rutinas de 20 a 30 minutos un par de veces a la semana para preparar tu core y tus piernas para cuando llegue el momento de sumar muchos kilómetros en el sol de verano. Puedes aprovechar los meses invernales, donde dan más ganas de quedarse en casa a que salir, para dedicarle más tiempo a estas rutinas y ejercicios que tanto nos ayudan. Recuerda que siempre, cuando se trata de estos ejercicios, calidad es mejor que cantidad. Comienza tranquilo con los ejercicios y construye consistencia antes de aumentar la duración de estos y su frecuencia. Si ya sabes que tienes un “core” y unas piernas que siempre sufren hacia el final de las carreras, podrías considerar hacer trabajos con pesos, de esta manera aprovechas el invierno para fortalecer lo que más puedas.

Explora lo que te rodea

El invierno puede ser una buena excusa para salir a explorar. Como probablemente no estés concentrado en carreras o entrenar de manera tan seria, el invierno puede ser una época maravillosa si se toma en modo de aventura y exploración. Olvídate del entrenamiento por zonas, tu pulso cardiaco o tu ritmo de carrera y concéntrate en salir a conocer lugares nuevos o incluso, hacer tus senderos y cerros de siempre pero ahora con un entorno completamente distinto. Si haces tu cerro favorito durante este periodo invernal, te darás cuenta que las sensaciones serán completamente distintas a las veces que subes este durante el verano. La invitación es a que salgas a ver como es tu entorno de entrenamiento en condiciones de invierno y te aseguramos que te sorprenderá.

El invierno también puede entregarte la oportunidad de probar deportes nuevos. Piensa que cualquier deporte de “cardio” (o principalmente aeróbico) que realizes durante esta temporada, sin duda te traerá beneficios para el verano y cuando llegue la hora de comenzar a trotar más. Si vives en un lugar donde los deportes de nieve se pueden practicar con facilidad, te invitamos a que pruebes algunos de estos. El Ski Cross Country o el Esquí de Montaña son deportes que se pueden complementar muy bien con nuestro Trail Running y si bien, ambos requieren de cierta dedicación (sobre todo en un comienzo) para tomar la técnica, una vez que ya la tienes, pueden ser una forma ideal de hacer entrenamiento cruzado altamente efectivo para estos meses de invierno. Si logras mantener una rutina donde incorpores de manera semanal un par de sesiones de este tipo de deportes, te aseguramos que verás los beneficios a penas llegue la temporada de ponerse las zapatillas. Finalmente, el invierno puede ser el momento de probar cualquier otro deporte que nos pueda mantener la mente fresca y así no arriesgar sobre-entrenarnos con el trote.

Entrenamientos indoor

Otra forma de mantenerse activos durante el invierno y poder hacerle el quite a las condiciones menos “amigables” de estos meses, es entrenar indoor o “dentro de casa”. Además de lo obvio de hacer tus rutinas de Core y Fuerza como ya te mencionamos, elementos como una trotadora sin duda podrían ayudarte a mantener consistencia durante la semana y te podrían evitar tener que salir de casa cuando ya no tienes luz o simplemente las condiciones no lo permiten. Otra cosa que podrías probar para hacer algo nuevo; es la bicicletas conectada a un “rodillo”, que además de ser un muy buen entrenamiento cruzado para el cardio y tus piernas, hoy en día se encuentran muy de moda al conectarlo a diversas plataformas donde puedes pedalear “en línea” contra otros corredores. Sin duda estas sesiones dentro de casa, que no necesitan ser más allá de una hora, pueden ayudarte a mantenerte con una base de entrenamiento importante durante estos meses y puedes hacer todo esto desde la comodidad de tu hogar, o bueno, algún gimnasio también.

Enfocarse en la calidad de tu entrenamiento versus la cantidad es una premisa importante que deberías tener durante estos meses. Ya que completar semanas de muchas horas seguramente sea difícil por las condiciones, más vale asegurarse con sesiones de entrenamientos cortas y más intensos a que pasarse horas contra las inclemencias del invierno, que nos va a desgastar más de la cuenta. Y recuerda que más vale salir varias veces a la semana por 30-45’ a que solo salir una o dos por muchas horas.

Entrena en comunidad, con amigos o grupos

Finalmente, buscar partners, amigos o grupos de corredores durante esta época, también pueden ser cruciales para ayudarte a mantener un nivel de actividad constante durante el invierno. Nada como tener la presión de llegar a los entrenamientos en esas frías mañanas o luego del trabajo, cuando sabes que tienes un grupo de amigos esperándote para salir a correr. En este tiempo, donde la importancia de estar activo como sea, es más importante que completar un número específico de kilómetros, desnivel o horas, pasar tiempo disfrutando y corriendo con los amigos puede ser genial…además, nada como terminar un buen entrenamiento frío en tu café favorito como premio. 

 

You’re ready to rock the winter!

Esperamos que nuestros consejos te ayuden a pasar esta temporada invernal más motivado para salir a correr. Tienes algún secreto o técnica? Compártenos tus tips para mantenerte en forma durante este periodo del año.

No importa si vives en una ciudad, o tienes poco tiempo para entrenar… con nuestros planes lograrás tus objetivos

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