Los strides en running son aceleraciones cortas y controladas, de 15 a 30 segundos, en las que vas subiendo la velocidad poco a poco hasta un ritmo rápido pero suelto, y luego frenas suave. No son sprints y no deberían dejarte reventado. En trail son una forma muy sencilla de mantener las piernas rápidas y una buena técnica de carrera mientras haces mucho volumen fácil y mucha subida, sin meter otra sesión dura en la semana.
Qué son los strides en running (la respuesta rápida)
- Qué son: aceleraciones progresivas de 15 a 30 segundos, hasta un 85 a 90 % de tu velocidad máxima. Rápido, pero relajado.
- Cuántos: de 4 a 6, con recuperación completa caminando o trotando (60 a 90 segundos).
- Cuándo: al final de un rodaje fácil, o en el calentamiento antes de una sesión de calidad o una carrera.
- Dónde: en un tramo llano y con buen piso: camino de tierra compacta, pista, césped o asfalto.
- Para qué: mejorar la economía de carrera y la coordinación, y despertar las piernas sin cansarte.
La palabra viene del inglés: stride significa zancada. En español también los verás como aceleraciones, progresivos o rectas.
Cómo hacer strides paso a paso
1. Calienta antes
Nunca empieces los strides en frío. Hazlos después de 15 a 20 minutos de rodaje suave, o al final de un rodaje fácil, cuando las piernas ya están sueltas.
2. Elige bien dónde hacerlos
Busca un tramo llano y sin sorpresas de 80 a 100 metros: un camino de tierra compacta, una pista, césped o una calle tranquila. Evita senderos técnicos, bajadas fuertes y curvas sin visibilidad. Aquí lo que entrenas es la técnica de carrera, no la técnica de trail.
3. Sube la velocidad poco a poco
Empieza trotando y acelera de forma progresiva durante los primeros segundos. Llega a un ritmo rápido pero cómodo, sobre un 85 a 90 % de tu máximo, mantenlo unos segundos y frena suave. Piensa en ir alto, con pasos rápidos y ligeros, hombros sueltos y brazos relajados.
4. Recupera lo suficiente
Camina o trota suave entre repeticiones, normalmente de 60 a 90 segundos, o algo más con calor o después de un rodaje con desnivel. Si recortas la recuperación, los strides se convierten en series, y no es lo que buscas.
5. Para cuando todavía salen bien
Cuatro strides buenos valen más que ocho malos. Corta la serie si notas los hombros subiendo, los pies pesados o que la técnica se te va.
─ Vert Pro · Vert Coaching: diseñado y aprobado por entrenadores expertos.
Strides, cuestas y tiradas largas, cada cosa en su sitio.
Un plan de trail y ultra que se adapta a tu carrera, tu terreno, tu experiencia y el tiempo que tienes.
Una sesión de strides tipo para trail
Esta es la versión que usamos por defecto en los planes de Vert.run:
- Rodaje fácil de 15 a 20 minutos.
- 4 strides de 15 segundos, con 60 a 90 segundos de recuperación caminando o trotando.
- Cuando te sientas cómodo, sube a 6 strides de 20 segundos.
- Termina el rodaje o haz unos minutos suaves para volver a la calma.
Si nunca has hecho trabajo de velocidad, empieza con 4 strides cortos una vez por semana durante dos o tres semanas antes de sumar más.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer strides?
Para la mayoría de corredores de trail, una o dos veces por semana es suficiente. Los strides tienen que sumar al resto del entrenamiento, no competir con él.
| Momento del entrenamiento | Cómo usar los strides |
|---|---|
| Construyendo base aeróbica | 4 a 6 strides después de un rodaje fácil por semana |
| Preparando un maratón de montaña o un 50k | 4 a 6 strides después de uno o dos rodajes fáciles, si recuperas bien |
| Antes de una sesión de calidad o una carrera | 3 o 4 strides más cortos al final del calentamiento |
| Cansado, con molestias o volviendo de una lesión | Sáltatelos o hazlos muy cortos y suaves |
Strides y sprints: no son lo mismo
Un stride es una aceleración relajada y progresiva que termina por debajo de tu velocidad máxima, con recuperación completa y el foco puesto en la técnica. Un sprint es un esfuerzo al máximo: carga mucho más los gemelos, los isquios y el sistema nervioso, y necesita su propia progresión dentro del plan.
Si no tienes claro qué te pide tu plan, haz strides. Una buena sesión de strides no debería dejarte agujetas: al día siguiente tienes que poder entrenar con normalidad.
Para qué sirven los strides en trail y ultras
- Mantener la zancada ágil. En bloques con mucha subida y mucho rodaje lento, las piernas pierden chispa. Unos strides te recuerdan cómo correr rápido sin meter una sesión dura.
- Mejorar la economía de carrera. Correr suelto a velocidad alta mejora la coordinación, y eso se nota cuando vas cansado en una carrera larga.
- Activar las piernas antes de la calidad o de una carrera. Tres o cuatro strides al final del calentamiento te dejan listo para empezar.
- Saber cómo estás. Son una forma de bajo riesgo de notar si las piernas están frescas, planas o más cargadas de lo normal.
Si en tu zona no hay un sitio llano y seguro, no fuerces los strides en terreno técnico. Usa una calle, una pista o un camino ancho cerca de donde corres. Y si lo que te falta es subida, combínalos con cuestas y fartlek en vez de convertir los strides en series en pendiente.
Así se ve un stride
En estos vídeos puedes ver cómo es un stride: aceleración progresiva, unos segundos rápidos y sueltos, y una frenada suave.
Cuándo es mejor no hacer strides
Sáltatelos cuando el riesgo sea mayor que el beneficio:
- Tienes un dolor localizado, una molestia nueva o agujetas fuertes.
- Estás muy cansado por una carrera, una tirada larga, un viaje, el calor o por dormir mal.
- El único sitio disponible es resbaladizo, técnico, con mucha gente o sin luz.
- Vuelves de una lesión y todavía no te han dado el visto bueno para correr rápido.
No pasa nada: los strides funcionan porque son una dosis pequeña y repetida. Saltarte una sesión siempre es mejor que forzar una mala.
Errores típicos
Hacer cada stride como un sprint
Es el error más común. Si llegas al final con la cara tensa y sin aire, ibas demasiado rápido.
Empezar en frío
Los strides van después de calentar, nunca al principio del rodaje.
Recuperar poco
Sin recuperación completa, cada repetición sale peor y pierdes el objetivo de la sesión.
Hacerlos en terreno técnico o cuesta abajo
Las bajadas y el sendero técnico se entrenan aparte. Para los strides, piso llano y seguro.
Sumar repeticiones cuando ya estás cansado
Si un día las piernas no responden, haz menos o déjalos para otro día.
Dónde encajan los strides en tu plan
Los strides son una herramienta pequeña, pero funcionan mejor dentro de un plan: tu tirada larga, el desnivel, la recuperación y tu carrera objetivo deciden dónde van. Si estás organizando tu preparación, empieza por nuestra guía sobre cómo entrenar trail running y aprende a medir la intensidad con la escala de esfuerzo percibido (RPE). Si preparas tu primer ultra, mira la guía de entrenamiento para un trail de 50 km o el plan para un trail de 100 km. Y si quieres que alguien decida cuándo y cuánta velocidad meter en tu semana, con un entrenador de trail running lo ajustas a tu caso.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los strides en running?
Son aceleraciones cortas y relajadas, normalmente de 15 a 30 segundos. Subes la velocidad poco a poco hasta un ritmo rápido pero controlado y luego frenas suave. Mejoran la coordinación y la economía de carrera sin ser un entrenamiento al máximo.
¿Qué significa stride en running?
Stride significa zancada en inglés. En running se usa para hablar de estas aceleraciones cortas y progresivas, que en español también se llaman aceleraciones, progresivos o rectas.
¿A qué velocidad hay que hacer los strides?
A un 85 a 90 % de tu velocidad máxima. Tiene que sentirse rápido pero controlado, con los hombros relajados y buena técnica. Si te tensas o pierdes la forma, baja un poco.
¿Cuánto deben durar los strides?
Empieza con 10 a 15 segundos. La mayoría de corredores pueden llegar a 15 a 20 segundos, y algunos con más experiencia hacen hasta 30 segundos. Lo importante es que cada repetición siga siendo suelta.
¿Cuánta recuperación entre strides?
Camina o trota suave hasta que te sientas listo para repetir el mismo esfuerzo. Para la mayoría, de 60 a 90 segundos. La recuperación es parte de la sesión.
¿Cuántas veces por semana hay que hacer strides?
Una o dos veces por semana es suficiente para la mayoría de corredores de trail, después de rodajes fáciles o en el calentamiento antes de una sesión de calidad o una carrera.
¿Los strides son lo mismo que los sprints?
No. Los strides son aceleraciones progresivas por debajo de tu velocidad máxima y con el foco en la técnica. Los sprints son esfuerzos al máximo, mucho más exigentes para músculos y tendones.
─ Vert Pro · Vert Coaching: diseñado y aprobado por entrenadores expertos.
Un plan que te dice cuándo toca hacer strides.
Entrena con un plan que coloca los strides y las sesiones de calidad alrededor de tu carrera de trail.
