RPE viene del inglés Rate of Perceived Exertion: la escala de esfuerzo percibido. Es una escala del 1 al 10 que mide lo duro que está trabajando tu cuerpo según lo que sientes, no según lo que marca el reloj. En Vert.run la usamos en todos los planes de entrenamiento porque, en trail, es la forma más fiable de saber si estás entrenando a la intensidad correcta. Muchas veces más útil que el ritmo o el pulso.
Qué es el RPE en running (la respuesta rápida)
- RPE = esfuerzo percibido, en una escala del 1 (muy suave) al 10 (máximo).
- Mide sensaciones: respiración, cómo puedes hablar, piernas y cabeza.
- En trail funciona mejor que el ritmo, porque subidas, bajadas, terreno, calor y altura cambian lo que cuesta cada kilómetro.
- La mayoría de tu entrenamiento va entre RPE 4 y 5. El trabajo duro (7 a 9) es una parte pequeña de la semana.
Por qué el ritmo no sirve en trail (y el pulso tampoco siempre)
En asfalto, el ritmo es una buena referencia: un kilómetro a 5 minutos en llano cuesta más o menos lo mismo cada día. En montaña esa relación se rompe. Una subida empinada te hace ir mucho más lento con un esfuerzo altísimo, y una bajada rápida puede sentirse fácil mientras tus piernas reciben mucho impacto. Además, el calor, la altura, el cansancio o el sueño cambian lo que te cuesta un mismo ritmo.
El pulso ayuda, pero también engaña: sube con el calor y la deshidratación, tarda en reaccionar en cuestas cortas y depende mucho del sensor. Úsalo como complemento.
El RPE lo corrige todo: un RPE 7 en una subida es el mismo estímulo que un RPE 7 en llano, aunque los ritmos no se parezcan en nada. Por eso lo usamos los entrenadores.
La escala de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10
Esta es la escala que usamos en Vert. La forma más sencilla de ubicarte es el test del habla: cuánto puedes hablar mientras corres.
| RPE | Zona | Cómo se siente | Test del habla | Para qué la usamos |
|---|---|---|---|---|
| 1 a 2 | Muy suave | Caminar o trotar muy despacio | Hablas sin ningún esfuerzo | Calentamiento y recuperación activa |
| 3 a 4 | Recuperación | Cómodo, sin prisa | Conversas sin problema | Rodajes de recuperación |
| 5 a 6 | Endurance | Respiración cómoda, ritmo sostenible durante horas | Frases completas | La mayoría de rodajes y tiradas largas |
| 6 a 7 | Steady / ritmo de carrera | Concentrado pero relajado | Frases cortas | Tramos a ritmo de carrera de ultra |
| 7 a 8 | Tempo / cuestas | Intenso pero controlado | Pocas palabras | Tempos de 20 a 40 min y repeticiones en subida |
| 8 a 9 | Umbral | Cerca de tu límite, todavía con control | Un par de palabras | Bloques de 15 a 30 min |
| 9 | VO2 máx | Muy duro | Casi no puedes hablar | Series de 2 a 5 min |
| 10 | Máximo | Todo lo que tienes | No puedes hablar | Un sprint final. Casi nunca en entrenamiento |
Cómo usar el RPE en tus entrenamientos
Cada sesión de un plan de Vert tiene un objetivo de RPE. Esto es lo que significa en la práctica:
- RPE 4 a 5: rodajes fáciles y tiradas largas. Tiene que sentirse fácil de verdad. Si respiras fuerte o no puedes mantener una conversación, vas demasiado rápido. La mayoría de los corredores de ultra entrenan demasiado fuerte los días fáciles.
- RPE 6 a 7: ritmo constante y ritmo de carrera. Trabajas, pero con control. En la mayoría de ultras de montaña, tu esfuerzo medio de carrera estará por aquí, más alto en las subidas y más bajo en las bajadas.
- RPE 7 a 8: tempo y cuestas. Construyen forma específica. Piden concentración y un día fácil después. Si terminas cansado pero no destrozado, has acertado.
- RPE 8 a 9: series duras. Pocas y bien colocadas en el plan. Cuestan mucho de recuperar.
Un consejo práctico: comprueba tu RPE al principio de cada tirada larga. Si en la primera hora ya sientes un 6, vas demasiado rápido. Una tirada larga que empieza en RPE 4 y termina en 6 por cansancio natural es una tirada larga bien hecha.
¿Qué significa RPE 7?
RPE 7 es un esfuerzo intenso pero controlado: respiras fuerte, solo puedes decir frases cortas o pocas palabras, y necesitas concentrarte para mantenerlo. Es el esfuerzo de un tempo o de unas repeticiones en subida. En un ultra largo, mantener RPE 7 durante horas suele salir caro al final.
El RPE según la distancia de tu carrera
Cuanto más larga es la carrera, más bajo debe ser tu esfuerzo medio para terminarla bien. Es una de las lecciones más importantes al subir de distancia.
- 21k y maratón de montaña: puedes pasar buena parte de la carrera entre RPE 6 y 7, con subidas más altas.
- 50k: un RPE medio de 6 a 7. Empezar por encima de 7 en el primer tercio es uno de los motivos más habituales de sufrir al final.
- 100k y 100 millas: más bajo todavía, sobre todo al principio. Quien sale a 7 en una de 100 millas suele pagarlo entre las horas 15 y 25.
Aprender a salir conservador es una habilidad que se entrena en las tiradas largas a RPE 4 y 5. Si quieres estimar cuántas horas vas a estar en carrera, usa el predictor de tiempos de carrera de Vert.run (en inglés).
RPE, pulso y ritmo: cómo combinarlos
- El RPE manda en subidas, bajadas, terreno técnico, calor y altura.
- El pulso es un buen control en rodajes fáciles: si se dispara para el esfuerzo que sientes, puede ser calor, cansancio o que te estás pasando.
- El ritmo sirve en llano y en tramos parecidos, por ejemplo para comparar el mismo recorrido semana a semana.
Con calor o en altura, tu ritmo será más lento con el mismo RPE. Es normal: corre por esfuerzo. Te lo explicamos en correr con calor y en la sección de altura de cómo entrenar trail running.
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Cada sesión con su esfuerzo.
En Vert, cada entrenamiento de tu plan tiene un objetivo de RPE, adaptado a tu carrera, tu terreno y tu semana.
Errores típicos con el esfuerzo percibido
- Hacer los rodajes fáciles demasiado rápido. Es el error más común y el que más limita las sesiones duras.
- Empezar las tiradas largas a RPE 6. El cansancio llega solo; no hace falta ayudarlo.
- Perseguir segmentos de Strava en días de recuperación. Un día fácil es fácil.
- Ignorar el cansancio, el sueño o el estrés. El mismo ritmo cuesta más un mal día, y tu RPE te lo está diciendo.
- Compararte con el ritmo de otros. Tu RPE es tuyo: lo que para otro es un 5, para ti puede ser un 7.
Aprender a leer tu esfuerzo lleva tiempo. Ten paciencia: en unas semanas lo harás de forma natural.
Escala de Borg y RPE: ¿son lo mismo?
La escala de esfuerzo percibido original la creó Gunnar Borg y va del 6 al 20. Más tarde apareció una versión del 0 al 10, que es la que usamos en running porque es más intuitiva. La idea es la misma: medir lo duro que se siente un esfuerzo. En Vert usamos siempre la escala del 1 al 10.
Dónde encaja el RPE en tu plan
El RPE es la base de cómo organizamos el entrenamiento: la semana tipo de un corredor de trail combina días fáciles a RPE 4 y 5 con una o dos sesiones más intensas. También es la clave para hacer bien un back to back y para preparar tu primer trail de 50 km. Y si quieres a alguien que te ayude a ajustar tus esfuerzos, con un entrenador de trail running lo trabajáis juntos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el RPE en running?
RPE significa Rate of Perceived Exertion, esfuerzo percibido. Es una escala del 1 al 10 que mide lo duro que está trabajando tu cuerpo según tus sensaciones. En trail es más útil que el ritmo, porque el terreno y el desnivel cambian lo que cuesta cada kilómetro.
¿Qué significa RPE 7?
Un esfuerzo intenso pero controlado: respiras fuerte y solo puedes decir frases cortas. Es el esfuerzo de un tempo o de repeticiones en subida.
¿A qué RPE hay que hacer los rodajes fáciles?
Entre 4 y 5. Tienes que poder mantener una conversación sin esfuerzo. En terreno con cuestas irás más lento en las subidas; no pasa nada si el esfuerzo se mantiene.
¿A qué RPE se hacen las tiradas largas?
Entre 4 y 5, sobre todo en la primera mitad. Es normal terminar en 6 por el cansancio, pero no empezar ahí.
¿A qué RPE se corre un 50k?
La mayoría de corredores hace un 50k con un RPE medio de 6 a 7: más en las subidas y menos en las bajadas. Empezar por encima de 7 en el primer tercio suele pagarse al final.
¿Es lo mismo RPE que esfuerzo percibido?
Sí. RPE y esfuerzo percibido son lo mismo: una medida subjetiva de lo duro que se siente un esfuerzo, en una escala del 1 al 10.
¿Por qué los corredores de trail usan el RPE en lugar del ritmo?
Porque en montaña el ritmo cambia constantemente por las cuestas, el terreno técnico, la altura, el calor y el cansancio. El RPE da una lectura constante del esfuerzo, haga lo que haga el terreno con tu velocidad.
¿Qué es la escala de Borg?
Es la escala de esfuerzo percibido original, creada por Gunnar Borg, que va del 6 al 20. En running se usa sobre todo una versión del 1 al 10, más intuitiva.
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Entrena por sensaciones, con un plan detrás.
Un plan de trail y ultra que te dice a qué esfuerzo hacer cada sesión y se ajusta según cómo responde tu cuerpo.
