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Escala de esfuerzo percibido

Escala de esfuerzo percibido

No importa qué nivel de experiencia en trail running o en ultramaratones tengas, lo más probable es que cuentes con tiempo limitado para entrenar. Incluso atletas profesionales deben encontrar el balance entre un trabajo full time y el entrenamiento. Así que, ya que tu tiempo tiene un gran valor, cada uno de tus entrenamientos debería ser lo más eficientes y efectivos posibles. 

Una de las mejores formas de saber si estás aprovechando al máximo cada hora de entrenamiento es básicamente: prestando atención a tu nivel de exigencia durante el entrenamiento. En Vert.run lo llamamos “Esfuerzo percibido”.

Entender tu “esfuerzo percibido” es realmente útil en trail running por tres grandes razones: 

  • Los trail runners siempre estamos corriendo en diferentes tipos de terreno. No es todo plano, o pavimento si no que por el contrario, nos enfrentamos a todo tipo de terrenos y superficies. Corremos hacia arriba, hacia abajo y a diferentes velocidades. Pero correr a diferentes velocidades (más rápido en bajadas que en subidas por ejemplo) no significa que la exigencia está dada por dicha velocidad. Por lo que no puedes medir tu esfuerzo en un gráfico de velocidad o un ritmo específico constante como quien corre en plan para una maratón.
  • Nuestro pulso está en constante variación debido a diferentes factores. Es bueno tener una idea de nuestras pulsaciones promedio– pero depender de éstas no es siempre lo más acertado para nosotros. Nuestro pulso depende de nuestra hidratación, temperatura ambiente, el tipo de monitor que utilizamos, (considerando que los monitores de pecho son los más “acertados” en el mercado actualmente) y otros factores más. 
  • La tercera razón por la cual el esfuerzo percibido es una herramienta increíble, es básicamente la más importante: te ayuda a conocerte. Cuándo te enfocas en tu esfuerzo percibido, comienzas a entender no solo tus sensaciones físicas (piernas, corazón…) si no que también tus esfuerzos mentales. Tu cuerpo y mente se sincronizan. Esto te convertirá en un master en la dosificación de tus energías, esfuerzos, descansos, recuperación, sabrás cuándo y cuánto empujar en cada entrenamiento y mejor aún en cada carrera. No existe en el mercado actual una herramienta más poderosa que el hecho de conocerte a ti mismo. 

Así que el concepto de esfuerzo percibido es una simple forma de determinar tu nivel de intensidad cuando estás realizando un entrenamiento de trail running. Es como tomarle la temperatura a tu entrenamiento.

La idea es que al conocerte y escuchar a tus sensaciones, puedes estimar las zonas de entrenamiento en las que te encuentras — sin necesidad de tener equipamiento extra.

Sabemos también que puede tomar tiempo establecer la conexión y aprender a leer tu esfuerzo percibido, por eso ten paciencia y no esperes controlarlos en tan sólo un par de sesiones. 

A continuación te dejamos esta escala que hemos creado y que además usamos en nuestros planes de entrenamiento y los distintos tipos de trabajos que allí encontrarás. 

Recuerda que es importante mantenerte lejos de los síntomas y señales del sobre entrenamiento, por lo mismo, conocerte y entender tus zonas de entrenamiento, con esta escala de esfuerzo percibido, te permitirá mejorar y completar todo tu plan de entrenamiento para desafíos de trail running y ultramaratones, sin tomar riesgos extras y sacándole el máximo provecho a cada entrenamiento. 

Si tienes alguna pregunta sobre esfuerzo percibido en tu plan de entrenamiento, no dudes en escribirnos. Trabajaremos juntos para construir el mejor plan de entrenamiento para ti, tus necesidades y objetivos.

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