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Entrenamiento de Fartlek para trail running y Ultra maratones

Entrenamiento de Fartlek para trail running y Ultra maratones

En este post te vamos a contar todo lo que necesitas saber acerca de uno de los entrenamientos más clásicos que podrás encontrar en cualquier plan, tanto para calle, como para cerro e incluso paras Ultras, los famosos “Fartleks.”

Has escuchado hablar de ellos? Seguro que sí! Quizás no con ese nombre, pero te aseguro que aunque no lleves mucho tiempo corriendo o entrenando, incluso hasta ya has hecho un entrenamiento de estos sin saberlo. (Pista: nunca te apuraste varias cuadras seguidas para cruzar un semáforo y así no tener quedarte esperando?).

Básicamente, un Fartlek (que en su traducción literal significa “juegos de velocidad”) es un entrenamiento que apunta a realizar varios cambios de ritmo en un periodo determinado. En términos prácticos, esto significa partir corriendo a un ritmo específico (usualmente medio-alto) y tratar de sostenerlo por una cantidad de tiempo, para finalmente seguir con unos minutos (o segundos) de recuperación entre-medio, antes de volver a realizarlo. A simples rasgos, eso es un Fartlek. Simple, verdad?

Ahora, si bien hacer un Fartlek puede sonar como algo fácil, decirlo es una cosa y hacerlo es otra. Dependiendo de la duración y la estructura del entrenamiento, realizar un Fartlek puede ser uno de los entrenamientos más exigentes que puedas encontrar dentro de tus semanas de entrenamiento, así que no lo subestimes. 

Siempre encontrarás que estos entrenamientos vendrán con pautas muy específicas sobre la duración de cada cambio de ritmo y la intensidad con la que deberías hacerlo (junto con el tiempo de recuperación entre cada uno) e incluso, en algunos casos hasta podrías encontrarte con algunos Fartlek’s en forma de “pirámide”, donde partiras haciendo cambios  de ritmo muy cortos, para ir aumentando su duración (y por ende ajustado tu esfuerzo) hasta llegar “al tope” para luego comenzar a bajar nuevamente, para terminar formando…una pirámide.

Pro tip: si tienes un reloj que permite cargar entrenamientos en él, puedes dejar cargada la pauta para así no tener que memorizar todos los cambios de ritmo y sus recuperaciones, que pueden llegar a ser varios. Si es que no tienes uno de estos relojes, anotarlos en la mano antes de salir a correr puede ser siempre una buena idea también.

Habías pensado alguna vez entrenar con la guía de los mejores trail runners del mundo?

Por qué son importantes y nos interesa hacer este tipo de entrenamientos a nosotros? Incluso si nuestro objetivo es correr una carrera de cerro? Sin ningún orden en particular:

 

  • Por qué podremos trabajamos nuestros umbrales aeróbico y anaeróbicos realizando estos cambios de ritmo.
  • Por qué trabajamos nuestra capacidad de recuperación entre intervalos.
  • Por qué estimulamos todas nuestras fibras musculares (tanto las lentas como rápidas), lo cual genera mayor adaptación en el cuerpo y lo termina haciendo más fuerte. 
  • Porque con todos esos cambios de ritmo, mejoramos sin duda nuestra resistencia.

Te suenan como suficientes razones? A nosotros si! Ahora cómo se aplica esto a nuestro deporte en específico?

Dentro del Trail Running, los entrenamientos de Fartlek podrían considerarse aún más beneficiosos por las características de las carreras a las que muchas veces nos enfrentamos.  

Esto por que como bien sabrás, en las carreras de Trail que tanto nos gustan, las pendientes y las condiciones del terreno varía constantemente (y muchas veces de manera abrupta), obligandonos a ir ajustando nuestro nivel de esfuerzo a medida que avanzamos y las condiciones van cambiando.

Un ejemplo clásico de lo que mencionamos arriba, es como mientras vamos cerro arriba, solemos exigir nuestras piernas y pulmones para poder llegar hasta arriba lo antes posible y luego utilizamos la bajada (o el plano) para poder recuperarnos, antes de volver a la carga en la próxima subida…Te suena conocido?

Por todo esto que te hemos contado y los ejemplos que hemos mencionado, ya te darás cuenta que los estímulos de un buen entrenamiento de Fartlek, pueden ser de gran ayuda para mejorar tu rendimiento en tu próxima carrera, por eso es que los verás constantemente aparecer durante tus planes. 

Consejos varios para realizar este tipo de entrenamiento: 

Es importante que siempre que veas uno de estos entrenamientos en tu plan de la semana, tengas en consideración llegar lo más descansado y fresco posible, para así poder rendir al máximo en este. Nunca sub-estimes uno de estos entrenamientos, ya que incluso los más simples pueden llegar a agotar tus energías si no te encontrabas lo suficientemente descansado antes de realizarlo.

Siempre considera comer algo (aunque sea una porción pequeña), una hora, una hora y media antes de realizar tu entrenamiento, así te podrás asegurar de tener las reservas necesarias para llevarlo a cabo sintiéndote fuerte hasta el final. 

En ese ámbito, llevar algún gel u otro snack de rápida absorción, también puede ser una buena idea para que lo tengas presente cuando vayas a realizar un Fartlek y lo mismo corre para la hidratación. 

Siempre realiza un buen calentamiento previo antes de hacer tu entrenamiento. Al menos 15-20’ de trote suave para estar seguros de que tus piernas se encuentran listas para enfrentar la carga. 

Lo mismo para la “vuelta a la calma”. Es importante que luego de completar tu Fartlek, te tomes al menos 10-15’ de trote o caminata para así poder soltar las piernas luego del entrenamiento intenso que completaste. Nunca termines tu Fartlek en seco, ya que es necesario realizar un enfriamiento para que nuestro cuerpo puede realizar una descarga adecuada luego del esfuerzo. 

Respecto a la superficie y el lugar donde realices estos entrenamientos, no te estreses, que finalmente lo que buscamos generar con estos, es un estímulo en base a los cambios de ritmo, más que cualquier otra cosa, por lo tanto puedes realizarlos tanto en lugares planos (como un parque, una camino de tierra, en la calle, etc) como en senderos con desnivel. 

Preparar tu próxima carrera de trail, nunca fue tan fácil

Ten en consideración que si vas a realizar este tipo de entrenamientos en senderos, es importante que lo hagas en senderos “limpios” y no muy técnicos, cosa de que puedas enfocarte 100% en tu nivel de esfuerzo más que por donde estás pisando, para no caerte ni doblarse un tobillo.

Con respecto al desnivel, si ya te sientes cómodo realizando este tipo de entrenamientos y conoces bien tu escala de percepción de esfuerzo percibido, puedes hacerlos en lugares que tengan pendientes, tanto positiva como negativa (ósea en subidas y bajadas), pero ten siempre en consideración medir los cambios de ritmo en base a tu esfuerzo percibido y no a tu ritmo o velocidad. 

Obviamente, hacer un Fartlek en un terreno plano va a ser mucho más rápido que realizarlo en una subida o incluso en una bajada con demasiada pendiente, así que ten siempre esto en consideración. 

Recomendaciones finales: 

Si estás partiendo con este tipo de entrenamiento, lo mejor es que los realicen en terrenos planos y en superficies uniformes, para luego de a poco ir -quizás- incorporando un mix de superficies en la medida que te vayas sintiendo más cómodo. 

Recuerda que la idea principal es que te concentres en tu intensidad percibida durante los cambios de ritmo y no donde estés pisando o donde se acaba el camino, etc. por lo mismo, mientras menos preocupaciones puedas agregar en este sentido, mejor.

Si ya tienes más experiencia, entonces puedes llevar estos entrenamientos al cerro, pero trata siempre de que al menos toque un mix; entre subidas, bajadas y planos, cosa de que puedas ir generando un estímulo variado a lo largo del entrenamiento y aproveches de trabajar aspectos más específicos de como acelerar y des-acelerar en senderos.

Una buena idea podría ser revisar el perfil de altimetría de tu carrera y tratar de replicar algún segmento de esta en algún entrenamiento de Fartlek que te toque, de esta manera podrás ir tratando de replicar lo más posible lo que te encontrarás el día de tu carrera. 

Finalmente, lo importante, es que no te estreses realizando este tipo de entrenamientos y no te sientas mal si algún día no puedes cumplir con todos los cambios de ritmo o sencillamente, no salieron a la misma intensidad que en semanas anteriores, lo importante, como siempre decimos; es la consistencia. 

No importa tu horario, disponibilidad o donde vivas… Siempre encontraremos la mejor forma de llevarte a terminar tu próximo Ultra sintiéndote fuerte y preparado.

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