Ultramaratón y altas temperaturas

Ultramaratón y altas temperaturas

Correr una carrera de trail, no importa la distancia, en condiciones de calor (entiéndase 25 grados celsius o más) no es una tarea fácil, pero mientras más larga la carrera evidentemente la dificultad aumenta, simplemente por el desgaste acumulado por las horas de calor. 

Ahora, como bien sabemos hay diferentes tipos de calor, personalmente no soy “experto” en ninguno de ellos, todo lo contrario podría decir que es mi punto débil. Por esto mismo, he hecho la tarea e investigado/entrenado para sobrevivir de mejor forma a esos días de largas horas y altas temperaturas en la montaña. 

Hay que tener claro que: Mientras más calor hace, más energía necesitas para regular tu temperatura — lo bueno es que nuestro cuerpo se adapta de forma relativamente fácil y eficiente. 

Mientras más entrenas en condiciones de calor, más adaptado estará tu cuerpo. Luego de un par de sesiones, comenzamos a producir más plasma (El componente líquido de la sangre), esto ayuda a tener un mayor flujo de sangre en nuestro cuerpo lo cual ayuda a potencialmente llevar más oxígeno de forma eficiente a nuestros músculos y  a regular la temperatura corporal. 

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Ahora, porque en días de mucha humedad el calor es incluso más fuerte? Nuestro cuerpo depende del aire para secar las gotas de sudor que se acumulan en la piel, mientras más humedad hay en el ambiente, dichas gotas se acumulan por más tiempo haciéndote sentir con más calor del “real”. Por ejemplo en un día con temperatura del aire de 30 grados Celsius  a 10% de humedad, la temperatura percibida será de 28 grados, pero con una humedad del 80% la temperatura percibida será de 38 grados! Por lo que si estarás corriendo en un ambiente caluroso y húmedo, presta extra atención a este factor. 

Luego de entender un poco como y porque nos puede afectar el calor, es hora de intentar adaptarnos. 

Personalmente creo que hay 4 claves para poder movernos de forma más eficiente en el calor.

1.- Cómo nos vestimos y/o equipamos para la carrera. 

En trail running, y más aún en un Ultramaratón lo que llevamos puesto va a afectar directamente cuán cómodos nos sentimos y cómo percibimos el exterior. Obviamente lo primero es ir por ropa ligera, camisetas ligeras, shorts que no causen roce en el entrepiernas, pero en un día de mucho sol un gorro puede marcar una gran diferencia, más aún si lo sumerges cada vez que encuentres algo de agua. Por otro lado, has pensado en la relación entre tu mochila de trail y tu temperatura corporal? En muchas carreras, una mochila es obligatoria por lo que intenta buscar lo más respirable posible y no la sobrecargues con bolsas o plásticos que no permitan que el aire circule. Finalmente, algo que puede parecer no tan importante pero personalmente creo que es clave: los pies son uno de los grandes reguladores de temperatura corporal, por lo que si están muy muy calientes, tu cuerpo lo sentirá. Intenta buscar calcetines super ligeros y respirables y zapatillas con un upper ( la parte de arriba de la zapatilla, básicamente todo lo que no es suela) livianas, que permitan a tu pie poder respirar lo mejor posible. 

2.- Hidratación. 

Primero que todo, esto no solo aplica a días de mucho calor solamente. En días con temperaturas super bajas, nuestro cuerpo también se deshidrata más rápido de lo normal. Ahora, hay casos donde corredores en la famosa Western States ( Un Ultramaratón de 160 kms con temperaturas sobre los 40 grados C) toman un litro de agua por hora… esto no es poco de hecho es más de lo que yo personalmente puedo tomar, así como también hay corredores que toman muy poca agua (Kilian Jornet en 2010 apenas terminó la carrera ya que corrió sin agua en sus manos y tuvo que parar a dormir, finalmente llegó 3ro pero bastante lejos de los primeros). Mi consejo aquí es que practiques tu hidratación, intenta evaluar cuánto puedes tomar sin sentirte incómodo o incómoda durante tus entrenamientos largos, incluso si no hace calor. Luego planifica bien tu hidratación en carrera en base a esto, estima cuánto tiempo podrías necesitar entre cada abastecimiento y calcula el agua necesaria para dicho tiempo, siempre agrega un poco extra para no correr riesgos. Luego de hacer esto solo debes tomar el agua, no faltan los que se olvidan de tomar el agua y lo pagan bastante caro después, así que ya que hiciste toda la preparación, porque vas a hipotecar tu carrera en un error tan principiante o no? 

3.- Velocidad/ritmo de carrera. 

Controla tu velocidad e intenta no sobrepasar tu límite, porque? mientras más rápido mayor temperatura corporal, y en un día de mucho calor esto no te va a ayudar. Pero además si te sobrepasas, tus músculos van a sentirlo con mayor énfasis en un día de mucho calor. Al perder mucha agua e ir más rápido de lo necesario los calambres no se harán esperar… de esto hablaré un poco más abajo. 

4.- Oportunismo. 

Muy simple, cada vez que veas agua, bebe, cada vez que puedas mojar la cabeza, el cuerpo, tus pies, lo que sea, hazlo y refréscate. El nombre del juego es bajar tu temperatura corporal cada vez que puedas y para esto hay que saber ser oportunista.

No importa tu horario, disponibilidad o donde vivas… Siempre encontraremos la mejor forma de llevarte a terminar tu próximo Ultra sintiéndote fuerte y preparado.

Photo Credits: Kirsten Kortebein

Consejos finales: 

Calambres: 

A pesar de lo que mucha gente cree, los calambres no son mayoritariamente producidos por falta o pérdida de sales y minerales al correr. Ojo, no estoy diciendo que no sea un factor importante, pero no es la principal causa. Lo más probable es que esta razón no le guste a mucha gente pero la verdad es que la principal causa de calambres es debido a fatiga muscular por lo que aquí una razón puede ser el que has corrido muy rápido durante la carrera o que has corrido más tiempo de lo “normal” o simplemente tus músculos no están lo suficientemente preparados para tolerar el esfuerzo al cual están siendo sometidos. Cómo saber si los calambres se deben solo a fatiga muscular o a deshidratación? no existe una respuesta directa pero una forma de evaluarlo es analizando si es que: si solo tienes calambre en un músculo en específico ( gemelos, o cuádriceps por ejemplo)  lo más probable es debido a fatiga de estos músculos. Si tienes calambres además en lugares “nada que ver” como en los antebrazos, incluso en la cara ( siempre son menores pero es una sensación un poquito eléctrica) es porque lo más probable es que la deshidratación y falta de minerales ha hecho lo suyo. 

Entendiendo lo anterior, mi único consejo es entender que si tienes calambres en una carrera, no existe una solución inmediata o mágica. Si son debido a la fatiga, baja el ritmo e intenta estirar un poco, recupera energías, hidrátate bien y poco a poco retoma un ritmo que crees puedes mantener hasta la meta. Si tienes calambres en “todo el cuerpo” no intentes resolverlos sobrecargando  de sales o minerales, por favor, no le pongas sales o pastillas al gatorade, no tomes saltcaps cada media hora, no te enfoques en meter cuanto electrolito encuentres por ahí, esa es la receta perfecta para un DNF. Manéjalo con calma, poco a poco y preocúpate por sobre todo de tomar agua y bebidas con sales y minerales a un ratio lógico y no extremo. Pero por sobre todo enfócate en el agua. 

Puntos de enfriamiento: 

La forma más eficiente de bajar tu temperatura es “atacando” de forma directa tus arterias, para esto hay tres puntos en los cuales hay que enfocarse. 

  • Ingle: Una de nuestras principales arterias pasa por esta zona con un flujo importante de sangre hacia nuestras piernas. Intenta colocar toallas con agua fría o simplemente echarte agua, hielo, lo que tengas a mano que pueda ayudarte a enfriar la zona de la ingle. Esta técnica es muy utilizada por corredores como Xavier Thevenard ( 3 veces ganador de UTMB). 
  • Cuello: Coloca en abastecimientos o incluso en carrera una toalla con agua fría alrededor de tu cuello, también puede servir tener un pañuelo o bandana o buff con hielo y correr con este. Esta es la clásica técnica de corredores de la western states. 
  • Brazos: En la parte interna del codo, al igual que en la ingle, intenta enfriar cada vez que puedas. 
Photo Credits: Kirsten Kortebein

Como siempre, es bastante difícil tocar todos los puntos en un artículo, pero espero que este al menos te haya aclarado algunas dudas y generado algún par de ideas para tu próxima carrera. 

Cuáles son tus técnicas para enfrentar las carreras de calor? Has practicado alguna de estas? Eres de las (los) que disfruta o odia correr con altas temperaturas?

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