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Correr sin lesionarte luego del confinamiento

Correr sin lesionarte luego del confinamiento

El confinamiento esta terminando en distintos lugares del mundo, la hora de correr se acerca, incluso en España desde el Sábado 2 de Mayo ya se podrá correr entre las 6 y 10 am y entre las 20 y 24 hrs. La reacción natural será salir a correr cuanto se pueda a lo que dé el cuerpo… pero claramente esta “reacción natural” no es la mejor forma de partir.

 

Debemos ser inteligentes a la hora de volver a correr, para evitar alguna lesión. Te imaginas luego de estar semanas sin poder correr te lesionas en el día 3…? sería un golpe duro, por lo que hay que evitarlo.

Entonces, como deberíamos partir? como deberíamos retomar el entrenamiento y evitar lesionarnos.

Aquí te dejamos algunos consejos claves: Comienza de menos a más, dosifica tus energías y tus ganas de correr. Para ello puedes:

  1. Durante los primeros días (3 a 5) alternar trote con caminata, por ejemplo, comienza con unos 10 minutos de trote muy suave y luego alterna 3 minutos de caminata por 2 de trote cuántas veces quieras, o si te sientes con ganas de correr más realiza 2 de caminata x de trote.
  1. Limita la duración de tus salidas, comienza con salidas cortas, 25 minutos el primer día, incluso dos sesiones de 20 minutos una AM y una PM. Luego ve sumando volumen, si te sientes bien luego del primer día, el segundo puedes subir a 30 y así sucesivamente, de todas formas limita tus salidas a unos 45-60′ continuos como máximo en los primeros 10 días. Dale tiempo al cuerpo, músculos, tendones y articulaciones para comenzar a tolerar la carga.
  1. Fuerza – Preparación física: lo ideal es que durante los días de cuarentena hayas sido constante y realizado rutinas de fuerza, de core, de saltos al menos un par de veces por semana, si no ha sido así, es momento de hacerlo. El objetivo de una rutina de fuerza es fortalecer tus músculos, tendones y ligamentos para de esta forma entregarte una base al correr y proteger tus articulaciones durante el impacto de pisada.

Un alto porcentaje de corredores suele tener lesiones y/o problemas en las rodillas. Normalmente no es “culpa” de la rodilla misma, si no que es causado por debilidad en alguna otra zona (glúteos, isquios, quadriceps, fascia lata… ) y es la rodilla quien termina recibiendo una carga de trabajo extra, hasta que no puede más.

Por otro lado, existe esa necesidad de cansarte, agotarte de sentir que lo diste todo verdad? seamos honestos… la Endorfina es la droga de muchos. No te preocupes, hay una forma de hacerlo con bajo riesgo. 

Para quienes corremos en montaña o cerro, las subidas son una gran parte de nuestras carreras y entrenamiento y es además donde la exigencia es alta.

Podemos llegar incluso a niveles anaeróbico y jugar en el famoso umbral con bajo impacto, por ende cuidando nuestras articulaciones…

Cómo? Con repeticiones (cortas pero intensas) en subidas empinadas.

De hecho no deben ser corriendo, pueden ser caminando cuesta arriba en la subida que tengas a mano (calle, escaleras en la ciudad, senderos…) y sentirás el esfuerzo, el agotamiento se hará notar rápidamente luego de un par de subidas.

Un consejo sería comenzar (luego de unos 5 a 6 días de estar trotando/caminando de forma consistente y a ritmos cómodos) con sesiones de 30 segundos de subida a tu umbral, luego bajas al punto de inicio caminando/recuperando y vuelves a subir. 5 a 8 subidas serán más que suficientes para sentir esa sensación de un trabajo específico realizado. La sesión siguiente (recupera durante al menos 48 horas entre sesiones de intensidad) puedes alargar la duración de la subida a 1 minuto por ejemplo, y así construir una progresión.

Realiza activaciones antes de correr.

Cómo han pasado algunas semanas sin poder correr de forma constante, hay que “despertar” algunos músculos para que puedan ser convocados de la forma correcta al correr, esto evitará que otros músculos trabajen extra y terminen fatigados más de lo necesario. Para esto una sesión de 5 a 10 minutos de activación será suficiente.

  • Activar glúteos con el clásico puente (elevación de la pelvis), realiza unas 3 sets de 10 elevaciones. (Puedes encontrar ejemplos en esta rutina)
  • Puente con piernas extendidas, es igual al anterior pero… Si, con las piernas extendidas. Igualmente realiza 3 sets de 10 elevaciones. (Puedes encontrar ejemplos en esta rutina)
  • Suma un par de “Legs Swings”, en el formato que más te acomode, pero en este caso mientras más variaciones mejor.
  • Realiza una pequeña sesión de movilidad articular pre carrera. (Actualizaremos una publicación sobre este tema en los siguientes días).

Puente

En fin, la lista puede continuar pero lo más importante es salir a disfrutar y realizarlo de la manera más segura posible. Recuerda mantener los 10 metros de distancia con algún corredor delante de ti y mantente lejos de personas que encuentres en el camino. No elijas ningún tipo de terreno técnico durante las primeras semanas… no quieres caerte y terminar en un hospital a estas alturas verdad?

Finalmente te recomiendo seguir un programa estructurado, en vert.run tenemos una serie de planes de entrenamientos gratuitos que te serán muy útiles para estas semanas de volver a correr. Puedes elegir para distancias de 10km , 21km y 32km (te recomiendo partir de menos a más) y los planes van progresando semana a semana, en linea con mucho de los puntos que mencionamos en este artículo. Seguir un plan estructurado, te ayudará a entrar en ritmo y reducir tus riesgos de lesión, ahora más que nunca.

Sólo debes ingresar aquí, crear tu cuenta, elegir tu plan de entrenamiento (Gratuito en el botón naranja o pagos del menú) y comenzar a entrenar

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