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Guía completa: trail running & Ultra Maratones en una dieta vegana o basada en plantas

Guía completa: trail running & Ultra Maratones en una dieta vegana o basada en plantas

Cada vez son más las personas, ya sea que practican algún deporte o no, que están eligiendo llevar una dieta basada en plantas. Ya sea para evitar el sufrimiento animal y toda la explotación que esta industria conlleva, para contribuir a frenar el cambio climático que afecta a todo el mundo, o simplemente, para aprovechar de probar algo nuevo y ver en primera persona los beneficios que puede conllevar consumir alimentos de origen vegetal y de fuentes naturales.

Antes de comenzar, es importante entender que ser vegano o vegetariano no necesariamente significa llevar una alimentación saludable, pues hoy en día encontramos muchos productos en el mercado que sin ser de origen animal, pueden llegar a ser ultra procesados y hasta completamente artificiales. Por lo mismo, para obtener todos los beneficios de este estilo de vida y que realmente sea un complemento perfecto para tu entrenamiento, es importante ser rigurosos con la elección de las cosas que nos metemos a la boca.

Al final, la idea es siempre priorizar los alimentos en su estado más natural…por lo que si eres de aquellos plant based que se jactan de que no comen ningún producto animal, pero por el contrario consumen muchos alimentos procesados, entonces no lo estás haciendo bien!

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Tomando en consideración lo de arriba y aunque suene obvio– no podemos dejar de mencionar, que si ya llevas o quieres comenzar a llevar una alimentación basada en plantas, debes hacerlo de forma responsable, incluyendo variedades de frutas, vegetales, legumbres en general y granos enteros, en tu día a día. 

Ahora, antes de revisar los “mitos” y cuidados que debemos tener al llevar una dieta basada en plantas, centrémonos en cómo esta puede ser el complemento ideal para los que realizan deportes de resistencia como Ultras y carrera de trail running en general, así terminas de convencerte de que esta puede ser la dieta correcta para ti. 

Una dieta basada en planteas te puede ayudar a:

  • Tener una menor cantidad de grasa corporal y de lípidos en la sangre.
  • Mejorar la oxigenación de nuestros tejidos.
  • Mayor facilidad de generar reservas de glicógeno (o en otras palabras, la energía que usamos mientras corremos).
  • Reducción en el estrés oxidativo y en la inflamación general de nuestro cuerpo.

Acá el detalle de cada una:

Copyright - Kirsten Kortebein

Grasas

Una dieta basada en plantas puede reducir nuestra grasa corporal, lo que no sólo nos ayuda a estar más sanos y tener una mejor salud cardiovascular, sino que también nos puede ayudar a mejorar nuestra performance a la hora de correr por montaña.

La reducción de grasa corporal se debe principalmente al bajo contenido de grasas y alto contenido de fibra que encontramos en los alimentos de origen vegetal y esta pérdida de grasa ocurre incluso sin limitar el consumo de calorías en nuestro día a día. 

Puede que esto no lo notes en tu peso, pero recuerda siempre que lo más importante es tu composición corporal más allá de obsesionarse con alcanzar un peso específico. 

Finalmente, un bajo contenido de grasa corporal está asociado con el incremento en la capacidad aeróbica, lo que obviamente va asociado a una mejor de rendimiento sobre todo en un deporte como el que realizamos nosotros que se enfoca justamente en eso. 

Dado que las plantas son bajas en grasas saturadas y no aportan colesterol, éstas nos ayudan a reducir las concentraciones de lípidos en nuestra sangre, lo que hace que ésta sea más líquida. Con esto mejora el flujo sanguíneo e indirectamente puede aumentar el rendimiento deportivo a través de una mejor oxigenación de los tejidos. Te recordamos que la actividad deportiva depende de una buena circulación sanguínea para proveer de oxígeno y nutrientes a los músculos, además de la importancia de eliminar desechos metabólicos de lo cual hablaremos más adelante. 

Copyright - Kirsten Kortebein

Carbohidratos

Seguro si practicas deporte sabes de la importancia de los carbohidratos, verdad?  

Por muy de moda que esté la dieta cetogénica, no existe ninguna duda de que las  reservas de glicógeno son fundamentales para el rendimiento deportivo y por eso los carbohidratos juegan un rol fundamental al ser la principal fuente de energía que usamos mientras realizamos ejercicios aeróbicos de alta intensidad. 

Independiente de si tu cuerpo está más o menos adaptado a usar tu grasa como “combustible” mientras te estás moviendo, los carbohidratos son cruciales en deporte como el trail running y los Ultras. 

Una alta ingesta de carbohidratos (no solo durante la actividad deportiva), como parte de nuestra alimentación diaria, se ha relacionado con un aumento en la capacidad de resistencia de tu organismo, por lo mismo, un consumo deficiente de carbohidratos hará que usemos rápidamente nuestras reservas de glicógeno y por ende, nos fatigamos más rápido con la práctica del ejercicio.

Por eso, una dieta basada en plantas con: granos, cereales, legumbres y tubérculos, es naturalmente rica en carbohidratos complejos que nos van a ayudar a mantener nuestras reservas a tope.

Antioxidantes

Mucho se escucha hablar acerca de los antioxidantes hoy en día, pero qué son realmente? Y por qué una dieta basada en plantas es rica en éstos?

Para generar la energía que necesitamos para movernos, nuestro organismo realiza una serie de reacciones químicas, que no solo generan componentes importantes para poder movernos, si no que además generan desechos y estos desechos metabólicos son los que nuestro cuerpo tiene que estar eliminando o procesando constantemente para poder seguir en funcionamiento como queremos.

Contraer y relajar los músculos producen los llamados radicales libres o especies reactivas de oxígeno. Cuando estos radicales no son apropiadamente neutralizados por el cuerpo, se genera un estrés oxidativo y este estrés puede disminuir nuestro rendimiento deportivo al llevarnos a una fatiga o peor aún, impedir una buena recuperación post-ejercicio. Eso suena como algo que no queremos, ¿verdad?

Cómo evitamos este estrés oxidativo? Consumiendo frutas y vegetales de muchos colores! En estos encontraremos elementos como: vitamina C, betacaroteno, antocianinas, licopenos y otros que nos ayudarán directamente a combatir y neutralizar los radicales libres en nuestro día a día. 

Mientras más entrenamos, más importante es “luchar” contra estos radicales libres que pueden perjudicar directamente nuestro entrenamiento y cómo nuestro cuerpo absorbe las cargas de éstos, por eso independiente de si sigues una dieta solamente basada en plantas o no, la importancia de consumir frutas y vegetales es clave.

Inflamación

Si bien practicar ejercicio regularmente reduce la inflamación crónica producida por enfermedades asociadas a la obesidad, síndromes metabólicos y diabetes, realizar deportes y sobre todo correr con regularidad, puede generar una respuesta inflamatoria no menor en nuestro cuerpo y articulaciones. 

Seguro si ya llevas un tiempo corriendo has sentido algún tipo de dolor, reducción del rendimiento muscular y en general una mala recuperación y sensación de quedar “inflamado” varios días después de un entrenamiento duro o una carrera. 

Una dieta basada en plantas puede ser tu mejor estrategia para reducir la inflamación, ya que como hemos mencionado antes, es alta en antioxidantes y no posee productos ni grasas pro-inflamatorias. 

Algunos estudios han examinado algunos alimentos específicos que pueden ayudar a disminuir la inflamación post-ejercicio (y así facilitar la recuperación), dentro de éstos encontramos: las cerezas, granadas, arándanos, moras y sandía…

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¿Mitos y cuidados de una dieta basada en plantas?

Uno de los principales prejuicios que existe hoy en día en contra de llevar una alimentación basada en plantas y además practicar deportes de resistencia es la ingesta de proteínas! 

Quién no ha escuchado acerca de que es imposible recuperarse y llegar a los niveles necesarios de ingesta de proteínas sin comer carnes y derivados del mundo animal? Este es uno de los principales miedos que tienen todos los que quieren comenzar a probar este tipo de dieta…y acá te contamos el detalle. 

Proteínas, proteínas y proteínas!

Proteinas

Como dijimos, las necesidades proteicas siempre han sido tema de discusión y sobre todo a la hora de decidir dejar los productos de origen animal. 

En general, para deportistas la recomendación es consumir entre 1 a 2 gramos de proteína por kilo de peso y créenos que si llevas una dieta basada en plantas balanceada (donde los cereales y las legumbres sean una fuente importante de tu ingesta calórica diaria), alcanzarás esos niveles sin ningún problema. Así de simple. 

Hoy en día existen varios estudios que han comparado dietas omnívoras, vegetarianas y veganas y en los tres casos, las personas han sido capaces de llegar a los niveles requeridos sin ningún problema…así que basta de mitos y olvídate de que no podrás alcanzar un ingesta de proteína óptima si quieres comenzar con una dieta basada en plantas. 

Como recomendación, en periodos de mayor carga de entrenamiento, un mayor consumo de proteínas te ayudará en tu recuperación, por lo que es importante que no tengas miedo a comer más si estás realizando una mayor carga de ejercicios. 

A nivel práctico y sin recurrir a suplementos especiales, los porotos son las legumbres más recomendadas, los cuales también los puedes consumir en forma de tofu y tempeh en tus comidas diarias si estás buscando aumentar tu ingesta de proteína diaria. 

Si quisieras suplementarse con algo extra, un batido de proteína de arveja, arroz o soya (que son las veganas más usadas en el mercado), debería ser más que suficiente también. Ojo y fijate siempre que los ingredientes sean limpios, sin preservantes, conservantes ni endulzantes, ya que al final del día, lo que precisamente no buscamos es agregar alimentos artificiales a nuestra dieta. 


*Esta suplementación NO es necesaria para  todos los días, sino que más bien algo extra a lo cual puedes recurrir en periodos de mayor carga.

Micronutrientes

Si bien una dieta basada en plantas te entrega muchísimos nutrientes, no debemos olvidar que practicar un deporte tan exigente como el Trail Running y los Ultras no sólo demanda energía, sino que también micronutrientes específicos que son necesarios para las reacciones que generan esta energía y que participan en otros procesos. 

Por lo mismo, si bien podemos darte algunas recomendaciones (y lo haremos), siempre es importante que veas directamente cómo se encuentran tus niveles. Un examen de sangre cada cierto tiempo siempre será útil para ver lo que realmente está pasando en tu cuerpo y las posibles deficiencias que podrías llegar a tener, ya sea por llevar una dieta desequilibrada o por la exigencia de tu entrenamiento deportivo. 

Acá algunos de los micro-nutrientes claves a los cuales tenemos que estar especialmente atentos si queremos llevar una dieta basada en plantas. 

Vitamina B12 o Cobalamina: 

Es uno de los principales y es con la que debes tener más cuidado si solo estás consumiendo cosas de origen vegetal (aunque también se han encontrado deficiencias en dietas que incluyen productos de origen animal). Una posible suplementación (dependiendo de tus niveles) o productos que vienen fortificados con esta podrían ser una buena opción. 

Hierro:

Si bien llevando una dieta basada en plantas puedes lograr los niveles recomendados, nunca está de más evaluar tus valores y ver si necesitas además de algún suplemento o simplemente consumir un poco más de hojas verdes, sobre todo si realizas una carga importante de horas a la semana y por un tiempo considerable. 

No olvides incluir un poco de vitamina C para absorber mejor el hierro, por ejemplo puedes aliñar tus ensaladas con un poco de jugo de limón o incluso de naranja! Los pimientos también ayudan a su absorción.

Vitamina D:

Es otro micronutriente fundamental. Si bien podemos obtenerla de las plantas y a través de la exposición solar, se usa para muchos procesos metabólicos y es por eso que, a pesar de que pasemos horas y horas bajo el sol mientras corremos, no es sorpresa que nos encontremos con niveles bajos. La vitamina D la puedes encontrar en champiñones y hongos en general. También existen alimentos fortificados en el mercado y gran variedad de suplementos. Las dosis recomendadas varían mucho, pero comenzar por 1000 a 2000 IU diarios debería ayudarte a tener niveles óptimos.

Reflexión final.

Si practicas deporte, sin importar tu volumen de entrenamiento, no tengas miedo a probar esta dieta, que en la realidad, más allá de ser una restricción de ciertos alimentos, tiene que ser un cambio de foco -completo- hacia alimentos que provengan del mundo vegetal y natural, que a pesar de lo que puedas creer; son muchos y con mucho sabor!

No te dejes llevar por los perjuicios que puedan existir y al igual que con tu entrenamiento, sólo asegúrate de tomartelo en serio y sé consciente de lo que vas a comer para que no tengas ningún impacto negativo en tu rendimiento. 

Al igual que con la práctica del trail running, una dieta basada en plantas termina siendo un estilo de vida más allá que una restricción de lo que metemos en nuestra cocina, por eso es importante verlo como un proceso en constante desarrollo más que un resultado final.

Referencias

  • Melina, V.; Craig, W.; Levin, S. Position of the academy of nutrition and dietetics: Vegetarian diets. J. Acad. Nutr. Diet. 2016, 116, 1970–1980.
  • Barnard ND, Goldman DM, Loomis JF, et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports. Nutrients. 2019;11(1):130. Published 2019 Jan 10.
  • Casazza GA, Tovar AP, Richardson CE, Cortez AN, Davis BA. Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes. Curr Sports Med Rep. 2018;17(6):215-223. 
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