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Zach Miller – Entrenamiento de escaleras y cardio en casa para corredores

Zach Miller – Entrenamiento de escaleras y cardio en casa para corredores

Te suena imposible entrenar dentro de tu casa para una carrera de Trail? Se puede! Si no nos crees a nosotros, creele a Zach Miller que ganó algunas de las carreras más competitivas de USA mientras entrenaba y trabajaba en un crucero.

Para la gran mayoría de nosotros, la pandemia del COVID-19 ha sido la primera vez que nos hemos visto obligados a permanecer dentro de nuestras casas, sin poder salir a correr a la montaña como estamos acostumbrados. Todos nos preguntamos si podremos seguir entrenando en este periodo y cómo hacerlo. Ansiedad, pesimismo y miedo por nuestros seres queridos son todas sensaciones que hemos sentido el último tiempo y es completamente normal sentirse así en este tiempo de incertidumbre.

A esto le sumamos que intentar seguir entrenando encerrados en nuestras casa es lejos de ser el ideal y nos preocupa cómo se van a ver afectados nuestros objetivos para el futuro.

Para nosotros en Vert.run también ha sido la primera vez que tenemos que estar encerrados en nuestras casas sin poder hacer lo que más disfrutamos, que es movernos al aire libre y por eso mismo, hemos estado esforzándonos para entregarles rutinas y ejercicios creativos para que puedan seguir haciendo “cardio” dentro de casa y sin tener que contar con ningún equipamiento extra como trotadoras o máquinas de otro tipo.

Copyright - Kirsten Kortebein

Pero si hay un corredor conocido que tiene experiencia en entrenar “indoor” y con muy buenos resultados en carreras de Trail’s y Ultras, es Zach Miller. 

Seguramente conoces a Zach como el corredor profesional que corre para marcas como The North Face y Buff, además de ser el dos veces campeón de una de las carreras más competitivas del calendario internacional, The North Face 50 Championship, ganador de la CCC el 2015 y dos veces top10 en el UTMB, entre cosas cosas…pero sabías que Zach trabajó (y por ende entrenó) en un crucero?

No sabes cómo continuar tu entrenamiento sin poder salir de casa debido al Covid -19? Hemos diseñado un plan gratuito indoor para ti!

Así es! Hace no muchos años atrás, Zach trabajaba contratos de entre 3 y 9 meses en cruceros, por lo que su entrenamiento era 100% indoor (dentro del barco) y por eso tenía que ser lo más creativo posible para mantenerse en forma y lograr ganar carreras.

El arma secreta de Zach para mantenerse en forma para la montaña? Las escaleras del crucero! Sesiones de entrenamiento en ellas, más algo de tiempo en la trotadora o la bici estática (si no tienes ninguna de estas, nosotros tenemos ejercicios de cardio que puedes hacer sin ningún equipamiento), fueron sus únicas formas de ponerse en forma dentro del crucero y estar preparado para los senderos..

La parte aún más increíble de su historia? Entrenando de esta forma, Zach logró ganar dos carreras de 80 kilómetros muy prestigiosas de la escena americana: JFK 50 en el 2013 y Lake Sonoma 50 en el 2014.

Qué mayor inspiración en estos tiempo, que la historia de Zach? Si él logró prepararse y ganar dos carreras entrenando dentro de un crucero, seguro nosotros podemos al menos mantenernos activos y en forma dentro de nuestras casa, verdad?

A continuación, Zach nos dejo varios consejos y rutinas de entrenamientos para entrenar dentro de casa pensando en nuestros próximos desafíos de trail. Independiente de si tienes el equipamiento (como trotadora) o no, nosotros lo complementamos con algunos de los ejercicios que ya hemos compartido en el recurso Indoor Running.

Copyright - Kirsten Kortebein

Aquí te dejamos algunos consejos del entrenamiento de Zach en el crucero:

“Mi entrenamiento de escaleras dentro del crucero no tenía nada de complicado ni elaborado. Lo que siempre busqué era ser consistente y ir agregando algo más de carga progresivamente. Al final, estas son las dos cosas claves de cualquier entrenamiento”

Básicamente, todo lo que hacía dentro del crucero era subir y bajar escaleras al ritmo que fuera contar de ser consistente y cumplir con mi objetivo de tiempo para el entrenamiento del día.

Subir y bajar escaleras es difícil mentalmente, así que partí de a poco. Al principio solo hacía 20-30 minutos seguidos y eso era todo mi entrenamiento. 

Cada día arriba del crucero, me enfocaba en completar mi objetivo de tiempo para el entrenamiento de escaleras y normalmente, después terminaba corriendo en la trotadora o hacia bici estática. (Nota de Vert.run: si no tienes trotadora o otra maquina, puedes realizar alguno de estos ejercicios de cardio en casa que no requieren ningún equipamiento)

En la medida que me iba acostumbrando al entrenamiento, iba agregando un poco más de tiempo a las sesiones de escaleras y la trotadora.  5 minutos más de escaleras y 7 minutos más a la trotadora por semana. 

Los incrementos eran muy de a poco, pero sumados a la consistencia de mi entrenamiento, los resultados se comenzaban a ver con el tiempo.

Hacia el final de mi tiempo trabajando en el crucero, estaba haciendo como una hora de escaleras más 28-30 kilómetros en la trotadora.”

Copyright - Kirsten Kortebein

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Si quieres recrear el entrenamiento de Zach en el crucero, acá te dejamos sus entrenamientos más específicos:

Si tienes una trotadora:  

  • Entrenamiento en progresión: comienza a un ritmo muy suave y cada cierto tiempo, aumenta -de a poco- la intensidad. La clave es hacerlo muy gradualmente para que tengas energía hasta el final y puedas terminar fuerte. Este entrenamiento es muy bueno para ganar forma rápido y además siempre es entretenido de hacer. 
  • Entrenamiento de intervalos: Intenta hacer 10 x 3 minutos a una intensidad fuerte, seguido de 1 minuto y medio, 2 minutos de descanso entre cada uno. Es un muy buen entrenamiento y además, el tiempo se pasa volando. Recuerda calentar antes de empezar y luego volver a la calma después de los últimos intervalos. 15 minutos de trote suave está OK. 
  • Entrenamiento de Fartlek: “Corre a intensidades distintas por un tiempo diferente cada vez” Es casi como un juego. No hay muchas reglas más allá de hacer cambios de ritmo. A veces yo escuchaba música y dependiendo del momento de la canción o el ritmo de esta, subía o bajaba mi intensidad.  
  • Entrenamiento tipo pirámide: “Hasta el día de hoy hago estos”. La idea es alternar entre intensidades altas y bajas. Por ejemplo; 1 minuto fuerte, seguido de 1 minuto suave, luego 2 minutos fuertes, seguido de 2 minutos suaves, 3 minutos fuertes, seguido de 3 suaves y así, para luego bajar de la misma forma (3/3, 2/2, 1/1), formando una “pirámide”  
Copyright - Kirsten Kortebein

Si tienes un rodillo de bicicleta:

Esta es otra de las cosas que usaba durante mi tiempo en el crucero. Hacía básicamente los mismos entrenamientos que mencioné que con la trotadora. Casi nunca estaba pedaleando al mismo ritmo todo el tiempo. Si puedes hacerlo con otras personas, incluso virtualmente, mejor…y la música siempre me ayudaba también!

En el crucero también solía hacer algunas clases de spinning con mis compañeros y esas me dejaban muerto.

Algunos tip’s finales de Zach para hacer ejercicios de cardio indoor: 

  • Hazlo divertido.
  • Varía las intensidades
  • Escucha música (o no, y así también aprovechas de entrenar la mente)
  • Si lo encuentras demasiado duro mentalmente, comienza de a poco. 10 minutos es suficiente para partir y progresa de a poco. 
  • Sé consistente.
  • Ponte un objetivo y trabaja hasta cumplirlo!

Finalmente, acá te dejamos algunos ejemplos de entrenamientos usando los consejos y técnicas de Zach: 

Si tienes una trotadora o rodillo:

  1. Intervalos en escaleras + entrenamiento en progresión:

Comienza con 20 minutos de subir y bajar escaleras a un ritmo constante (5-6 en nuestra escala de 10 de esfuerzo percibido) y luego haz 10 intervalos de 30 segundos a una intensidad alta, seguido de 30 segundos de recuperación. Puedes variar entre subir escaleras de uno en uno, o dos en dos, de esta maneras estarás trabajando distintas intensidades también. 

Una vez que terminas con las escaleras, pasa a la trotadora o bici y haz una progresión de 30 minutos. La idea es partir suave (6 de 10 en nuestra escala de RPE) y aumenta la intensidad cada 5 minutos para terminar a un ritmo de “tempo”.

Si no tienes equipamiento en la casa, prueba este entrenamiento: 

Comienza con 20 minutos de subir y bajar escaleras a un ritmo constante (5-6 en nuestra escala de 10 de esfuerzo percibido) y luego haz 10 intervalos de 30 segundos a una intensidad alta, seguido de 30 segundos de recuperación. Puedes variar entre subir escaleras de uno en uno, o dos en dos, de esta maneras estarás trabajando más variaciones

Una vez que terminas con las escaleras, haz una combinación de “trotar en el lugar” por 5 minutos + 2 minutos de saltar la cuerda + 1 minutos de “Heismans” + 2 minutos de “Jumping Jacks”. Ahí tienes 10 minutos de cardio a distintas intensidades. Repite esta rutina completa 3 veces y ya estas!

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