Contexto:
Si bien el calendario de carreras de nuestro deporte se extiende durante los 12 meses del año, es importante que llegado un momento, nos tomemos al menos un par de semanas y hasta un mes de “parar” con la intención de realmente poder descansar y lograr hacer ese “reset”, que tanto nuestro cuerpo y piernas como nuestra mente, necesitan después de un periodo cargado de estrés demanda física. Todo esto con la intención de que cuando volvamos a la carga normal de los entrenamiento, nuestro sistema se encuentre listo y sano para rendir al máximo en lo que se venga.
En base a esto que te comentamos es que te planteamos la idea de realizar siempre una “Pre-temporada” antes de empezar tu año competitivo con carreras y desafíos.
Y qué es una pre-temporada? Te podrás estar preguntando?
Una pre-temporada se considera al periodo de tiempo, post descanso después de tu último desafío importante, que comienza gradualmente a ponerte de vuelta al ruedo de los entrenamientos, pero sin sobre-exigir tu sistema, con la idea de construir una buena base o “fundación” (en términos de entrenamiento) para lo que tengas pensado hacer el resto de tu año deportivo.
Cada uno puede definir cuánto tiempo puede durar este periodo de pre-temporada y siempre va a ir de la mano con cuando tengas calendarizado tu primer objetivo importante de la temporada, pero en general, una pre-temporada promedio tiene entre 4 y 8 semanas y va gradualmente aumentando el volumen de entrenamiento hasta dejarte listo para empezar tus bloques de entrenamientos más específicos con miras a tus objetivos de la temporada. (para esto te recomendamos siempre tener la asesoría de un entrenador o un guía que te pueda ayudar a cumplir tus objetivos de la mejor manera)
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Cuándo hacer esta “pre-temporada”?
Eso va a depender de tus objetivos para el año y además cuando fue tu última competencia importante. Si eres de lo que les gusta correr solo durante el verano y la primavera, puedes plantearte hacer un descanso en otoño y comenzar tu pre-temporada a comienzos del invierno, pero, si eres como la mayoría de los que hacemos trail running y que nos pasamos corriendo hasta los primeros días de invierno, el periodo ideal para hacer tu pre-temporada podría ser hacia finales de este, con la idea de utilizar el inicio de la primavera como el peak de tu pre-temporada, cosa de llegar a punto a entrenar específicamente para tus primera carrera grande del año.
Una de las cosas más entretenidas que puedes hacer durante la pre-temporada, es sentarte a definir qué es lo que quieres hacer en tu año deportivo y las carreras u objetivos específicos que te gustaría cumplir alcanzar. Desde completar tu primer 50k hasta hacer el record de una carrera de 100 millas, todo es válido siempre y cuando tomes en cuenta tu experiencia en el deporte y te plantees estos objetivos con el suficiente tiempo para prepararte como corresponde.
Por esto mismo, la planificación es clave y en ese sentido te recomendamos ser ambicioso y plantearte un par de objetivos “importantes” que te parezcan atractivos y hasta te den un toque de miedo, para que así tengas la motivación de entrenar a conciencia para lograrlo. Obviamente siempre entiendo el contexto de tu realidad y la experiencia que tienes en el deporte.
Si te gustan los Ultras y las distancias largas, plantearse varios de estos durante el año y todos a modo de “cita importante” puede ser un exceso, por eso una buena medida es plantearse 2 o 3 Ultras al año e idealmente separadas por un periodo de tiempo suficiente para que te permita recuperarte de una y además, alcanzar a hacer algunos entrenamientos antes de que llegue la otra.
Una vez con el calendario rayado y establecido los objetivos importantes de la temporada, ya puedes comenzar a pensar en un buen ciclo de preparación para estas, que idealmente deberían ser alrededor de 10 semanas específicas para prepararte y llegar en la mejor forma posible a tu cita.
Cómo plantear tu “pre-temporada”?
Pero este post no se trata de cómo planificar uno de estos bloques de entrenamiento, sino más bien como te planteas una “pre-temporada” o la “antesala” a comenzar uno de esos.
Dependiendo de donde vivas, una buena oportunidad para hacer pre-temporada podría ser el invierno, donde los días más cortos y las temperaturas bajas podrían ser la excusa perfecta para bajar nuestra carga de entrenamiento y enfocarnos en algunos puntos específicos que quizás no tenemos tiempo de poner atención durante la temporada fuerte de entrenamientos y carreras.
La recomendación es no volver de golpe al volumen de entrenamiento que estabas realizando antes de hacer ese “reset” del que hablamos al principio y menos, buscar hacer entrenamientos de intensidades después de haber estado parado varios días, ya que esta puede ser la receta perfecta para ganarnos una lesión por sobrecarga.
La idea es volver a la actividad física de manera gradual, corriendo o haciendo algún otro tipo de actividad más aeróbica por 3 o 4 veces a la semana, donde las primeras 2 o 3 semanas, nos contengamos de realizar cualquier tipo de entrenamiento de intensidad, cosa de primero establecer una rutina de vuelta al entrenamiento y buscar algo de consistencia antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de calidad.
No importa tu horario, disponibilidad o donde vivas… Siempre encontraremos la mejor forma de llevarte a terminar tu próximo Ultra sintiéndote fuerte y preparado.
Recuerda que después de un tiempo parado, debes enfocarte ya sea en construir y aumentar tu volumen de manera gradual o en trabajar velocidad, pero no debes hacer ambos al mismo tiempo, sobre todo en este periodo. Considerando nuestro deporte y que las carreras que solemos hacer son de más de 3 horas, te recomendamos enfocarte durante esta pre-temporada en aumentar tu volumen de entrenamiento y a medida que se acerque la carrera enfocarse más en tu ritmo.
Como sabemos que durante la temporada fuerte (primavera-verano) vamos a querer siempre maximizar nuestro tiempo afuera corriendo y entrenando en la montaña, este periodo de pre-temporada puede ser el momento ideal para dedicarle tiempo y energía a esos ejercicios de fortalecimiento que tanta pereza nos da hacer durante el resto del año. Así es! Aprovechar este tiempo para dedicarle un par de horas a la semana a realizar esas rutinas de Core, Fuerza e incluso Saltos puede ser una gran idea para la pre-temporada.
Consejos claves:
- Enfócate en comenzar a realizar ejercicios sin peso una o dos veces a la semana y a medida que te vas sintiendo cómodo con estos y dejas de sentir los músculos cansados y con agujetas los días posterior a tus rutinas, puedes ir agregando más repeticiones en incluso alternar algunos días con ejercicios específicos con el peso que te parezca correspondiente.
- Busca siempre separar tus rutinas por al menos 2 o 3 días para darle tiempo al cuerpo para absorber la carga de trabajo que realizaste y que así puedas sacarle el máximo provecho a los entrenamientos.
Fortalecimiento específico:
Además de incorporar estas rutinas dos o incluso 3 veces a la semana, la pre-temporada también puede ser el momento donde dediques más tiempo a hacer ejercicios de movilidad y fortalecimiento de grupos musculares específicos. Por ejemplo, si en tu temporada pasada, terminaste con algunas molestias en el tendón de Aquiles, este puede ser el momento de hacer ejercicios específicos para el fortalecimiento de este, cosa de que cuando llegue el momento de aumentar el volumen de entrenamiento, tu tendón se encuentre fuerte y preparado para la carga a la cual lo vayas a someter. Obviamente lo mismo puede aplicar para otros puntos débiles clásicos como los tobillos, los glúteos e incluso la espalda, que muchas veces con el pasar del año nos termina molestando después de varias horas en el cerro o al final de las carreras largas.
No te estreses si no puedes salir a correr por mucho tiempo durante este periodo o si pierdes un entrenamiento, recuerda que lo importante no es el volumen total que estés haciendo a la semana si no que ir semana a semana buscando consistencia para establecer la base para lo que se vendrá después.
Dentro de esto mismo, siempre vale más trotar más días a la semana por menos tiempo, a que salir solo un par de veces por varias horas.
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Entrenamiento cruzado:
Has escuchado hablar del entrenamiento cruzado? Bueno, este es otra herramienta que puedes usar durante este periodo, aprovechando de realizar otros tipos deportes (idealmente de bajo impacto) ya sea para refrescar la mente y hacer algo nuevo, como para no someter a nuestras piernas a tanto impacto en el comienzo de la temporada.
Como ya debes saber, el correr es un deporte que demanda mucho de nuestro cuerpo y articulaciones, por lo que probar con algún otro tipo de deporte puede ser de gran ayudar para crear nuestra base aeróbica para el resto del año.
Dependiendo de donde vivas y las condiciones con las que cuentes, algunos de los entrenamientos cruzados más comunes y con mayor beneficio a la hora de trasladarlo a correr en cerro, puede ser:
-Esquí de fondo.
-Esquí de montaña o randonné.
-Bicicleta, ya sea de ruta o de montaña.
-Escalada (que si bien no nos ayuda tanto a nivel aeróbico, si puede ayudarnos al fortalecimiento en general)
A medida que pasen las semanas de tu pre-temporada y ya te sientas cómodo con tu rutina, puedes ir agregando una sesión más de entrenamiento hasta llegar a un nivel de dias parecido al que tienes durante las semanas de entrenamiento fuerte del año. Eso sí, recuerda que la idea debe ser lograr consistencia más que lograr un número específico de kilómetros o desnivel semanal.
Si ya estás acostumbrado a realizar algunos entrenamientos de intensidad durante el año, luego de un par de semanas, también puedes ir incorporando algunos de estos a tu pre-temporada pero siempre realizando estos más por sensaciones que ir mirando el reloj y preocupado de tu ritmo, velocidad o incluso ritmo cardiaco.
Comenzar gradualmente con estos y siempre tratando de hacer los ejercicios en alguna superficie blanda (como senderos) para no arriesgar una lesión. Este también es el momento de trabajar en tu forma ya que como te encuentras “fresco” puedes ir poniendo más atención a tu forma de correr y así hacer correcciones si es que lo encuentras necesario.
Ideas de entrenamientos o workouts específicos:
Algunos de los entrenamientos de intensidad más típicos que puedes hacer e pre-temporada son:
–Strides o piques de pocos segundos (entre 10’’ y 30’’), seguidos de un trote de recuperación entre medio.
–Fartleks o cambios de ritmo a un intensidad moderada, pero nada muy largo.
–Tempos ya sea en plano o subida, pero también a una intensidad moderada y por no más de 20-25 minutos.
Idealmente no deberías buscar hacer entrenamiento a tu 100% durante este periodo, ya que la idea no es arriesgar una lesión ni tampoco cansarte al extremo para que te tome varios días recuperarte del esfuerzo…recuerda que la idea es trotar más días a la semana, por lo que si te sientes muy cansado o con piernas muy pesada, es porque probablemente estás haciendo más intensidad de la que corresponde para este periodo del año.
Si ya estas inscrito para algún Ultra o distancia larga (de 80 kms o más) para tu temporada, podrías incorporar un largo a la semana, cosa de ir construyendo gradualmente tu resistencia para que cuando llegue el momento de aumentar la carga, tus piernas ya se encuentren con una base sólida para realizar entrenamientos más largos o de “back-to-back”.
Otra buena idea que puede hacer hacia el final de tu pre-temporada es hacer una carrera más corta de las que estás acostumbrado a realizar durante el año. La idea de estas es buscar un estímulo que te ayude a evaluar cómo te sientes y las cosas que debes comenzar a trabajar específicamente para alcanzar tu mejor rendimiento en las carreras importantes del año.
Cómo integrar carreras en tu pre temporada:
Estas carreras las puedes ir tomando literalmente como un test para ir midiendo tus sensaciones y además, pueden ser una gran manera para trabajar esa intensidad y chispa que durante el resto de la temporada vas perdiendo por la gran carga de entrenamiento.
Desde carreras de Cross country hasta 10k o incluso un medio maratón de calle, estas pueden ser un buen incentivo para mantenerte motivado durante la pre-temporada y además de aprovechar de trabajar esas fibras rápidas e intensidades que luego con el volumen de entrenamiento para Ultras se pueden ir perdiendo de a poco.
Es importante sí que no vayas a tope durante de estas, por que por ningún motivo quieres arriesgar estar parado por pasarse de revoluciones en una de estas carreras de prueba. Recuerda siempre que la idea es evaluar cómo estas y usarlas más como un incentivo que verlas como un objetivo final donde vas a buscar un record personal.
Finalmente, este periodo de tu año deberías tomártelo con seriedad y entusiasmo pero siempre teniendo en cuenta de que es la preparación para todo lo que se viene el resto de tu año deportivo, por lo cual tu prioridad no debería ser ponerte en forma lo más rápido posible, ni tampoco buscar estar al tope de tu forma física, ya que finalmente con eso solo vamos a conseguir sobre-entrenarnos y llegar a nuestra temporada de carreras más cansado que nunca.
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