Peu importe ton niveau d’expérience en trail, tu as probablement un temps limité pour t’entraîner. Même les trailers professionnels doivent presque toujours équilibrer leur entraînement avec un emploi à temps bien rempli. Ainsi, puisque ton temps est précieux, tu devrais tirer le meilleur parti de chaque minute de tes séances d’entraînement en trail.
Alors, quel est le meilleur moyen de savoir si une séance d’entraînement est efficace ? Notre réponse : en prêtant attention à ton niveau d’effort perçu à l’entraînement. Chez Vert.run, nous appelons cela RPE ou “Échelle d’Effort Perçu”.
L’Effort Perçu est vraiment utile en trail pour trois raisons :
- En tant que trailers, on court constamment sur différents types de terrains, pas seulement la route. On monte, on descend, et tout ça à des allures variées. Du coup, l’allure n’est pas forcément représentative : par exemple, courir un km en descente rapidement est plus facile que courir un km en montée plus lent. Cela signifie que mesurer notre effort avec un tableau d’allure par km ne fonctionne pas pour nous comme pour un coureur de route.
- Notre fréquence cardiaque est toujours influencée par plusieurs facteurs (chaleur, stress, fatigue…). Il est bon d’avoir une idée de sa fréquence cardiaque moyenne, mais se fier uniquement à la fréquence cardiaque pendant ses entraînements pour mesurer l’effort n’est pas toujours le plus précis. (Un autre point à se rappeler est que si on veut vraiment mesurer la fréquence cardiaque : les ceintures pectorales ou brassards cardio sont les meilleures options. Les capteurs au poignet ne sont pas suffisamment précis.) En t’entraînant en fonction de l’Effort Perçu plutôt que de la fréquence cardiaque, tu apprendras à écouter ton corps et à comprendre ton effort de manière plus précise.
- La troisième raison, et la plus importante, pour laquelle l’Effort Perçu est un bon outil : parce qu’il t’aide à te connaître. Lorsque tu te concentres sur l’Effort Perçu, tu commences à comprendre non seulement tes sensations physiques mais aussi tes sensations psychologiques. Il ne faut jamais oublier que ton corps et ton esprit fonctionnent ensemble. Écouter tes sensations te rend maître de ton rythme, de ton repos, de ta récupération, etc… Il n’y a pas d’outil sur le marché plus puissant que la connaissance de soi.
Le concept d’effort perçu (RPE) est donc une manière simple de déterminer son niveau d’intensité lors d’un entraînement ou d’une course de trail.
L’idée est qu’en connaissant et en écoutant ses sensations pendant l’entraînement, on peut estimer sa zone d’intensité de course, sans aucun équipement.
On a créé ce tableau pour expliquer l’échelle d’effort perçu, et on l’utilise pendant tous nos entraînements. On l’utilise comme référence tout au long de nos plans d’entraînements, et on l’utilise aussi pour évaluer nos séances :
N’oublions pas qu’il est important de ne pas se surentraîner. Pour reconnaître des signes de surentraînement, il est aussi efficace de se connaître et d’être familier avec l’Effort Perçu. En faisant cela, on peut améliorer ses performances et l’exécution de son plan d’entraînement.
