RPE vient de l’anglais Rate of Perceived Exertion : l’échelle d’effort perçu. C’est une échelle de 1 à 10 qui mesure à quel point ton corps travaille, d’après ce que tu ressens et non d’après ce qu’affiche ta montre. Chez Vert.run, on utilise le RPE en course à pied dans tous nos plans d’entraînement, parce qu’en trail c’est la façon la plus fiable de savoir si tu t’entraînes à la bonne intensité. Souvent plus utile que l’allure ou la fréquence cardiaque.
Le RPE en course à pied, en bref
- RPE = effort perçu, sur une échelle de 1 (très facile) à 10 (maximal).
- Il mesure tes sensations : respiration, capacité à parler, jambes et mental.
- En trail, il fonctionne mieux que l’allure, parce que les montées, les descentes, le terrain, la chaleur et l’altitude changent le coût de chaque kilomètre.
- L’essentiel de ton entraînement se fait entre RPE 4 et 5. Le travail intense (7 à 9) ne représente qu’une petite partie de la semaine.
Pourquoi l’allure ne marche pas en trail (et la fréquence cardiaque pas toujours)
Sur route, l’allure est un bon repère : un kilomètre à 5 min sur le plat coûte à peu près la même chose d’un jour à l’autre. En montagne, ce lien disparaît. Une montée raide te fait avancer beaucoup plus lentement pour un effort très élevé, et une descente rapide peut sembler facile alors que tes jambes encaissent beaucoup. La chaleur, l’altitude, la fatigue ou le manque de sommeil changent aussi ce que te coûte une même allure.
La fréquence cardiaque aide, mais elle trompe aussi : elle monte avec la chaleur et la déshydratation, réagit en retard dans les côtes courtes et dépend beaucoup du capteur. Utilise-la en complément.
Le RPE règle tout ça : un RPE 7 en montée est le même stimulus qu’un RPE 7 sur le plat, même si les allures n’ont rien à voir. C’est pour ça que les coachs l’utilisent.
L’échelle d’effort perçu (RPE) de 1 à 10
Voici l’échelle qu’on utilise chez Vert. Le plus simple pour te situer, c’est le test de la parole : à quel point tu arrives à parler en courant.
| RPE | Zone | Sensation | Test de la parole | Utilisation |
|---|---|---|---|---|
| 1 à 2 | Très facile | Marche ou trot très lent | Tu parles sans aucun effort | Échauffement et récupération active |
| 3 à 4 | Récupération | Confortable, sans forcer | Tu tiens une conversation sans problème | Footings de récupération |
| 5 à 6 | Endurance | Respiration facile, rythme tenable pendant des heures | Phrases complètes | La plupart des footings et des sorties longues |
| 6 à 7 | Allure soutenue / allure course | Concentré mais relâché | Phrases courtes | Portions à allure de course ultra |
| 7 à 8 | Tempo / côtes | Intense mais contrôlé | Quelques mots | Tempos de 20 à 40 min et répétitions en côte |
| 8 à 9 | Seuil | Proche de ta limite, encore sous contrôle | Deux ou trois mots | Blocs de 15 à 30 min |
| 9 | VO2 max | Très dur | Tu peux à peine parler | Fractionné de 2 à 5 min |
| 10 | Maximal | Tout ce que tu as | Impossible de parler | Un sprint final. Presque jamais à l’entraînement |
Comment utiliser le RPE à l’entraînement
Chaque séance d’un plan Vert a un objectif de RPE. Voici ce que ça veut dire en pratique :
- RPE 4 à 5 : footings faciles et sorties longues. Ça doit vraiment être facile. Si tu souffles fort ou que tu ne peux pas tenir une conversation, tu vas trop vite. La plupart des traileurs courent trop vite leurs jours faciles.
- RPE 6 à 7 : allure soutenue et allure course. Tu travailles, mais tu gardes le contrôle. Sur la plupart des ultras en montagne, ton effort moyen en course sera dans cette zone, plus haut en montée et plus bas en descente.
- RPE 7 à 8 : tempo et côtes. Ces séances construisent ta forme spécifique. Elles demandent de la concentration et un jour facile derrière. Si tu finis fatigué mais pas détruit, c’est réussi.
- RPE 8 à 9 : fractionné dur. Peu de séances, bien placées dans le plan. Elles demandent beaucoup de récupération.
Un conseil pratique : vérifie ton RPE au début de chaque sortie longue. Si tu es déjà à 6 dans la première heure, tu vas trop vite. Une sortie longue qui commence à RPE 4 et finit à 6 à cause de la fatigue, c’est une sortie longue bien faite.
Que veut dire RPE 7 ?
RPE 7, c’est un effort intense mais contrôlé : tu respires fort, tu ne peux dire que des phrases courtes ou quelques mots, et tu dois rester concentré pour le tenir. C’est l’effort d’un tempo ou de répétitions en côte. Sur un long ultra, tenir RPE 7 pendant des heures se paie souvent cher à la fin.
Le RPE selon la distance de ta course
Plus la course est longue, plus ton effort moyen doit être bas pour bien la finir. C’est une des leçons les plus importantes quand tu montes en distance.
- Trail court et marathon trail : tu peux passer une bonne partie de la course entre RPE 6 et 7, plus haut dans les montées.
- Trail de 50 km : un RPE moyen de 6 à 7. Partir au-dessus de 7 sur le premier tiers est une des raisons les plus fréquentes de souffrir sur la fin.
- 100 km et 100 miles : encore plus bas, surtout au début. Partir à 7 sur un 100 miles se paie souvent entre la 15e et la 25e heure.
Savoir partir prudemment, ça s’entraîne pendant les sorties longues à RPE 4 et 5. Pour estimer combien d’heures tu passeras en course, utilise le prédicteur de temps de course de Vert.run (en anglais).
RPE, fréquence cardiaque et allure : comment les combiner
- Le RPE décide en montée, en descente, sur terrain technique, par forte chaleur et en altitude.
- La fréquence cardiaque est un bon contrôle sur les footings faciles : si elle s’emballe pour l’effort que tu ressens, c’est peut-être la chaleur, la fatigue ou que tu forces trop.
- L’allure reste utile sur le plat et sur des parcours comparables, par exemple pour comparer la même boucle d’une semaine à l’autre.
Par forte chaleur ou en altitude, ton allure sera plus lente pour le même RPE. C’est normal : cours à l’effort.
— Vert Pro • Vert Coaching : conçu et validé par des coachs experts.
Chaque séance avec le bon effort.
Dans Vert, chaque séance de ton plan a un objectif de RPE, adapté à ta course, à ton terrain et à ta semaine.
Les erreurs fréquentes avec l’effort perçu
- Courir les footings faciles trop vite. C’est l’erreur la plus courante, et celle qui limite le plus tes séances dures.
- Commencer les sorties longues à RPE 6. La fatigue arrive toute seule, pas besoin de l’aider.
- Chasser des segments Strava les jours de récupération. Un jour facile reste un jour facile.
- Ignorer la fatigue, le sommeil ou le stress. La même allure coûte plus un mauvais jour, et ton RPE te le dit.
- Te comparer à l’allure des autres. Ton RPE t’appartient : ce qui est un 5 pour quelqu’un peut être un 7 pour toi.
Apprendre à lire ton effort prend du temps. Sois patient : en quelques semaines, ça deviendra naturel.
Échelle de Borg et RPE : c’est la même chose ?
L’échelle d’effort perçu d’origine a été créée par Gunnar Borg et va de 6 à 20. Une version de 0 à 10 est apparue ensuite : c’est celle qu’on utilise en course à pied, parce qu’elle est plus intuitive. L’idée est la même : mesurer à quel point un effort te semble dur. Chez Vert, on utilise toujours l’échelle de 1 à 10.
La place du RPE dans ton plan
Le RPE est la base de notre façon d’organiser l’entraînement : une préparation trail bien construite combine des jours faciles à RPE 4 et 5 avec une ou deux séances plus intenses. C’est aussi lui qui guide ta préparation de base, tes séances de dénivelé et ta préparation pour un trail de 20 ou 30 km, un trail de 50 km ou un trail de 100 km. Et si tu veux apprendre à doser ton effort avec quelqu’un à tes côtés, un coach trail t’accompagne semaine après semaine.
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le RPE en course à pied ?
RPE signifie Rate of Perceived Exertion, l’effort perçu. C’est une échelle de 1 à 10 qui mesure à quel point ton corps travaille d’après tes sensations. En trail, c’est plus utile que l’allure, parce que le terrain et le dénivelé changent le coût de chaque kilomètre.
Que veut dire RPE 7 ?
Un effort intense mais contrôlé : tu respires fort et tu ne peux dire que des phrases courtes. C’est l’effort d’un tempo ou de répétitions en côte.
À quel RPE faire ses footings faciles ?
Entre 4 et 5. Tu dois pouvoir tenir une conversation sans effort. Sur un parcours vallonné, tu iras plus lentement dans les montées, et c’est normal tant que l’effort reste le même.
À quel RPE faire ses sorties longues ?
Entre 4 et 5, surtout sur la première moitié. C’est normal de finir à 6 à cause de la fatigue, mais pas de commencer là.
À quel RPE courir un trail de 50 km ?
La plupart des coureurs font un 50 km avec un RPE moyen de 6 à 7 : plus en montée, moins en descente. Partir au-dessus de 7 sur le premier tiers se paie souvent à la fin.
RPE et effort perçu, c’est pareil ?
Oui. Le RPE et l’effort perçu désignent la même chose : une mesure subjective de la difficulté d’un effort, sur une échelle de 1 à 10.
Pourquoi les traileurs utilisent le RPE plutôt que l’allure ?
Parce qu’en montagne l’allure change sans arrêt avec les côtes, le terrain technique, l’altitude, la chaleur et la fatigue. Le RPE donne une lecture stable de l’effort, quoi que le terrain fasse à ta vitesse.
Qu’est-ce que l’échelle de Borg ?
C’est l’échelle d’effort perçu d’origine, créée par Gunnar Borg, qui va de 6 à 20. En course à pied, on utilise surtout une version de 1 à 10, plus intuitive.
— Vert Pro • Vert Coaching : un plan adapté à ta course et à ton niveau.
Cours aux sensations, avec un plan derrière.
Un plan trail et ultra qui te dit à quel effort faire chaque séance et qui s’ajuste selon la réponse de ton corps.
