Combien de coureurs s’inscrivent à une course, se disent qu’ils commenceront l’entraînement plus tard et finissent par précipiter la préparation lorsqu’ils réalisent qu’ils manquent de temps… ? Quand on n’a pas le temps de construire une base solide pour absorber l’entraînement plus spécifique, on finit par se blesser, se surentraîner et voire être incapable de participer à sa course.
Dans un programme d’entraînement périodisé, la phase de construction de base est conçue pour développer la condition physique aérobie afin de se préparer à un entraînement plus spécifique à la course à venir. Elle peut être inclue dans un plan d’entraînement ou être censée préparer à commencer les phases d’entraînement plus spécifiques et intenses.
Dans cet article, nous allons explorer les nombreux avantages de la construction d’une base pour les coureurs de trail.
Pour transformer cette base en préparation adaptée à ton niveau et à ton objectif, consulte notre guide de préparation trail.
Les bénéfices de la préparation de Base pour les Coureurs de Trail
Prévention des Blessures
Tout d’abord, toute augmentation de votre volume d’entraînement et/ou de votre intensité devrait être progressive pour réduire le risque de blessures par surcharge ou surentraînement. Selon les études, les blessures par surcharge ont été rapportées chez environ 60 à 90 % des coureurs interrogés sur une période de 2 ans, ce qui est énorme. Suivre un plan de base (comme ceux que vous pouvez trouver sur Vert.run) vous aide à augmenter progressivement les kilomètres pour être prêt à l’entraînement spécifique à la course, et à rester en bonne santé et sans blessure.
Amélioration de la Capacité Aérobie
L’entraînement de la phase de base est également conçu pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, ce qui est crucial pour maintenir des efforts soutenus sur les sentiers. C’est pourquoi nous passons beaucoup de temps pendant cette phase à une intensité facile. Cela ne signifie pas nécessairement faire de longs entraînements, mais passer au moins la grande majorité de notre entraînement à un effort facile à modéré, et le faire de manière régulière pendant plusieurs semaines. Chez Vert.run, nous conseillons à nos athlètes de pratiquer le cross-training, ce qui est une excellente option pour passer du temps sur nos jambes avec moins d’impact. Nous pensons que c’est également excellent mentalement car cela brise la pression de “juste courir“.
Entraînement en Force et Développement des Compétences
Faire des exercices de renforcement axés sur notre tronc et nos jambes réduit le risque de blessure comme nous l’avons expliqué précédemment, et cela nous rend plus forts pour affronter les entraînements à haute intensité en élargissant l’amplitude de mouvement, en renforçant les chaînes musculaires activées, etc.
C’est également pourquoi l’entraînement de base est un bon moment pour inclure des séances de vitesse et des gammes qui ne sont pas aussi éprouvantes que des entraînements spécifiques, car cela aide à se concentrer sur la technique tout en développant le système cardiovasculaire. De plus, la phase de base est une bonne opportunité pour travailler sur certaines compétences techniques (comme la course en descente) que les coureurs ont tendance à éviter dans leur entraînement.
Résistance Mentale
Les longues séances en endurance, ou les heures passées à travailler notre renforcement, sont tous des éléments qui cultivent la résilience et la force mentale. Ainsi, l’entraînement de base vous permet d’arriver plus fort et plus confiant sur la ligne de départ de votre (vos) course(s).
Nous devons souligner le fait que vous ne devriez pas en faire trop en hiver si vous voulez rester motivé toute la saison. C’est pourquoi chez Vert.run, nous essayons de construire des plans d’entraînement variés, pour vous aider à rester motivé et engagé dans votre entraînement toute l’année.
Comment Construire une Base Solide?
Les éléments clés de la phase de construction de base sont :
Progression Graduelle
Toute amélioration durable nécessite de la patience et une augmentation progressive, que ce soit en volume d’entraînement, en intensité ou en force. C’est pourquoi il est SI bénéfique de suivre un plan hebdomadaire, afin de ne pas se précipiter.
Cross-Training
Des activités complémentaires comme le cyclisme, le ski de fond ou même le yoga renforcent la condition physique globale et préviennent les blessures. Trop de coureurs ont peur de voir leur kilométrage diminuer, mais ils ne devraient pas avoir peur de croiser l’entraînement.
Repos et Récupération
Des vrais jours de repos et des bonnes pratiques de récupération sont cruciaux pendant la phase de préparation générale, car cela vous donne l’occasion d’absorber l’entraînement intensif et de faire une pause mentale dans l’entraînement. Chez Vert.run, nous donnons plein de conseils sur les automassages, les étirements et la nutrition, et votre propre coach personnalisé de Vert.run est là pour vérifier comment vous vous sentez chaque semaine.
Conclusion
Construire une base solide ne consiste pas à empiler les kilomètres le plus vite possible. L’objectif est de devenir plus régulier, plus résistant et plus confiant avant d’ajouter les exigences spécifiques d’une course : dénivelé, sorties longues, nutrition et terrain technique.
Prends le temps d’installer une routine que tu peux répéter, avec de la course facile, de la marche active, du renforcement et une récupération suffisante. C’est cette continuité qui rend ensuite un plan spécifique réellement utile.
Tu ne sais pas encore quelle distance viser ou comment organiser cette progression ? Consulte notre guide de préparation trail.
Quand ton objectif est défini, Vert peut construire un plan adapté à ta course, ton terrain et ton emploi du temps. Commencer mon essai gratuit
StairMaster Workout for Trail Runners and Ultras
StairMaster workouts can help trail and ultra runners build climbing strength when hills are unavailable For trail runners, the best StairMaster sessions
How to Transition From Road Running to Trail Running
Quick answer: Your road-running fitness gives you a useful aerobic base, but trail running asks for different pacing, footwork, climbing strength, and
Préparation trail : comment bien s’entraîner et progresser
Prépare ton trail avec un plan adapté à ton niveau, ton objectif et ton terrain. Travaille l’endurance, le dénivelé, la nutrition et la récupération avec confiance.
