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L’Importance de la Préparation de Base pour les Coureurs de Trail

L’Importance de la Préparation de Base pour les Coureurs de Trail

Combien de coureurs s’inscrivent à une course, se disent qu’ils commenceront l’entraînement plus tard et finissent par précipiter la préparation lorsqu’ils réalisent qu’ils manquent de temps… ? Quand on n’a pas le temps de construire une base solide pour absorber l’entraînement plus spécifique, on finit par se blesser, se surentraîner et voire être incapable de participer à sa course.

Dans un programme d’entraînement périodisé, la phase de construction de base est conçue pour développer la condition physique aérobie afin de se préparer à un entraînement plus spécifique à la course à venir. Elle peut être inclue dans un plan d’entraînement ou être censée préparer à commencer les phases d’entraînement plus spécifiques et intenses.

Dans cet article, nous allons explorer les nombreux avantages de la construction d’une base pour les coureurs de trail.

Les bénéfices de la préparation de Base pour les Coureurs de Trail

        Prévention des Blessures

Tout d’abord, toute augmentation de votre volume d’entraînement et/ou de votre intensité devrait être progressive pour réduire le risque de blessures par surcharge ou surentraînement. Selon les études, les blessures par surcharge ont été rapportées chez environ 60 à 90 % des coureurs interrogés sur une période de 2 ans, ce qui est énorme. Suivre un plan de base (comme ceux que vous pouvez trouver sur Vert.run) vous aide à augmenter progressivement les kilomètres pour être prêt à l’entraînement spécifique à la course, et à rester en bonne santé et sans blessure.

      Amélioration de la Capacité Aérobie

L’entraînement de la phase de base est également conçu pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, ce qui est crucial pour maintenir des efforts soutenus sur les sentiers. C’est pourquoi nous passons beaucoup de temps pendant cette phase à une intensité facile. Cela ne signifie pas nécessairement faire de longs entraînements, mais passer au moins la grande majorité de notre entraînement à un effort facile à modéré, et le faire de manière régulière pendant plusieurs semaines. Chez Vert.run, nous conseillons à nos athlètes de pratiquer le cross-training, ce qui est une excellente option pour passer du temps sur nos jambes avec moins d’impact. Nous pensons que c’est également excellent mentalement car cela brise la pression de “juste courir“.

        Entraînement en Force et Développement des Compétences

Faire des exercices de renforcement axés sur notre tronc et nos jambes réduit le risque de blessure comme nous l’avons expliqué précédemment, et cela nous rend plus forts pour affronter les entraînements à haute intensité en élargissant l’amplitude de mouvement, en renforçant les chaînes musculaires activées, etc.

C’est également pourquoi l’entraînement de base est un bon moment pour inclure des séances de vitesse et des gammes qui ne sont pas aussi éprouvantes que des entraînements spécifiques, car cela aide à se concentrer sur la technique tout en développant le système cardiovasculaire. De plus, la phase de base est une bonne opportunité pour travailler sur certaines compétences techniques (comme la course en descente) que les coureurs ont tendance à éviter dans leur entraînement.

      Résistance Mentale

Les longues séances en endurance, ou les heures passées à travailler notre renforcement, sont tous des éléments qui cultivent la résilience et la force mentale. Ainsi, l’entraînement de base vous permet d’arriver plus fort et plus confiant sur la ligne de départ de votre (vos) course(s).


Nous devons souligner le fait que vous ne devriez pas en faire trop en hiver si vous voulez rester motivé toute la saison. C’est pourquoi chez Vert.run, nous essayons de construire des plans d’entraînement variés, pour vous aider à rester motivé et engagé dans votre entraînement toute l’année.

Comment Construire une Base Solide?

Les éléments clés de la phase de construction de base sont :

       Progression Graduelle

Toute amélioration durable nécessite de la patience et une augmentation progressive, que ce soit en volume d’entraînement, en intensité ou en force. C’est pourquoi il est SI bénéfique de suivre un plan hebdomadaire, afin de ne pas se précipiter.

        Cross-Training

Des activités complémentaires comme le cyclisme, le ski de fond ou même le yoga renforcent la condition physique globale et préviennent les blessures. Trop de coureurs ont peur de voir leur kilométrage diminuer, mais ils ne devraient pas avoir peur de croiser l’entraînement.

      Repos et Récupération

Des vrais jours de repos et des bonnes pratiques de récupération sont cruciaux pendant la phase de préparation générale, car cela vous donne l’occasion d’absorber l’entraînement intensif et de faire une pause mentale dans l’entraînement. Chez Vert.run, nous donnons plein de conseils sur les automassages, les étirements et la nutrition, et votre propre coach personnalisé de Vert.run est là pour vérifier comment vous vous sentez chaque semaine.

Conclusion

De la réduction du risque de blessure à l’amélioration de votre endurance, la construction de base est essentielle pour les coureurs de trail. Elle renforce les athlètes à la fois physiquement et mentalement, et pose des bases solides pour leurs objectifs de course. Chez Vert.run, nous croyons vraiment que les coureurs devraient donner la priorité à cette phase de leur saison.

C’est pourquoi nous avons conçu plusieurs programmes d’entraînement de construction de base en partenariat avec des athlètes professionnels. Notre mission est de rendre l’entraînement de course en montagne accessible à tous !
Inscrivez-vous dès maintenant à Vert.run et faites de 2024 votre meilleure année de course à pied !

Comment choisir une montre GPS pour le trail?

Cet article a été rédigé par Francesco Puppi, coach chez Vert.run et coureur professionnel pour Nike. Dans cet article, il te guidera à travers ton choix d’une montre GPS… et ce qui compte (et ne compte pas) pour une montre GPS de trail.

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A good aid station plan can make a great race out of one that you thought about dropping out of earlier on. A poor strategy can cause you to have to drop from lack of fueling needs, unattended injuries, or faulty equipment. Plan for what you can, train consistently, and anything else that happens is out of your control. Enjoy the process and learn forward!

The Ultimate Mountain Marathon Training Guide

My name is Francesco Puppi, I’m a professional trail runner for Nike and a head coach for Vert. In my athletic career I have specialized in any distance that is defined as “short trail”, or what in Europe we refer to as “mountain running”: short trail races, up to the 50k distance. But my favorite distance might be the mountain marathon. Why? Because they are a lot of fun to race and train for–and they are intense, various and generally not too hard to recover from, so you can definitely do more than one per year. In this post I will talk all about it!

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