Combien de coureurs s’inscrivent à une course, se disent qu’ils commenceront l’entraînement plus tard et finissent par précipiter la préparation lorsqu’ils réalisent qu’ils manquent de temps… ? Quand on n’a pas le temps de construire une base solide pour absorber l’entraînement plus spécifique, on finit par se blesser, se surentraîner et voire être incapable de participer à sa course.
Dans un programme d’entraînement périodisé, la phase de construction de base est conçue pour développer la condition physique aérobie afin de se préparer à un entraînement plus spécifique à la course à venir. Elle peut être inclue dans un plan d’entraînement ou être censée préparer à commencer les phases d’entraînement plus spécifiques et intenses.
Dans cet article, nous allons explorer les nombreux avantages de la construction d’une base pour les coureurs de trail.
Les bénéfices de la préparation de Base pour les Coureurs de Trail
Prévention des Blessures
Tout d’abord, toute augmentation de votre volume d’entraînement et/ou de votre intensité devrait être progressive pour réduire le risque de blessures par surcharge ou surentraînement. Selon les études, les blessures par surcharge ont été rapportées chez environ 60 à 90 % des coureurs interrogés sur une période de 2 ans, ce qui est énorme. Suivre un plan de base (comme ceux que vous pouvez trouver sur Vert.run) vous aide à augmenter progressivement les kilomètres pour être prêt à l’entraînement spécifique à la course, et à rester en bonne santé et sans blessure.
Amélioration de la Capacité Aérobie
L’entraînement de la phase de base est également conçu pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, ce qui est crucial pour maintenir des efforts soutenus sur les sentiers. C’est pourquoi nous passons beaucoup de temps pendant cette phase à une intensité facile. Cela ne signifie pas nécessairement faire de longs entraînements, mais passer au moins la grande majorité de notre entraînement à un effort facile à modéré, et le faire de manière régulière pendant plusieurs semaines. Chez Vert.run, nous conseillons à nos athlètes de pratiquer le cross-training, ce qui est une excellente option pour passer du temps sur nos jambes avec moins d’impact. Nous pensons que c’est également excellent mentalement car cela brise la pression de “juste courir“.
Entraînement en Force et Développement des Compétences
Faire des exercices de renforcement axés sur notre tronc et nos jambes réduit le risque de blessure comme nous l’avons expliqué précédemment, et cela nous rend plus forts pour affronter les entraînements à haute intensité en élargissant l’amplitude de mouvement, en renforçant les chaînes musculaires activées, etc.
C’est également pourquoi l’entraînement de base est un bon moment pour inclure des séances de vitesse et des gammes qui ne sont pas aussi éprouvantes que des entraînements spécifiques, car cela aide à se concentrer sur la technique tout en développant le système cardiovasculaire. De plus, la phase de base est une bonne opportunité pour travailler sur certaines compétences techniques (comme la course en descente) que les coureurs ont tendance à éviter dans leur entraînement.
Résistance Mentale
Les longues séances en endurance, ou les heures passées à travailler notre renforcement, sont tous des éléments qui cultivent la résilience et la force mentale. Ainsi, l’entraînement de base vous permet d’arriver plus fort et plus confiant sur la ligne de départ de votre (vos) course(s).
Nous devons souligner le fait que vous ne devriez pas en faire trop en hiver si vous voulez rester motivé toute la saison. C’est pourquoi chez Vert.run, nous essayons de construire des plans d’entraînement variés, pour vous aider à rester motivé et engagé dans votre entraînement toute l’année.
Comment Construire une Base Solide?
Les éléments clés de la phase de construction de base sont :
Progression Graduelle
Toute amélioration durable nécessite de la patience et une augmentation progressive, que ce soit en volume d’entraînement, en intensité ou en force. C’est pourquoi il est SI bénéfique de suivre un plan hebdomadaire, afin de ne pas se précipiter.
Cross-Training
Des activités complémentaires comme le cyclisme, le ski de fond ou même le yoga renforcent la condition physique globale et préviennent les blessures. Trop de coureurs ont peur de voir leur kilométrage diminuer, mais ils ne devraient pas avoir peur de croiser l’entraînement.
Repos et Récupération
Des vrais jours de repos et des bonnes pratiques de récupération sont cruciaux pendant la phase de préparation générale, car cela vous donne l’occasion d’absorber l’entraînement intensif et de faire une pause mentale dans l’entraînement. Chez Vert.run, nous donnons plein de conseils sur les automassages, les étirements et la nutrition, et votre propre coach personnalisé de Vert.run est là pour vérifier comment vous vous sentez chaque semaine.
Conclusion
De la réduction du risque de blessure à l’amélioration de votre endurance, la construction de base est essentielle pour les coureurs de trail. Elle renforce les athlètes à la fois physiquement et mentalement, et pose des bases solides pour leurs objectifs de course. Chez Vert.run, nous croyons vraiment que les coureurs devraient donner la priorité à cette phase de leur saison.
C’est pourquoi nous avons conçu plusieurs programmes d’entraînement de construction de base en partenariat avec des athlètes professionnels. Notre mission est de rendre l’entraînement de course en montagne accessible à tous !
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Est-ce que tu cours trop vite ? Échelle de perception de l’effort + guide pour les trails et ultras
Peu importe ton niveau d’expérience en trail, tu as probablement un temps limité pour t’entraîner. Même les traileurs professionnels doivent presque toujours équilibrer leur entraînement avec un emploi à temps bien rempli. Ainsi, puisque ton temps est précieux, tu devrais tirer le meilleur parti de chaque minute de tes séances d’entraînement en trail.
Alors, quel est le meilleur moyen de savoir si une séance d’entraînement est efficace ? Notre réponse : en prêtant attention à ton niveau d’effort perçu à l’entraînement. Chez Vert.run, nous appelons cela RPE ou “Échelle d’Effort Perçu”.
La importancia de armar una base sólida como trail runners
¿Cuántos corredores se inscriben en una carrera, se dicen que van a empezar a entrenar más tarde y terminan apurando la preparación cuando se dan cuenta de que se está acabando el tiempo…? Tal vez te haya pasado a ti o a alguno de tus amigos cercanos.
El problema es que no tienes tiempo para construir una base sólida que te permita absorber el entrenamiento más específico. Puedes terminar lesionado, sobreentrenado y ni siquiera llegar a la línea de salida de tu carrera.
En un programa de entrenamiento periodizado, la fase de construir una buena base está diseñada para desarrollar tu capacidad aeróbica y prepararse para entrenamientos más específicos.
En este artículo, vamos a explorar los beneficios de construir una base sólida para el trail running.
The Importance of Base-Building for Trail Runners
How many runners sign-up for a race, tell themselves they’ll start training later and end up rushing the preparation when they realize they’re running out of time…?
