Dans ce guide d’entraînement ultime pour préparer un trail de 50km, Moi Jimenez–Co-fondateur de Vert.run et athlète professionnel pour The North Face, va te guider d’étape en étape, du choix de ta course à la ligne d’arrivée.
Pourquoi on court en trail ?
Quand on y pense vraiment, ça revient à une chose : Parce que le trail et la course à pied sont la manière la plus simple de se déplacer sur n’importe quel type de terrain.
C’est dans nos gènes–nos ancêtres avaient à chasser pour pouvoir se nourrir, donc nous sommes faits pour parcourir de longues distances. Pas nécessairement pour courir vite, mais pour courir pendant des heures et se déplacer à travers les montagnes, les vallées et les champs. Une course de 50km est un beau défi, et c’est une manière parfaite de commencer ton aventure sur trail long. C’est un un gros accomplissement, mais un accomplissement atteignable.
Pour te préparer à courir ton premier 50km, il faudra bien t’entraîner et y mettre de l’implication et de la régularité. Plus tu voudras profiter de ton expérience, plus il faudra que tu sois sérieux dans ton entraînement (ça ne signifie pas TE PRENDRE au sérieux).
Aborder progressivement un 50km est la manière la plus logique de te préparer.
Par exemple: réaliser des sorties ‘test’ progressivement plus longues avant la course est une des clés pour arriver en condition et renforcer ta confiance. C’est cette progressivité qui guidera ton entraînement.
Avant de commencer, pose-toi cette question: est-ce que tu rêves de courir 50 km? ou est-ce que tu vas vraiment t’y consacrer ?
C’est important de respecter la distance (et de respecter ton corps) en te préparant correctement pour ce challenge. S’entraîner pour un trail long est une aventure incroyable. C’est un vrai boost pour la confiance en soi.
Comment peut-on courir 50 km ? C’est ce qu’on va voir dans cet article !
Première étape : définir ta motivation – pourquoi est-ce que tu veux courir ton premier ultramarathon ?
Qu’est-ce qui te pousse à te challenger sur une distance de 50 km ?
Chacun a ses propres raisons qui l’amènent à vouloir s’entraîner pour son premier trail long. Peut-être que tu as déjà couru un marathon et que tu souhaites passer à l’étape suivante? Peut-être que le monde du trail t’attire ? Peut-être que tu veux te tester et voir ce dont tu es capable ?
La première étape est d’identifier ton ‘why’ (ton ‘pourquoi’)
Premièrement, tu dois mettre le doigt sur ce qui te motive, trouver cette raison forte, et toujours la garder en tête comme source de motivation. C’est important, et ça t’aidera à travers ton parcours, notamment en te poussant à aller t’entraîner même les jours où tu n’es pas très motivé.
La bonne nouvelle c’est qu’il n’y a pas de bonne réponse–toutes les raisons sont valables.
Personnellement, je me sens plus à l’aise sur les courses longues (les courses entre 100 km et 160 km sont mes préférées). Je trouve aussi que s’entraîner pour un 50 km est une tâche super difficile. Vu que je suis assez compétitif, quand je cours un 50 km je dois aller vite et être capable de me pousser plus que j’en ai l’habitude, je trouve ça horrible !
(On en parlera plus tard, mais il est très important de comprendre que le temps que prend de courir 50 km ne dépend pas uniquement de ton niveau de forme, mais aussi du type de course que tu choisis. Un 50km montagneux et technique te prendra bien plus de temps à finir qu’un parcours roulant.)
Donc, retour au sujet de la motivation. Quand je décide de courir un trail de 50 km, ma motivation est de courir plus vite et de sortir de ma zone de confort. À toi de trouver ta motivation, ce qui te guide. Avec ça, tu pourras inspirer tes proches, ta famille, tes amis et les gens autour de toi… c’est un beau point de départ, non ?
Dessine ta propre aventure.
Durant l’épidémie de Covid-19, la plupart des courses de trail et d’ultra autour du monde ont été annulées. Maintenant, les choses sont plus ou moins revenues à la normale–mais le Covid-19 nous a appris une chose: on n’a pas toujours besoin d’avoir un événement “officiel” sur le calendrier pour s’entraîner et accomplir quelque chose d’épique.
De plus, si tu es quelqu’un qui préfère la solitude à la foule, faire une aventure en solo est une option envisageable pour courir ton premier 50 km. Ça peut même être une meilleure option que d’être dans une atmosphère de course.
Il faut tout de même garder à l’esprit que de courir 50 km seul–sans autres concurrents, ravitaillements ou spectateurs–peut être plus dur mentalement, en l’absence de tous ces stimuli autour.
Si tu veux en savoir plus, tu peux lire cet article sur comment planifier ta propre aventure ‘off’ en trail,
–Tu peux aussi souscrire à un programme d’entraînement Vert.run et dire à ton coach Vert.run que tu as besoin d’aide pour planifier ton aventure ‘off’
Tu veux devenir un Ultrarunner ? On a le plan d'entraînement parfait pour toi !
Découvre l'application d'entraînement Vert.run :
Quelle course tu devrais choisir ?
Il y a tellement de types de courses de 50 km. Tu peux choisir une course assez plate (un 50 km roulant) ou un parcours montagneux et technique (qui sera plus lent). Ce sont deux mondes complètement différents. Moi, je trouve que le parcours plat et rapide est le plus dur : garder la même allure longtemps sur une surface monotone (comme une route ou un sentier plat) est ce qui détruit le plus les muscles ! En plus, l’esprit fatigue à toujours devoir garder une cadence élevée !
Tu dois donc trouver une course de 50km qui te convient, et qui convienne à ce qu’il y a autour de toi ! Garde à l’esprit que selon le terrain et le dénivelé, courir un 50km peut prendre plus ou moins de temps. Le terrain fait vraiment une énorme différence.
Si c’est ton premier 50 km, choisis une course qui te convient vraiment.
Il est peut-être plus prudent de choisir une course proche de chez soi, plutôt qu’une nécessitant une grande logistique. Ça te permettra de te concentrer sur ta course, et seulement là dessus. Je sais que l’idée d’utiliser son premier trail long comme occasion de voyager est excitante, mais honnêtement, mieux vaut trouver le 50 km le plus proche de chez toi et faire de cette course ton objectif. Il y a de fortes chances que tu multiplies les expériences après ton premier (trail long). Commence simplement et en toute sécurité. Ensuite, tu pourras faire preuve de créativité…
Voici quelques outils de recherche pour trouver une course proche de chez toi et qui corresponde à ton emploi du temps :
–Betrail
–Ahotu.
-Itra.
-Ultra signup
Le terrain
On en a parlé précédemment, le terrain joue un rôle important. Selon la course que tu choisis, il faudra étudier le parcours et le profil.
Qu’est-ce que ça signifie ? Dit simplement :
Le profil est la courbe des montées et descentes au fil du parcours. Autant on a de courses, autant on a de profils. Bien sûr, on ne se prépare pas de la même manière pour une course plate et une course montagneuse ! Ce sont ces spécificités qui font la diversité du trail, et son charme !
La clé pour te préparer est de t’entraîner dans les mêmes conditions et sur un parcours similaire à celui que tu rencontreras :
Si tu as choisi une course proche de chez toi, ce sera évidemment plus simple.
Autre rappel : tu dois t’entraîner à courir en descente.
Quasiment tous les coureurs qui préparent un ultra-trail s’entraînent à la montée, mais beaucoup oublient de travailler la descente, particulièrement sur des terrains techniques. Durant ta course de 50km, tu devras être capable de descendre avec la même régularité et la même force que tu es monté en première partie de course.
Beaucoup de gens pensent que c’est la partie facile, mais la descente requiert un vrai entraînement spécifique. (Bonne nouvelle: tous nos plans Vert.run 50km incluent des entraînements spécifiques pour les descentes).
Si tu choisis un trail avec quatre, cinq ou six montées de taille moyenne, tu devras te préparer à encaisser les changements d’inclinaison pendant la course pour que tes muscles et ton esprit s’adaptent aux montées/descentes, encore et encore.
Enfin, et si le parcours du 50 km est principalement plat ?
Dans ce cas, la cadence est la clé. L’objectif sera de maintenir un rythme constant tout au long de la course et, idéalement, de terminer plus fort que tu as commencé. Oui, cela semble un peu contre-intuitif. Est-il possible de courir plus vite et plus fort à la fin de la course ? C’est possible, et on appelle ça un “negative-split”. L’idée avec les négative splits est d’améliorer ta vitesse tout au long de la course ; pour cela, l’entraînement, la gestion la volonté sont essentiels. Mais c’est faisable !
Qu’en est-il de l’exigence de l’entraînement ?
Pour une course de 50 km, prévois de son entre six et neuf heures d’entraînement par semaine. Si tu es vraiment occupé, six heures seront suffisantes !
L’important est d’utiliser ces heures de la manière la plus intelligente possible et de tirer parti de chaque entraînement.
Petite note sur la régularité: dans l’entraînement pour un trail de 50km, il y a quatre entraînements “clés” par semaine, c’est-à-dire qu’on ne veut/peut pas les sauter. L’entraînement doit se construire progressivement jusqu’à l’objectif. Chaque semaine est une marche pour passer à la semaine suivante.
Selon moi, la durée minimale d’un bloc d’entraînement pour un trail de 50km est de 12 semaines, soit plus ou moins 3 mois. Ça peut paraître beaucoup, mais décomposé en plusieurs phases, ce n’est pas tant !
Divisons ces 12 semaines en plusieurs blocs :
Premièrement, on a une ou deux semaines d’introduction : cela veut dire préparer ton corps au bloc d’entraînement complet.
Ensuite, on part sur deux semaines d’entraînement plus spécifique, durant lesquelles on se prépare à encaisser le “vrai entraînement” à venir.
Maintenant, on entame les six “vraies semaines” de préparation spécifique. Elles sont composées d’entraînements spécifiques à la course que tu as choisie, adaptés à l’endroit où tu habites si tu n’as pas accès aux montagnes tous les jours.
(P.S. Si tout cela semble être beaucoup, tu peux toujours jeter un coup d’œil à notre programme d’entraînement de 12 semaines 50 km “Devenir un Ultrarunner”. Il est enlèvera tes incertitudes sur la manière de te préparer pour ton premier ultramarathon.)
Pour finir, ton bloc de 12 semaines devrait finir par un taper.
Le taper est le moment où tu reposes pour bien récupérer et être frais le jour de la course.
Note sur le taper : Durant celui-ci, tu pourras te retourner sur tout le travail accompli: les kilomètres, les sorties au petit matin, les journées en montagne seul ou accompagné, etc… Être fier de toi et du processus d’entraînement !
Durant le taper, tu devrais réduire ton entraînement de 70-75% par rapport à ton volume habituel, et à environ 20-40% de ton volume habituel pendant la semaine de course. Parfois, c’est même mieux de te reposer en réalisant seulement quelques footings faciles pour arriver vraiment frais !
Voici un plan plus détaillé de cette division.
Bloc 1 : la phase d’introduction
Ce bloc devrait durer de deux à quatre semaines. Si tu n’as jamais couru en trail, ou si tu es relativement nouveau en course à pied, ce bloc peut s’allonger à cinq semaines. L’objectif est de te préparer à réaliser l’entraînement à venir. Ce bloc doit rester simple : par exemple, tu peux courir trois à quatre fois par semaine à un rythme facile ; pendant 30 minutes à une heure. Le week-end, tes courses peuvent être plus longues, mais tout aussi faciles. L’important est d’être régulier. Cette constance va définir ton attitude et ton état d’esprit pour le reste du processus d’entraînement.
Bloc 2 : l’entraînement de base
La phase 2 vient complémenter la phase d’introduction; elle dure deux à quatre semaines et introduit des exercices de renforcement musculaire, de gainage et de pliométrie. Pendant ce bloc, tu construis la base de ta condition physique pour ta course de 50 km, et crois-le ou non, cela ne se fait pas uniquement en courant. Avoir un tronc solide te procurera de la stabilité et te protégera contre les blessures.
Routines de renforcement pour les coureurs de trail et d’ultra
Note sur le renforcement musculaire: Ce sera une partie importante de l’entraînement pour ton trail de 50km. La manière la plus efficace de te renforcer est de réaliser des routines rapides, régulièrement (une à deux fois chaque semaine). C’est ce qu’on propose dans nos plans !
Dans la phase 2, les courses seront assez similaires à celles réalisées en phase d’introduction, mais on ajoutera aussi des séances clés d’activation.
Exemple: Les ‘strides’ ou lignes droites: C’est le meilleur moyen de gagner en vitesse et de te maintenir actif en te faisant atteindre une vitesse et une cadence élevée sur de courtes périodes.
Bloc 3: La phase spécifique
C’est ici qu’on entre dans les choses sérieuses. Dans le bloc 3, les séances de côtes sont clés, et bien évidemment, à introduire progressivement. Tu allongeras progressivement le temps de travail en côte en jouant sur le nombre de répétitions, ou la durée !
Notre sur la phase spécifique: c’est vraiment difficile de rédiger UN guide pour cette phase du processus d’entraînement, parce que selon ton expérience et ton lieu de vie– l’entraînement sera différent. C’est pourquoi les plans Vert.run s’adaptent automatiquement à ton niveau et ton profil d’athlète.
En général, ce troisième bloc – la phase “spécifique” – est le cœur de la préparation de n’importe quelle course. Alors, il faut prendre conscience de l’enjeu et ne pas s’inquiéter quand on est fatigué. C’est aussi pourquoi il est important d’avoir une routine de récupération. On recommande d’adopter un fonctionnement avec 2 à 3 semaines de charge, et une semaine d’assimilation où l’on réduit l’intensité des entraînements intenses, et la durée des sorties longues.
Bloc 4 : la période de “taper”.
C’est le moment de regarder en arrière, voir tout le travail que tu as accompli et de renforcer ta confiance pour la course. S’il y a un secret pour prendre du plaisir le jour de ton 50 km, c’est d’être régulier dans ton entraînement et ta récupération, jour après jour… Pendant ta période de taper, concentre-toi sur le repos, le sommeil, les étirements et l’alimentation. Assure-toi d’écouter ton corps, et si tu veux te reposer davantage et rester quelques minutes de plus au lit, c’est le moment ! Le travail est fait ! Il n’y a pas à culpabiliser.
Voici comment ton volume d’entraînement hebdomadaire (horaire) devrait augmenter semaine après semaine.
Voici un exemple de notre plan d’entraînement 50km devient un ultrarunner.
Voici comment la durée de tes sorties longues devrait augmenter semaine après semaine.
Voici un exemple de notre plan d’entraînement 50km devient un ultrarunner.
La prochaine étape : fixe ton objectif de course de 50km.
Fixer un objectif clair et réaliste pour ta course constituera la base de ton entraînement et te donnera une référence sur laquelle travailler. Je te recommande de fixer un objectif atteignable en terme de durée de course.
Ne fixe jamais comme objectif “finir à telle place”.
Pourquoi fixerais-tu un objectif pour toi-même qui dépend de la performance des autres ? En revanche, ton propre temps de course est quelque chose que tu peux contrôler et pour lequel tu peux t’entraîner. Pour ce faire, demande-toi combien de temps il te faudra pour parcourir l’ensemble du parcours. Cela dépendra du profil de la course, du terrain et des conditions du jour de la course, mais tu peux toujours l’estimer.
Par exemple, avec un objectif de 7 heures pour 50km en tête, tu peux faire quelques calculs et définir ton entraînement en fonction de cet objectif. Si ton objectif est de courir en 7 heures, tu devrais t’entraîner entre 20 et 30 % de plus que cela par semaine (entre 8 et 9 heures).
Ce n’est pas uniquement une question de course à pied : les exercices de renforcement du tronc, de la force et de la stabilité sont essentiels pour les coureurs de trail.
Tu vas courir un 50 km. Donc, tu pourrais penser que la seule chose que tu as à faire pour arriver à la course en bonne forme physique est de… courir. Ce n’est pas le cas. Tu dois – et c’est important- consacrer environ 15 à 20 % de ton temps d’entraînement pour renforcer ton tronc, tes jambes et ton dos. La principale raison est la prévention des blessures. Ces exercices te rendront plus fort, plus rapide, plus stable et plus régulier.
Routines pour traileurs:
Bien que les exercices à la maison soient moins amusants que la course en elle-même, ils viennent parfaitement la compléter. La routine de gainage pour le tronc renforce la partie supérieure du corps pour maintenir un bon alignement et une bonne posture en courant. Meilleure posture = meilleur contrôle = meilleure descente.
Cela prépare aussi ton corps à encaisser les efforts dans les montées, et les chocs dans les descentes. Pour ne pas te laisser à l’abandon avec ces conseils, on a conçu une série de routines pour les traileurs et les coureurs d’ultra!
Chez Vert.run, on a conçu une série de routines de renforcement. Voici où tu peux trouver toutes nos routines de renforcement musculaire et de gainage pour les coureurs de trail et d’ultra.
Le but du renforcement musculaire n’est pas de “faire beau” et musclé, mais bien de t’aider à courir efficacement et de réduire ton risque de blessures.
Le renforcement musculaire joue un rôle clé dans le développement d’un coureur. Notre routine de renforcement musculaire donne donc la résistance et l’endurance dont tu as besoin durant tes entraînements et tes courses, quelle que soit la distance. C’est aussi pourquoi on juge bon d’en intégrer dans TOUS nos plans.
Voici où tu peux trouver toutes nos routines de renforcement musculaire et de gainage pour les coureurs de trail et d’ultra.
- Routine n°3 : Les sauts
Les sauts sont une partie vitale de l’entraînement en trail, surtout si tu n’as pas un accès quotidien aux massifs. Les exercices de sauts ne “remplacent” pas l’entraînement avec du dénivelé, mais ils sont un bon moyen de s’y préparer.
Réalisés correctement, ces exercices t’aideront à te sentir plus fort à chaque appui, et mieux préparé.
Notre routine vise à entraîner deux qualités : ta force et ton adaptabilité à différents terrains.
Découvre notre routine de sauts ici.
Les clés pour exécuter ces routines :
- Fais tes exercices de renforcement les jours où tu cours (avant ou après ton entraînement, selon tes préférences), mais ne les fais pas les jours d’entraînement très intenses ou de sortie longue ! Si tu es trop fatigué, tu n’auras pas la force de faire les exercices correctement.
- Qualité > quantité. N’hésite pas à réduire le nombre de répétitions si tu es fatigué. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais en contrôle.
- Tu devrais faire ces exercices au moins une fois par semaine (sans dépasser trois fois par semaine.) La régularité est la clé.
Mesurer l’entraînement en temps – pas en distance.
Au fil des années, j’ai réalisé que trop de gens mesurent leur entraînement en distance alors qu’en trail, il est préférable de mesurer en temps. Pour moi, mesurer l’entraînement en kilomètres est 1: stressant, 2: inutile. Ce n’est pas logique si on prend en compte le dénivelé et la technicité de chaque terrain (une sortie d’une même distance prendra beaucoup plus de temps sur un terrain montagneux et technique).
En mesurant l’entraînement en temps, tu pourras mieux intégrer tes entraînements dans ton emploi du temps sachant le temps qu’ils vont prendre à l’avance ! Cela te laissera davantage de liberté, et jamais le sentiment de laisser un entraînement à moitié terminé.
Comment tu devrais te sentir pendant le processus d’entraînement pour un trail de 50 km.
Au fil de tes entraînements, tu te sentiras évidemment fatigué à certains moments, et c’est normal. Mais si parfois tu ressens une gêne ou une fatigue inhabituelle, il peut être intelligent de ralentir et de te reposer un peu plus. Par exemple, avoir les jambes fatiguées en montant les escaliers (prends-les toujours, ça fait partie de l’entraînement !) ou endolories au réveil est fréquent, mais si c’est plus, sois à l’écoute ! N’oublie pas de te reposer, de t’auto-masser et de t’étirer quelques fois par semaine.
Quid de l’appétit ?
Perdre l’appétit n’est ni normal ni correct. La sensation de faim devrait être proportionnelle à ton volume d’entraînement : lorsque tu as un gros entraînement, plus faim, et vice versa. Mais il est important de surveiller ses niveaux de faim sur une base hebdomadaire.
Le corps de chaque personne est différent – moi, par exemple, je sais que j’ai grand faim durant mes jours de repos, pas forcément le jour de mes longues sorties. Comme je suis à l’écoute de mon corps, je veille à manger jusqu’à satiété et ça va bien. La clé est de manger suffisamment, équilibré et sain.
Douleurs aux genoux chez les coureurs de trail.
Pourquoi tant de coureurs de trail et d’ultra souffrent de douleurs aux genoux? Parce que ces articulations reçoivent une grande partie des impacts quand on court. Cependant, le problème ne vient souvent pas des genoux eux-mêmes, c’est pourquoi il est si important de faire des exercices de renforcement.
Si tu as mal au genou, mieux vaut commencer par arrêter de courir puis consulter un spécialiste pour s’assurer de la cause du problème. Ensuite, tu pourras trouver des solutions et des exercices pour travailler tes faiblesses.
Plaisir
Rappelle-toi toujours que tu dois prendre du plaisir à t’entraîner, donc si tu perds la motivation et que tu n’apprécies pas le processus, n’hésite pas à prendre du repos. Trop de coureurs n’osent pas prendre le temps de récupérer, physiquement et mentalement, mais je suis sûr que tu reviendras plus frais et motivé.
Tu fais cela pour toi, donc quel est l’intérêt si tu n’en profites pas ? Bien sûr, cela ne signifie pas que si un jour tu n’as pas envie de faire ton entraînement tu dois rester à la maison, mais si cela fait deux semaines que tu ne prends pas de plaisir, prends un peu de temps libre.
“Taper” et récupération pour un trail long.
En fin de préparation, il est temps de récupérer et d’assimiler tout le travail que tu as fait. Garde à l’esprit que même si la course se déroule différemment de ce que tu espérais, tu as accompli tout ce travail physique et mental incroyable et vécu de belles journées d’aventure. Personne ne peut te l’enlever, alors assure-toi de profiter de l’entraînement, car ton plaisir est ce qui compte au final.
Pour le taper (sous entendu la diminution progressive de ton entraînement), la recommandation est de 2 semaines. Tu ne perdras pas ta condition physique, et tu retrouveras de la fraîcheur.
La première semaine de taper pour une course de trail ou un Ultramarathon :
Ton volume devrait représenter 70 à 75 % de ton entraînement habituel. Ainsi, si tu t’entraînes 9 heures par semaine, tu passeras à 6-7 heures pendant ta première semaine de taper. Si tu te sens vraiment fatigué, tu peux descendre à 4 heures, ce qui pourrait t’aider à mieux récupérer si c’est ce que ton corps demande. Les gens ont des besoins de récupération différents, mais il est important de garder à l’esprit que le repos et la récupération font partie de l’entraînement. Il vaut mieux arriver à ta course 20 % sous-entraîné qu’1 % sur-entraîné. Dans le deuxième cas, tu ressentiras bien plus les conséquences.
La deuxième semaine de taper :
Ton volume devrait représenter entre 20 et 40 % de ton entraînement habituel, donc dans l’exemple d’une semaine d’entraînement de 9 heures, tu réduirais à 2-3 heures maximum, à diviser en entraînements courts.
Une semaine de taper idéale pour une course le samedi serait :
- Lundi : repos
- Mardi : 30 à 45 minutes de course facile + 4-6 accélérations de 20 secondes chacune à 80% de ta vitesse maximale
- Mercredi : jour de repos
- Jeudi : 30 à 45 minutes de course facile
- Vendredi : 20 à 40 minutes de course facile + 3 accélérations de 10 secondes chacune, ou repos complet
- Samedi : Jour de la course
(Tu veux éliminer les incertitudes de l’entraînement pour ton premier trail de 50 km? Essaie notre plan d’entraînement de 12 semaines et laisse-nous gérer ton entraînement pour que tu puisses te concentrer uniquement sur les sentiers).
Un taper n’est pas une baguette magique, mais c’est important. En plus, ca laisse plus de temps libre pour planifier ta course. Tu te sentiras probablement stressé le jour de la course, alors profite de ce temps libre avec ta famille et tes amis, et surtout pour dormir ! Autant que possible !
Alimentation pour un Ultramarathon.
Bien que le “comptage de calories” puisse sembler dépassé, c’est une bonne idée d’avoir une approximation de la quantité de nourriture que tu devrais consommer pendant la période d’entraînement. Ça peut t’éviter de te sous-alimenter pendant ta préparation, ce qui peut avoir des conséquences assez graves.
“Peut-on courir un ultra trail avec un régime cétogène ?”
On ne conseille pas de régime – car chaque personne a des besoins différents, mais c’est bien de voir les options qui existent. Voici quelques informations tirées de notre dernier article sur le régime cétogène en trail :
Un régime cétogène est-il un avantage compétitif ou un inconvénient en trail ?
Il n’y a pas UNE réponse, ici. Certains athlètes réussissent bien avec un régime cétogène, d’autres avec un régime glucidique.
Il n’y a pas de miracle en matière d’alimentation. Du point de vue de l’adaptation, ça peut être un désavantage. Imagine que tu es au milieu d’un trail et que tu n’as plus de que des glucides à disposition pour te nourrir, que ferais-tu ? En fonction de l’expérience, tu devrais être capable de t’adapter et de performer en utilisant ce qui est disponible, donc si tu es efficace en utilisant les graisses ET les glucides, tu auras tous les avantages et tu seras probablement un coureur plus fort.
Techniquement, être adapté aux graisses peut être un gros avantage sur ultra, où l’on doit courir pendant des heures sans vider nos réserves, cependant, ces régimes présentent aussi beaucoup de contraintes. En effet, tu seras moins efficace à haute intensité, et tu peux risquer de te sous-alimenter… Il vaut peut-être mieux chercher des gains ailleurs.
Le jour de la course.
Il est temps de te placer sur la ligne de départ: Tu as fait tout le travail, et il est temps d’en profiter ! C’est normal de se sentir nerveux avant une course – peu importe le nombre de fois que tu as couru, tous les coureurs ressentent ça.
“On y est tous passés: c’est la veille de la course et ton cerveau ne veut pas te laisser dormir. Que ce soit ta première ou ta cinquantième, tu te sens excité mais pas de la bonne manière. Tes nerfs ne te laissent simplement pas dormir. J’ai passé beaucoup de ces nuits à me réveiller anxieux à 2h00 du matin, sans pouvoir me rendormir. Mais ce n’est pas si grave, car les nuits de la semaine auparavant sont plus importantes que LA dernière !”
Courir un trail de 50 km n’est pas facile à résumer en un article, il y a tant d’autres choses qu’on pourrait explorer… Mais on espère que tout ça t’a aidé! Si tu as des questions ou des suggestions, n’hésite pas. Écris-nous à team@vert.run; on est toujours heureux de discuter.
On te souhaite bonne chance pour ton premier 50km !
(P.S. Essaie notre plan d’entraînement 50km “Devenir un ultra traileur” et profite d’une préparation complète pour ta première course, avec un coach Vert.run présent pour t’assister !)
