Un mot sur moi : je m’appelle Nicolas Jégo, je suis traileur, coureur d’ultra et coach chez Vert.run. J’ai terminé cinq 100 miles et accompagné de nombreux athlètes vers cette même ligne d’arrivée. J’espère que ce guide et ce plan d’entraînement 100 miles te donneront une vraie compréhension de ce qu’il faut pour se préparer à cette distance.
Plan d’entraînement 100 miles : ce que ta préparation doit inclure
S’entraîner pour un ultramarathon de 100 miles, ce n’est pas simplement courir plus. Un bon plan d’entraînement doit t’aider à construire ta base aérobie, ta durabilité, tes habitudes nutritionnelles, ta force en montée et ta résistance à la fatigue — tout ce qu’il faut pour continuer à avancer très longtemps.
La plupart des coureurs et coureuses auront besoin d’un socle d’entraînement général suivi de 12 à 16 semaines d’entraînement spécifique à la distance.
Ton plan doit inclure :
- Un volume hebdomadaire régulier, augmenté progressivement
- Des sorties longues axées sur le temps passé sur les jambes, le terrain et la pratique nutritionnelle
- Des week-ends choc pour t’habituer à courir sur des jambes fatiguées
- Un travail en côtes adapté au profil de ta course
- Du renforcement musculaire pour améliorer ta durabilité
- La pratique de la nutrition et de l’hydratation en conditions de course, idéalement avec une stratégie déjà testée en sortie longue
- Quelques sorties de nuit si ta course se déroule en partie dans l’obscurité
- Un vrai affûtage avant le jour de course
L’objectif n’est pas de réaliser une séance exceptionnelle. C’est d’accumuler suffisamment de semaines régulières pour que ton corps, tes jambes, ton estomac et ta tête soient prêts pour la distance complète.
Combien de temps faut-il pour se préparer à un 100 miles ?
Un bon plan de 100 miles doit te laisser suffisamment de temps pour progresser sans forcer le volume trop vite.
La plupart des coureurs et coureuses devraient prévoir au minimum 16 à 24 semaines de préparation spécifique, en partant du principe qu’ils ont déjà une base de course régulière. Si tu débutes en ultra, si tu reprends après une blessure, ou si tu montes en distance depuis un 50K ou un 100K, il te faudra probablement plus de temps.
Un bon bloc 100 miles se déroule généralement en deux temps : une phase de base, puis une phase spécifique. La phase de base te permet de construire ta régularité, ta durabilité et ton endurance générale. La phase spécifique te prépare aux exigences réelles de ta course : terrain, dénivelé, longues montées, descentes, chaleur, altitude, sorties de nuit et gestion nutritionnelle.
En règle générale :
- Si tu cours régulièrement et que tu as déjà de l’expérience en ultra, 16 à 20 semaines peuvent suffire
- Si tu passes d’un 50K ou d’un 50 miles, 20 à 24 semaines est généralement plus réaliste
- Si c’est ton premier ultra ou que ta base est irrégulière, prévois un bloc de construction plus long avant de démarrer un plan spécifique 100 miles
Plus ta course est spécifique, plus ton entraînement doit l’être. Un 100 miles plat, un 100 miles de montagne et une course chaude avec de longues sections exposées ne se préparent pas de la même façon.
─ Vert Pro · Coaching Vert : conçu et validé par des coachs experts.
Prêt(e) à construire ton plan d’entraînement 100 miles ?
Structure du plan d’entraînement 100 miles par phase
Une structure simple de préparation 100 miles peut ressembler à ceci :
| Phase | Objectif | Ce qui compte |
| Construction de base | Régularité, endurance, renforcement | Installer le rythme hebdomadaire, le volume facile, la force et la durabilité |
| Entraînement spécifique initial | Sorties longues, côtes, nutrition | Commencer à pratiquer le terrain, les montées, les descentes et la nutrition de course |
| Phase de pic | Week-ends choc, temps sur les jambes, simulation de course | S’entraîner sur jambes fatiguées, gérer la nutrition sous fatigue, longs efforts sur terrain similaire |
| Affûtage | Récupération, vivacité, confiance | Réduire le volume tout en maintenant les sensations de course |
Tu n’as pas besoin de cumuler des semaines énormes dès le départ. C’est l’une des erreurs les plus fréquentes chez ceux qui s’inscrivent à leur premier 100 miles. Le travail des premières semaines doit te rendre plus solide(e), pas épuisé(e). Les grosses séances spécifiques viennent plus tard, quand ton corps est prêt à les absorber.
Un bon plan doit aussi coller à ta course. Si ton 100 miles comporte de longues montées, ta préparation doit inclure des efforts soutenus en montée ou
Construction de base pour un 100 miles : combien de semaines ?
La plupart des athlètes sous-estiment la durée nécessaire pour la phase de base avant un 100 miles. Pour un 50K, 4 à 6 semaines peuvent suffire. Pour 100 miles, il faut généralement compter 8 à 12 semaines minimum — et si tu en as la possibilité, viser 12 semaines est le choix le plus judicieux.
L’objectif de la phase de base n’est pas seulement de devenir plus en forme. C’est de devenir plus solide(e). La forme peut arriver vite. La durabilité, celle qui tient dans la deuxième moitié d’un 100 miles, se construit beaucoup plus lentement. Les tendons, les ligaments, le tissu conjonctif, les pieds, les hanches et les mollets s’adaptent bien plus lentement que ton système cardiovasculaire. Brûler cette phase, c’est l’une des façons les plus sûres d’arriver au départ d’un 100 miles en étant capable de commencer, mais pas de finir dans de bonnes conditions.
En termes de volume hebdomadaire pendant la phase de base, il ne s’agit pas de chercher des chiffres élevés d’emblée. Si tu es en début de construction ou que tu reprends après une période de faible charge, commencer à 4 à 5 heures par semaine est tout à fait adapté. Augmente graduellement vers 6 à 9 heures sur l’ensemble de la phase. La régularité compte plus que l’atteinte d’un chiffre précis.
Huit semaines à 7 heures par semaine, sans interruption, valent mieux qu’un bloc qui affiche 10 heures de moyenne mais inclut deux semaines où tu t’es à peine entraîné(e) parce que la charge était trop lourde à absorber.
Ces heures n’ont pas toutes besoin d’être courues. Le vélo, par exemple, peut être un outil très utile pendant la phase de base. Il sollicite ton moteur aérobie et maintient tes jambes en mouvement sans les impacts de la course. Pour les athlètes qui construisent le volume avec prudence, qui gèrent une petite douleur ou qui cherchent à réduire les chocs, remplacer une ou deux séances de course par une sortie vélo peut être un choix pertinent.
Pendant cette phase, ton entraînement devrait inclure de la course aérobie facile, deux séances de renforcement et de gainage par semaine, des accélérations régulières pour maintenir ton économie de course, et une sortie longue hebdomadaire maîtrisée. Il ne s’agit pas encore de réaliser ta plus longue sortie. Il s’agit de construire le moteur et la solidité qui soutiendront le travail plus exigeant à venir.
L’un des signes les plus clairs que ta phase de base se déroule bien : tu termines la plupart de tes semaines en ayant l’impression que tu aurais pu en faire un peu plus. Pas épuisé(e). Pas à peine récupéré(e). Avec encore quelque chose en réserve. Ce sentiment n’est pas le signe que tu t’entraînes insuffisamment. C’est le signe que le volume est bien dosé et que ton corps l’assimile correctement.
Si tu entames ta préparation 100 miles après une course récente, accorde-toi au moins 3 à 4 semaines de vraie récupération avant de démarrer un bloc de construction de base. Essayer de construire sur un corps qui n’a pas pleinement récupéré, ce n’est pas de la construction de base. C’est de la fatigue accumulée avec un meilleur nom.
Volume hebdomadaire et temps sur les jambes par phase d’entraînement
L’une des questions les plus fréquentes au démarrage d’un bloc 100 miles : combien d’heures dois-je courir par semaine ?
La réponse honnête, c’est que ça dépend de ton profil, de ta course, de ta durabilité, de ton emploi du temps et de ton historique d’entraînement. Mais pour la plupart des coureurs et coureuses, le temps est un meilleur indicateur que le kilométrage. Une sortie de 3 heures en montagne avec 1 500 mètres de dénivelé positif n’a rien à voir avec une sortie de 3 heures sur route plate, mais les deux exigent trois heures de mouvement, de gestion nutritionnelle, de concentration et de récupération.
En guise de cadre général :
Phase | Temps de mouvement hebdomadaire | Objectif principal |
Construction de base | 5 à 7 heures | Installer la régularité, l’endurance, la force et la durabilité |
Entraînement spécifique | 8 à 12 heures | Développer les sorties longues, la spécificité terrain, la nutrition et les week-ends choc |
Semaines de pic | 10 à 14 heures et plus | Pratiquer la fatigue spécifique course, le temps sur les jambes et les longs efforts |
Affûtage | 50 à 70 % du volume de pic | Assimiler le travail et arriver frais(che) |
Ce sont des repères, pas des règles. Certains athlètes se préparent très bien avec moins, à condition d’être réguliers, solides et expérimentés. D’autres ont besoin de plus de temps parce que leur course est plus technique, plus montagneuse ou plus exigeante.
Pendant la phase de base, la grande majorité de tes sorties doit rester facile. C’est aussi une bonne période pour intégrer de courtes accélérations, de courtes montées en puissance ou un travail de vitesse contrôlé, car la charge globale est encore gérable.
En entrant dans la phase spécifique, l’accent change. Les sorties longues s’allongent, les week-ends choc prennent plus d’importance et l’intensité devient plus ciblée. Plutôt que de chercher des séances rapides, ton travail de qualité doit ressembler davantage à l’effort de course : montées soutenues, course régulière sur jambes fatiguées, longues descentes et efforts contrôlés en fin de sortie longue.
Intègre une semaine de décharge toutes les 3 à 4 semaines en réduisant le volume. L’adaptation se produit pendant la récupération, pas pendant les semaines où tu forces la charge.
Exemple de semaine type pour préparer un 100 miles
Dans un vrai plan 100 miles, cette structure évolue à mesure que la course approche, en fonction de ton expérience, de ta phase d’entraînement, du profil de ta course et du temps dont tu disposes. Voici à quoi peut ressembler une semaine type en phase spécifique :
Jour | Séance | Objectif |
Lundi | Repos ou mobilité | Assimiler la charge du week-end |
Mardi | Sortie facile avec accélérations | Construire le volume facile et maintenir l’économie de course |
Mercredi | Renforcement + sortie facile ou entraînement croisé | Améliorer la durabilité sans trop d’impacts |
Jeudi | Intervalles en montée, effort soutenu ou séance spécifique course | Développer la force en montée ou l’effort soutenu |
Vendredi | Sortie facile | Ajouter du volume aérobie sans contrainte |
Samedi | Sortie longue | Pratiquer le temps sur les jambes, le terrain, la nutrition, le matériel et l’allure |
Dimanche | Deuxième sortie longue ou sortie facile | Construire la résistance à la fatigue et s’entraîner sur jambes fatiguées |
Ce n’est pas une prescription figée. C’est une structure. Les détails doivent évoluer selon où tu en es dans ta préparation. En début de plan, la sortie du dimanche peut être courte et facile. Plus tard, elle peut devenir une vraie deuxième sortie longue. En début de plan, le renforcement peut avoir lieu deux fois par semaine. Plus tard, il peut passer à une seule session pour te permettre d’absorber la charge de course plus importante.
L’idée n’est pas de copier une semaine trouvée au hasard sur internet. C’est de comprendre les ingrédients que ta semaine doit contenir et comment ils évoluent à l’approche du jour de course.
Structure des sorties longues : pourquoi les week-ends choc sont essentiels pour le 100 miles
Sur 50K, ta sortie longue représente généralement un gros effort par semaine. Sur 100 miles, une seule sortie longue par semaine ne suffit souvent pas à préparer ton corps à ce qu’il devra affronter en fin de course. C’est là qu’interviennent les week-ends choc.
Un week-end choc, c’est exactement ce que ça évoque : deux efforts longs sur deux jours consécutifs. Le deuxième jour n’a pas besoin d’être aussi long que le premier, mais il doit être suffisamment long pour simuler la course sur jambes fatiguées.
C’est important parce que sur un 100 miles, tu avanceras après que tes jambes auront déjà absorbé 12, 15, 18 heures d’effort ou plus. Aucune sortie longue unique ne reproduit vraiment cette sensation. Les week-ends choc apprennent à ton corps et à ta tête à continuer à avancer quand la fraîcheur des premières heures a disparu.
Une structure concrète pour les week-ends choc en phase spécifique :
- Jour 1 : 3 à 5 heures à allure facile à modérée, idéalement sur un terrain similaire à ta course
- Jour 2 : 2 à 4 heures à allure facile, axé sur le temps sur les jambes, la nutrition et le mouvement contrôlé
Le deuxième jour n’est pas une question de performance. C’est une question de patience, de gestion nutritionnelle et de prise de décision sur jambes fatiguées.
Idéalement, ces deux sorties se font sur deux jours consécutifs. Si ton emploi du temps ne le permet pas, une sortie plus longue en milieu de semaine suivie de ta sortie longue du week-end peut quand même être utile. L’essentiel est d’accumuler du temps significatif sur jambes fatiguées sans forcer une seule sortie massive qui prendrait trop de temps à récupérer.
Les week-ends choc sont aussi le meilleur moment pour tester ton matériel et ta nutrition. Utilise le même sac, les mêmes chaussures, les mêmes flasques, les bâtons, les vêtements, les aliments, les gels et la stratégie en électrolytes que tu prévois le jour de course. Le deuxième jour d’un week-end choc est l’une des meilleures simulations des conditions de fin de course que tu pourras vivre à l’entraînement. Si ta nutrition s’effondre à la troisième heure d’une deuxième journée fatiguée, mieux vaut le découvrir là, pas au cœur du jour de course.
Commence par un petit week-end choc en début de phase spécifique, puis construis vers deux ou trois blocs plus importants. Ton plus grand week-end choc devrait généralement avoir lieu 4 à 5 semaines avant le jour de course. N’essaie pas d’en forcer un énorme dans les 3 dernières semaines. La récupération prend plus de temps que la plupart des athlètes ne l’imaginent.
Renforcement et travail en dénivelé quand tu n’as pas de côtes
Tout le monde ne vit pas à proximité des montagnes. Si tu t’entraînes dans une ville plate pour une course avec un dénivelé important, tu as besoin d’une stratégie.
Commence par bien comprendre ce que ta course exige réellement. Regarde le dénivelé total, les montées les plus longues, les descentes les plus longues, l’altitude, le terrain et si la course est majoritairement courue ou majoritairement marchée. Un 100 miles avec 4 000 mètres de dénivelé positif n’a rien à voir avec un 100 miles avec 8 000 mètres. Ton entraînement doit en tenir compte.
Si tu n’as pas accès régulièrement aux côtes ou à la montagne, tu peux quand même t’y préparer avec les outils que tu as à disposition.
Escaliers, Stairmaster et tapis incliné.
Monter des escaliers en répétition, utiliser un Stairmaster ou courir sur tapis à forte inclinaison, ce n’est pas glamour, mais ça peut être efficace. La sollicitation musculaire sur les quadriceps, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de hanche est bien plus proche de la montée en trail que la course sur terrain plat. Utilise ces séances avec soin et de façon progressive.
Renforcement musculaire.
Pour un(e) athlète qui s’entraîne en ville plate en vue d’un 100 miles de montagne, le renforcement n’est pas optionnel. Les squats, les fentes, les montées sur step, les élévations de mollets et les soulevés de terre sur une jambe t’aident à construire la force que tu développerais normalement en montant et descendant régulièrement. Vise deux séances par semaine pendant la phase de base, puis réduis à une seule en phase spécifique quand la charge de course augmente.
Intervalles plats et plyométrie.
Ce ne sont pas des substituts parfaits à la montée, mais ils restent utiles. De courts intervalles plats, des accélérations, des sauts et un travail plyométrique contrôlé peuvent améliorer la puissance, la raideur musculaire, la coordination et l’économie de course.
Sorties week-end sur vrai terrain.
Si tu peux rejoindre des vraies côtes ou de la montagne une à deux fois par mois pendant ta phase spécifique, fais-le. Une seule journée de 4 à 5 heures sur un terrain similaire à ta course peut valoir plusieurs sorties longues génériques sur terrain plat.
Ne néglige pas la préparation aux descentes. La plupart des coureurs et coureuses de ville pensent aux montées, mais ce sont souvent les descentes qui détruisent les jambes en fin de 100 miles. La course en descente prolongée génère une charge excentrique importante sur les quadriceps. Si tu as accès à la moindre descente, utilise-la. Sinon, le renforcement musculaire devient encore plus important.
─ Vert Pro · Coaching Vert : conçu et validé par des coachs experts.
Arrive prêt(e) pour ton 100 miles. Donne-nous ta course.
Vert.run construit ton plan.
Combien de temps faut-il pour finir un 100 miles ?
100 miles, c’est environ 160 kilomètres. Selon la course, le terrain, le dénivelé, la météo, l’altitude et ton expérience, cela peut représenter une longue journée ou deux jours complets de mouvement continu.
Les temps de finish varient énormément. Un(e) coureur(euse) rapide sur un parcours plutôt plat peut terminer en 14 à 18 heures, tandis qu’un 100 miles de montagne technique peut en prendre 30 à 48, selon les barrières horaires et les conditions de course.
Pour estimer plus précisément ton temps de course selon la distance et le dénivelé, tu peux utiliser le Race Time Predictor de Vert.run.
Cet écart a des implications directes sur l’entraînement. Tu ne te prépares pas seulement à couvrir 100 miles. Tu te prépares à continuer à avancer très longtemps, à gérer ton énergie, à t’alimenter régulièrement, à descendre sur des jambes fatiguées et à prendre de bonnes décisions quand la fatigue s’installe.
C’est pourquoi tes sorties longues doivent être planifiées autour du temps sur les jambes, du terrain, de la nutrition et de l’effort. Le kilométrage compte, mais le temps et la spécificité comptent davantage dans la préparation d’un 100 miles.
Se fixer des objectifs pour son premier 100 miles
Si tu cours ton premier 100 miles, ton objectif principal doit être simple : finir en bonne santé, finir fier(ère), et apprendre le plus possible.
Cela ne veut pas dire que tu ne peux pas avoir un objectif de temps ou de performance. Mais le 100 miles est différent des distances plus courtes. De petits problèmes peuvent devenir très grands quand tu es en route pour une journée entière ou plus. Les problèmes digestifs, les ampoules, la chaleur, le froid, l’altitude, les erreurs d’allure, les problèmes de frontale et les décisions aux ravitaillements peuvent tous changer le cours de la course.
C’est pourquoi il est utile de te fixer des objectifs A, B et C.
Ton objectif A pourrait être ta course idéale. Ton objectif B pourrait être un finish solide même si la journée se complique. Ton objectif C pourrait être de continuer à avancer, de résoudre les problèmes et de terminer dans les délais.
Pour un 100 miles plutôt plat, surtout avec des boucles, un bon accès pour l’équipe d’assistance et des ravitaillements réguliers, il est plus facile de se fixer un objectif de temps précis. Pour un 100 miles de montagne, le temps de finish est plus difficile à prévoir. Le terrain, la météo, les montées, les descentes et les conditions de nuit peuvent tout changer.
Si possible, parle à des coureurs et coureuses qui ont déjà terminé ta course. Lis des récits de course. Regarde des vidéos du parcours. Étudie l’espacement des ravitaillements, les barrières horaires, les profils de montée et de descente, et les sections qui ont tendance à faire craquer les gens. Plus tu connais le parcours, plus tes objectifs d’entraînement et de course seront réalistes
Es-tu prêt(e) à te préparer pour un 100 miles ?
Avant de t’engager sur un 100 miles, il vaut la peine de te poser une question honnête : est-ce que tu veux vraiment faire ça ?
Pas parce que tes ami(e)s le font. Pas parce que tu as l’impression que tu devrais. Pas parce que le 100 miles te semble être la prochaine case à cocher après un 50K, un 50 miles ou un 100K. Mais parce que tu veux sincèrement vivre cette expérience et que tu es prêt(e) à t’engager dans le processus.
C’est important. Se préparer pour un 100 miles demande du temps, de la patience, du soutien et de la régularité. Ça impacte les week-ends, les déplacements, le sommeil, la vie de famille, le stress au travail, le renforcement musculaire, la nutrition et la récupération. Si la motivation n’est pas vraiment la tienne, le processus devient vite pesant.
Un bon prérequis avant de tenter un 100 miles, c’est d’avoir terminé au moins un 50K, et idéalement un 50 miles ou un 100K. Tu n’as pas besoin d’être rapide(e), mais tu dois avoir l’expérience de rester en mouvement pendant de longues heures, de gérer ta nutrition, de traverser des passages difficiles et de récupérer après de longs efforts.
Cela dit, il n’y a aucune raison de se précipiter. Tu ne deviens pas un(e) meilleur(e) traileur(euse) parce que tu cours 100 miles. Un bon 50K, un 50 miles ou un 100K peut être tout aussi significatif, et souvent une meilleure étape si ton corps, ton emploi du temps ou ta motivation ne sont pas encore prêts pour la distance complète.
L’objectif, c’est de construire une longue vie dans ce sport. Si attendre une saison de plus te donne de meilleures chances de vivre une expérience positive sur 100 miles, ce n’est pas de l’hésitation. C’est une bonne décision.
Par où commencer une fois que tu t’es engagé(e)
Une fois que tu décides de te préparer pour un 100 miles, la première étape n’est pas de partir sur une grosse semaine d’entraînement. C’est de comprendre la course et de construire ta structure autour d’elle.
Commence par le parcours. Regarde le profil de dénivelé, l’espacement des ravitaillements, le terrain technique, l’altitude, les conditions météo habituelles, les sections probables de nuit, l’accès pour l’équipe d’assistance, les règles pour les pacers et les barrières horaires. Ces détails doivent influencer ta façon de t’entraîner.
Ensuite, regarde ta vie. Combien de jours par semaine peux-tu t’entraîner de façon réaliste ? Combien de temps peux-tu libérer le week-end ? As-tu accès à des côtes ? Peux-tu faire du renforcement musculaire ? Peux-tu t’entraîner de nuit ? Peux-tu te déplacer sur un terrain similaire à ta course ?
Quelques étapes concrètes :
- Parle à des coureurs et coureuses qui ont déjà terminé ta course
- Lis des récits de course et étudie le profil du parcours
- Sois bénévole ou fais l’assistance sur un 100 miles si tu en as l’occasion
- Choisis une course qui correspond au terrain sur lequel tu t’entraînes, surtout pour ton premier 100
- Inscris-toi suffisamment tôt pour te laisser le temps de progresser graduellement
- Dis aux personnes proches de toi ce que la préparation va demander
- Trouve un plan qui correspond à ta date de course, ton terrain et ton historique d’entraînement
Le choix de la course compte. Si tu vis dans une région plate et que tu n’as pas facilement accès à des sentiers techniques, un 100 miles très montagneux n’est peut-être pas le meilleur premier choix. Ça ne veut pas dire que tu ne pourras jamais le faire, mais ça signifie que tu auras besoin d’un plan plus intelligent et d’une préparation spécifique plus intentionnelle.
Entraînement spécifique : terrain, dénivelé, nutrition et matériel
Plus tu te rapproches du jour de course, plus ton entraînement doit ressembler à la course.
Cela ne veut pas dire que chaque sortie doit être longue ou intense. Cela veut dire que les séances importantes doivent te préparer aux problèmes que ta course va réellement te poser.
Si ta course comporte de longues montées, intègre des efforts soutenus en montée ou des alternatives en inclinaison. Si elle comporte de longues descentes, prépare tes quadriceps avec de la course en descente et du renforcement musculaire. Si ta course est chaude, entraîne-toi à gérer la chaleur et l’hydratation. Si elle se déroule en partie de nuit, entraîne-toi dans l’obscurité. Si les ravitaillements sont espacés, entraîne-toi à porter plus de liquide et de calories.
Pour construire une stratégie de ravitaillement plus précise, le Nutrition Planner de Vert.run peut t’aider à estimer tes besoins en calories et en glucides.
Teste ton apport en glucides, en sodium, ton hydratation, ta caféine, tes aliments, tes gels, tes barres, tes flasques, ton sac, tes bâtons, tes chaussures, tes chaussettes et tes vêtements.
Utilise l’entraînement pour répondre aux questions que tu ne veux pas avoir à résoudre le jour de course :
- Combien de glucides puis-je absorber par heure ?
- Que se passe-t-il avec mon estomac après 5 ou 6 heures ?
- Est-ce que je monte bien après plusieurs heures de course ?
- Mes chaussures fonctionnent-elles encore quand mes pieds gonflent ?
- Est-ce que je descends bien quand mes quadriceps sont fatigués ?
- Mon système d’éclairage fonctionne-t-il sur terrain technique ?
- Qu’est-ce que j’ai vraiment envie de manger quand je suis fatigué(e) ?
Le 100 miles récompense l’athlète qui résout les problèmes tôt. L’entraînement, c’est là où tu les résous.
Sorties de nuit : comment s’entraîner dans l’obscurité
Presque tous les 100 miles impliquent au moins une nuit. Beaucoup de coureurs et coureuses en verront deux. Pourtant, les sorties de nuit sont souvent sous-entraînées.
Courir dans l’obscurité change l’expérience. Ta perception de la profondeur change, ton allure baisse généralement, ta température corporelle peut chuter, ton humeur peut évoluer et la prise de décision devient plus difficile quand la fatigue et l’obscurité se combinent.
Planifie des sorties de nuit pendant ta phase spécifique. Cela signifie sortir après la tombée de la nuit avec ta frontale de course, sur un terrain qui demande une vraie attention. Une piste cyclable éclairée vaut mieux que rien, mais elle ne te prépare pas vraiment au mouvement technique sur sentier sous frontale.
Teste ton matériel. Connais l’autonomie de ta frontale. Emporte une lumière de secours. Entraîne-toi à changer les piles ou à permuter les lumières. Certains coureurs et coureuses préfèrent une frontale sur la tête et une deuxième lumière à la ceinture pour une meilleure perception en descente technique. Teste ça avant le jour de course.
Entraîne-toi à gérer ton allure dans l’obscurité. Il est facile soit de partir trop vite parce que tu ne vois pas toute la montée devant toi, soit de ralentir trop parce que tout te semble moins familier. Vérifie ton effort régulièrement. Trouve ton rythme de nuit et apprends à le reconnaître.
La fenêtre mentale la plus difficile dans beaucoup de 100 miles se situe entre 2 h et 5 h du matin. La fatigue, le froid, l’obscurité et le manque d’énergie peuvent se combiner rapidement. Plus l’obscurité te sera familière avant le jour de course, moins cette fenêtre aura de prise sur toi.
L’affûtage pour un 100 miles
Les dernières semaines d’un plan 100 miles doivent préserver la fraîcheur, pas chercher une forme de dernière minute.
Quand tu arrives à l’affûtage, le travail est fait. L’objectif n’est plus de progresser. C’est d’assimiler l’entraînement et d’arriver au départ frais(che).
Pour un 100 miles, la plupart des coureurs et coureuses devraient affûter pendant 2 à 4 semaines. La durée exacte dépend de ta charge d’entraînement, de ton expérience, de ta durabilité et de l’exigence de ton bloc de charge maximale. Si c’est ton premier 100 miles, il vaut généralement mieux arriver légèrement trop reposé(e) que légèrement surentraîné(e).
Pendant l’affûtage, réduis le volume progressivement tout en maintenant une légère structure dans la semaine. Des sorties faciles, de courtes accélérations et de petites touches à allure de course peuvent maintenir les bonnes sensations dans les jambes sans ajouter de fatigue.
N’essaie pas de rattraper les séances manquées pendant l’affûtage. C’est l’une des plus grandes erreurs que tu puisses faire. Une sortie longue supplémentaire ou une séance de rattrapage n’apportera pas de forme significative, mais elle peut tout à fait te priver de fraîcheur.
Profite de l’affûtage pour organiser la logistique, affiner ton matériel, revoir le parcours, planifier ta stratégie aux ravitaillements, confirmer les détails avec ton équipe d’assistance ou tes pacers, et t’assurer que ton plan nutritionnel est réaliste.
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Choisir son premier 100 miles
Tous les 100 miles ne se ressemblent pas. Un 100 miles plat et roulant, une course de montagne très technique, une épreuve chaude et exposée ou une course avec de longues sections de nuit ne demandent pas la même préparation.
Pour ton premier 100 miles, choisis une course qui correspond à ton expérience, à ton terrain d’entraînement et au temps dont tu disposes pour te préparer. Le meilleur premier 100 miles n’est pas forcément le plus connu : c’est celui qui te donne les meilleures chances d’arriver au départ prêt(e), confiant(e) et capable de bien gérer ta journée.
Questions fréquentes sur la préparation d’un 100 miles
Comment savoir si je suis prêt(e) à courir un 100 miles ?
Un bon prérequis, c’est d’avoir terminé au moins un 50K, et idéalement un 50 miles ou un 100K, avant de tenter un 100 miles. Tu dois aussi avoir plusieurs mois d’entraînement régulier, de l’expérience sur les sorties longues et une vraie envie de relever ce défi. Si tu le fais uniquement parce que tu te sens obligé(e), mieux vaut attendre.
Combien de semaines faut-il pour se préparer à un 100 miles ?
La plupart des coureurs et coureuses devraient prévoir 16 à 24 semaines d’entraînement ciblé, en partant du principe qu’ils ont déjà une base de course. Si tu es novice en ultra, que tu reprends après une blessure ou que tu montes depuis des distances beaucoup plus courtes, donne-toi plus de temps.
Quelle est la sortie longue maximale à faire avant un 100 miles ?
Il n’existe pas de sortie longue magique. Pour la plupart des coureurs et coureuses, le plus grand stimulus d’entraînement viendra d’une combinaison de sorties longues et de week-ends choc, pas d’un seul effort massif. Une sortie de 4 à 6 heures ou un week-end choc peut être plus utile que de forcer un effort extrêmement long qui prend trop de temps à récupérer.
Combien de kilomètres par semaine dois-je courir pour un 100 miles ?
Pense en temps, pas en kilomètres. En phase spécifique, beaucoup de coureurs et coureuses montent vers 8 à 12 heures par semaine, avec des semaines de pic plus chargées pour les athlètes plus expérimenté(e)s. Le bon chiffre dépend du terrain, du dénivelé, de l’expérience, de la durabilité et du temps disponible.
Dois-je faire des week-ends choc ?
Oui, pour la plupart des plans 100 miles, les week-ends choc sont l’un des outils les plus utiles. Ils te préparent à avancer sur des jambes fatiguées sans forcer un seul et unique effort très long. Commence prudemment et progresse graduellement.
Dois-je m’entraîner de nuit ?
Presque certainement, oui. La plupart des 100 miles impliquent au moins une nuit, et beaucoup de coureurs et coureuses en verront deux. Entraîne-toi à courir dans l’obscurité avec ta frontale de course, une lumière de secours, tes vêtements et ta stratégie nutritionnelle avant le jour de course.
Dois-je faire du renforcement musculaire en préparant un 100 miles ?
Oui. Le renforcement musculaire aide à construire la durabilité et soutient l’endurance musculaire dont tu as besoin en fin de 100 miles. Vise deux séances par semaine pendant la phase de base, puis réduis à une seule par semaine quand ton volume de course augmente.
Ai-je besoin d’une équipe d’assistance ou de pacers pour un 100 miles ?
Pas forcément, mais ils peuvent beaucoup t’aider si ta course le permet. Une bonne équipe d’assistance peut t’aider à gérer la nutrition, le matériel, l’allure et la prise de décision. Les pacers peuvent être particulièrement utiles dans la deuxième moitié de la course quand la fatigue, l’obscurité et les passages difficiles deviennent plus durs à gérer.
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Un plan d’entraînement 100 miles ne doit pas être générique. Ta date de course, ton terrain, ton dénivelé, ton expérience, ta disponibilité hebdomadaire, ton historique de blessures et tes objectifs comptent tous.
Vert.run construit ton plan autour de la course pour laquelle tu t’entraînes vraiment, puis t’aide à rester régulier(ère) quand la vie, la fatigue, les déplacements et les séances manquées se mettent en travers.
