Salut ! Je suis Steve, un New-Yorkais de Manhattan et coach chez Vert.run.
La raison pour laquelle j’ai voulu écrire cet article sur les stratégies de ravitaillement pour les coureurs de trail, c’est que lorsque j’ai commencé l’ultramarathon, j’ai commis l’erreur courante de me concentrer uniquement sur l’entraînement sans accorder suffisamment d’attention à l’alimentation ou au changement d’équipement pendant la course (changement de chaussures, chaussettes, bâtons) dans différentes sections.
Enfant en surpoids et adolescent en mauvaise forme avec une faible estime de soi, j’ai commencé à courir il y a plus de vingt ans pour me mettre en forme, dépasser mes limites et être reconnaissant pour tout ce que mon corps et mon esprit peuvent accomplir.
J’ai découvert la course sur sentier et l’ultramarathon il y a environ 15 ans après avoir rencontré Dean Karnazes et lu son livre “Ultramarathon Man”. Dès que j’ai commencé à courir sur les sentiers, j’ai été accroché. La connexion avec la nature et le sentiment d’aventure sont difficiles à décrire.
La course à pied est une passion de toute une vie pour moi, et j’aime aider les autres à développer une relation gratifiante avec ce sport. Je crois que courir n’est pas seulement une question de performance ou d’exercice. Peu importe ta vitesse, où tu vis, ton poids ou ton apparence. C’est une discipline et un processus pour devenir la meilleure version de soi-même.
Erreurs courantes à éviter aux ravitaillements
Tout d’abord (et de manière évidente), les courses sur sentier et sur route diffèrent en termes de terrain. Lors d’une course sur route – comme un marathon, un 10 km ou un semi-marathon – tu es pratiquement assuré d’avoir exactement le même terrain tout le temps (du beau pavé plat). Tu peux aussi parier en toute sécurité que la chose la plus “sauvage” ou inattendue à laquelle tu auras à faire face pendant une course sur route est la pluie.
En gros, cela signifie que dans une course sur route, tu n’as jamais besoin de penser à avoir des chaussures différentes (ou des chaussures de rechange). Mais dans une course sur sentier, tout peut arriver. Tu pourrais avoir des sections de pavé sec suivies de sentiers glissants et boueux ; tu pourrais avoir un sentier lisse en montée, puis des sentiers rocailleux en descente.
Tout cela signifie que des éléments comme les chaussures, les bâtons et les chaussettes doivent faire partie de ta stratégie de course et de ravitaillement dans une course sur sentier.
Deuxièmement, les courses sur route diffèrent des courses sur sentier en termes de durée.
Je ne parle pas nécessairement de distance, mais du temps passé à courir. (Pour ceux qui connaissent bien Vert.run, vous savez que tous nos entraînements – du plan gratuit de 5 km au plan le plus difficile de 100 miles – sont basés sur le temps, pas la distance.
Nous croyons fermement que c’est la meilleure façon de s’entraîner, car c’est le plus sain pour nous mentalement et cela nous aide à garder une perspective. Vous pouvez en lire plus à ce sujet ici.)
Le fait est que pour un semi-marathon de trail, tu pourrais être sur les sentiers pendant trois, quatre ou même cinq heures si le parcours est vraiment difficile avec beaucoup de dénivelé.
En comparaison avec un semi-marathon sur route, où la plupart des coureurs peuvent passer seulement une ou deux heures à courir, il est facile de comprendre ce que je veux dire en disant que les courses sur sentier peuvent prendre beaucoup plus de temps à parcourir qu’une course sur route de la même distance.
Ce temps prolongé à l’extérieur – en mouvement, en montée, naviguant sur des sentiers techniques, exposé au soleil, au vent, à la pluie ou à d’autres éléments – signifie que tu dois être super prêt avec suffisamment de calories et d’eau... et même avec des choses comme de la crème solaire, des lunettes de soleil et des équipements de protection comme des chapeaux, des gants et des guêtres.
Maintenant que tu comprends un peu mieux pourquoi il est important d’avoir une stratégie de ravitaillement pour les courses sur sentier, nous pouvons commencer à creuser dans les détails.
Préparation pour les ravitaillements
Commençons. La meilleure façon de planifier ta stratégie de ravitaillement pour ta prochaine course de trail est de te poser les questions suivantes comme point de départ :
- De quoi auras-tu besoin et quand ?
- Quelle est la bonne stratégie ?
- Vais-je courir pendant une transition entre le jour et la nuit, ce qui signifie que j’aurai besoin de vêtements chauds et d’une lampe frontale au début, mais que je voudrai me débarrasser de ces choses plus tard ?
- Quel est l’équipement obligatoire pour ma course ?
- Quels types de nourriture ou de boissons seront disponibles aux ravitaillements tout au long de ma course ?
- Combien de ravitaillements y a-t-il pendant ma course et à quelle distance sont-ils ?
Oui, c’est exact : tu devrais avoir un plan bien pensé sur la manière dont tu utiliseras les ravitaillements pour nourrir ton corps et changer de vêtements ou soigner d’éventuelles blessures.
Voici quelques éléments à considérer lors de ton entraînement pour ta prochaine course, ainsi que certaines des choses clés que j’ai apprises au cours de mon propre parcours de course sur sentier.
Le savais-tu ? Ludovic Pommeret, vainqueur de la TDS, a conçu un plan d’entraînement en collaboration avec Vert.run.
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Planification de ton ravitaillement
Commençons par quelques informations techniques. Ce n’est pas si compliqué une fois décomposé – allons-y.
La norme pour estimer combien de calories (et de glucides) tu as besoin pendant un ultramarathon est d’un gramme de glucides par minute. Avec quatre calories par gramme, cela fait 240 calories par heure pour le coureur moyen.
Rappelle-toi : ce nombre de calories inclut tout ce que tu consommes – nourriture, gels et liquides. Chaque personne est différente ! Certains coureurs de trail aiment manger de la “vraie” nourriture pendant la course, tandis que d’autres préfèrent une stratégie entièrement liquide.
Parmi les aliments “réels” classiques, les favoris des coureurs de trail sont les crackers, le riz nature, l’avocat, les dattes, la compote de pommes et les oranges.
D’autres coureurs préfèrent un mélange des deux : ils optent pour des gels énergétiques comme base de leurs calories, puis complètent avec des aliments plus solides aux ravitaillements en cours de route.
Stratégies d’hydratation
Enfin, certains coureurs aiment tout miser sur les liquides : utilisant des boissons énergétiques ou des poudres (ne te laisse pas tromper par le fait qu’elles sont liquides… certaines de ces boissons en poudre peuvent contenir jusqu’à 1 000 calories par bouteille !) ou même en dissolvant des gels énergétiques dans l’eau pour les rendre plus faciles à avaler.
Ensuite, si tu cours une course de trail particulièrement longue ou un ultramarathon, tu peux commencer à penser aux protéines. Quand ?
La règle d’or est qu’après 4 à 6 heures de course, tu peux commencer à incorporer des protéines, à raison de 1 gramme de protéine pour chaque 3 ou 4 grammes de glucides. Cela ne change pas la quantité totale de nutrition sportif, juste le pourcentage de glucides par rapport aux protéines (de 100 % de glucides à 75 % ou 80 % de glucides, le reste provenant des protéines).
Tu te demandes peut-être : si je cours si longtemps, ne devrais-je pas aussi consommer un peu de graisse ? Eh bien, la réponse est non ! Se concentrer sur la consommation de graisse pendant une course n’est pas nécessaire. Le corps a suffisamment de réserves de graisse, mais il est acceptable d’en avoir un peu comme nourriture de confort pendant les longues courses. Cela n’améliorera pas nécessairement tes performances, mais cela ne les nuira pas non plus !
Quel type de nutrition sportif as-tu utilisé pendant ton entraînement ?
Il est important d’essayer différents aliments et boissons pendant ton entraînement. La réponse digestive de chaque corps à la nourriture pendant l’exercice est différente. De la même manière que tu testerais une nouvelle paire de chaussures de trail avant ton ultramarathon, tu devras faire de même avec les aliments. C’est à toi de comprendre ce que ton corps tolère et ce qui a la bonne nutrition (calories, glucides, protéines, sel, etc.).
Non seulement nous sommes tous différents, mais certains d’entre nous ont des allergies ou des conditions préexistantes. Personnellement, j’ai le syndrome du côlon irritable (SCI), donc je dois être prudent les jours précédant la course, tout comme pendant la course elle-même.
Ensuite, une fois que tu trouves des aliments qui fonctionnent pour toi, n’introduis rien de nouveau dans ton estomac le jour de la course. Laisse-moi répéter cela : n’essaie jamais rien de nouveau le jour de la course ! Bien sûr, cette pizza a l’air délicieuse au ravitaillement au 50e kilomètre, mais penses-tu que ton corps tolérera de grandes quantités de produits laitiers pour les 50 prochains kilomètres ? À moins que tu ne sois habitué à courir en mangeant de la pizza, il vaut mieux garder ces gourmandises pour après la course.
As-tu une équipe / crew et sont-ils présents aux ravitaillements ?
À quelle distance se trouvent les ravitaillements ?
N’oublie pas que tu dois consommer environ 240 calories par heure. Certaines courses ont des ravitaillements espacés de 15 à 25 miles. Cela signifie que tu dois emporter suffisamment de carburant et même une paire de chaussettes ou un maillot de rechange pour tenir entre les ravitaillements, ainsi que de la nourriture et des liquides supplémentaires (juste au cas où).
Une fois au ravitaillement, assure-toi de savoir ce dont tu as besoin, communique-le aux bénévoles (et remercie-les !), prends du carburant supplémentaire pour la prochaine portion du parcours, et repars. Traîner à une station peut consommer du temps précieux que tu ne peux pas te permettre de perdre.
Une bonne façon d’optimiser chaque ravitaillement sans perdre de temps est de planifier à l’avance : assieds-toi et cartographie tout (ce que tu mangeras et boiras) et planifie combien de temps tu passeras à chaque ravitaillement. Si tu as une équipe, tu peux même leur demander de te chronométrer pour t’assurer que tu te remettes en mouvement dans le délai prévu et te dire combien de temps tu resteras à chaque station.
As-tu un Drop Bag à un ravitaillement ?
Tout d’abord, bien que beaucoup d’entre vous le savent probablement, il est important de répondre à une question : qu’est-ce qu’un drop bag en course ou en ultramarathon ? Pense-y comme ceci : un drop bag est comme un cadeau que tu envoies à ton futur toi-même pendant une course.
Avant ta course, tu remplis ton drop bag avec des vêtements supplémentaires, de la nourriture, des chaussures de rechange, des bouteilles d’eau, etc… et ce sac te sera donné à un ravitaillement spécifique ou à un certain kilomètre de la course.
Que devrait contenir un drop bag ? Avant tout, assure-toi qu’il soit rempli avec tout ce dont tu as besoin et pourrait avoir besoin pour continuer jusqu’à la prochaine station. Nourriture, liquides, chaussettes, chaussures, bâtons, nouvelles bouteilles d’eau, lunettes de soleil, un chapeau, de la crème solaire, etc.
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Conclusion
Un bon plan de ravitaillement peut transformer une course difficile en une course réussie. Une mauvaise stratégie peut te faire abandonner à cause d’un manque de carburant, de blessures non soignées ou d’un équipement défaillant. Planifie ce que tu peux, entraîne-toi régulièrement, et tout ce qui se passe en dehors de ton contrôle fait partie du jeu. Profite du processus et apprends à chaque étape !
Le savais-tu ? Ludovic Pommeret, vainqueur de la TDS, a conçu un plan d’entraînement en collaboration avec Vert.run.
Commence à t’entraîner comme Ludo dès aujourd’hui avec l’application Vert.run – pour seulement 6 €/semaine !
