Préparer un trail de 100 km demande plus qu’une accumulation de kilomètres. Il faut construire assez d’endurance pour avancer longtemps, assez de force pour supporter les descentes, une stratégie de marche efficace, une nutrition fiable et la capacité à rester lucide quand la fatigue s’installe.
Si tu as déjà une base solide et une expérience récente sur trail long, un bloc spécifique de 16 semaines peut suffire. Si tu cours encore peu, si tu n’as jamais dépassé 30 à 40 km ou si ta régularité est récente, prévois plutôt 20 à 24 semaines en ajoutant une phase de base avant ce plan.
La réponse courte
Pour préparer un trail de 100 km, vise généralement 16 semaines de travail spécifique, 4 à 5 séances de course par semaine, une sortie longue progressive, quelques week-ends avec deux sorties, du renforcement, du dénivelé, des tests de nuit et une stratégie nutritionnelle répétée. Les semaines les plus chargées se situent souvent entre 8 et 12 heures de course et de marche, selon ton niveau et le profil de la course.
Es-tu prêt à commencer une préparation 100 km ?
Un plan de 100 km ne doit pas servir à construire toute ta base depuis zéro. Avant de commencer le bloc spécifique, tu dois déjà être capable d’enchaîner plusieurs semaines régulières sans douleur persistante ni fatigue croissante.
Tu peux généralement commencer ce plan si tu peux :
- courir quatre fois par semaine depuis au moins deux à trois mois ;
- faire une sortie de 2 h 30 à 3 h sur sentier en restant fonctionnel le lendemain ;
- tolérer une semaine de 5 à 7 heures d’entraînement ;
- marcher activement dans les montées et courir de manière contrôlée en descente ;
- manger et boire pendant une sortie longue sans problème digestif majeur ;
- récupérer normalement après un trail de 30 à 50 km.
Avoir déjà terminé un 50 km est fortement conseillé, mais ce n’est pas une règle absolue. L’expérience utile est surtout celle qui t’a appris à gérer plusieurs heures d’effort, le terrain, le matériel et la nutrition.
Si ton prochain palier est encore le 50 km, commence par le guide d’entraînement trail 50 km.
Combien de temps faut-il pour préparer un trail de 100 km ?
La réponse dépend de ton point de départ. Les 16 semaines ci-dessous correspondent à un bloc spécifique, pas à une préparation complète pour un débutant. Un coureur déjà régulier peut entrer directement dans ce bloc. Un coureur qui manque de volume doit ajouter quatre à huit semaines de base.
Point de départ | Durée totale conseillée | Priorité |
|---|---|---|
50 km récent et entraînement régulier | 16 semaines | Spécificité, volume, nutrition et stratégie |
Expérience trail, mais peu de longues distances | 20 semaines | Base, résistance musculaire et progression |
Reprise ou volume irrégulier | 24 semaines ou plus | Régularité avant le travail spécifique |
Le bon calendrier est celui qui laisse de la marge. Une préparation trop courte transforme chaque semaine manquée en urgence. Une préparation plus longue permet d’absorber un voyage, une période de travail chargée ou une alerte physique sans essayer de rattraper les séances.
Quelle distance représente réellement un 100 km ?
Un 100 km correspond à 62,1 miles, mais cette conversion dit peu de choses sur la difficulté réelle. Un parcours roulant peut permettre de courir une grande partie de la distance, alors qu’un parcours montagneux peut demander beaucoup de marche, plusieurs milliers de mètres de dénivelé et une gestion plus longue de la nuit.
Le temps d’arrivée varie donc énormément. Certains coureurs terminent en moins de 12 heures, tandis que d’autres approchent 20 à 24 heures selon le terrain et les barrières horaires. Pour construire ton plan, estime d’abord la durée probable de ta course. Plus l’effort prévu est long, plus le temps sur les jambes, la marche, la nuit et la nutrition deviennent importants.
Ne construis pas ton objectif uniquement autour d’un chrono. Pour un premier 100 km, trois objectifs sont plus utiles : finir en bonne santé, exécuter la stratégie de nutrition et garder assez de contrôle pour avancer dans le dernier tiers.
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Prépare ton trail de 100 km.
Puis fais confiance à ton entraînement.
Un plan adapté à ton niveau, au profil de ta course et au temps dont tu disposes pour arriver au départ prêt et confiant.
Comment choisir son premier trail de 100 km
La distance seule ne suffit pas pour choisir une course adaptée. Compare le profil avec ton expérience et avec le terrain disponible près de chez toi.
- Un parcours roulant favorise les coureurs capables de courir longtemps sans interruption.
- Un parcours montagneux demande davantage de marche, de force et de technique de descente.
- Une altitude élevée ou une météo extrême ajoute une contrainte qui doit être anticipée.
- Des ravitaillements éloignés augmentent les besoins de portage et d’autonomie.
- Des barrières horaires serrées laissent moins de marge pour les problèmes digestifs ou matériels.
Pour un premier 100 km, choisis une course dont les contraintes correspondent à tes forces. Une course célèbre ou spectaculaire n’est pas automatiquement le meilleur premier objectif. Vérifie aussi la politique d’assistance, l’utilisation des bâtons, les pacers, le matériel obligatoire et les options d’abandon.
Ce que ton plan 100 km doit développer
- L’endurance aérobie pour avancer longtemps à faible intensité.
- La résistance musculaire pour continuer à monter et descendre après plusieurs heures.
- La marche active pour économiser de l’énergie sur les pentes raides.
- La tolérance au temps passé debout, avec des sorties longues et quelques enchaînements.
- La nutrition et l’hydratation, testées dans des conditions proches de la course.
- La gestion de la nuit, du matériel et des changements de météo.
- La capacité à ajuster l’effort sans abandonner ton plan au premier passage difficile.
Plan trail 100 km sur 16 semaines
Cette structure utilise quatre phases. Les semaines les plus chargées sont suivies d’une réduction de volume afin de laisser le corps assimiler. Le volume exact doit rester proportionnel à ton historique.
Semaines | Phase | Objectif principal |
|---|---|---|
1 à 4 | Construction | Stabiliser la fréquence, développer l’endurance et reprendre le renforcement. |
5 à 8 | Développement | Augmenter le temps sur les jambes, le dénivelé et la sortie longue. |
9 à 13 | Spécifique 100 km | Répéter terrain, nutrition, nuit, matériel et week-ends enchaînés. |
14 | Dernier pic | Réaliser la dernière grosse séance spécifique sans chercher l’épuisement. |
15 à 16 | Affûtage | Réduire la fatigue tout en conservant fréquence et mobilité. |
Comment démarrer les quatre premières semaines
Le début du plan doit paraître contrôlé. L’objectif est de stabiliser la fréquence et de préparer ton corps à absorber la phase spécifique, pas de tester immédiatement ta forme.
Semaines 1 et 2
- Quatre sorties faciles à modérées, avec une seule séance de qualité courte.
- Une sortie longue de 2 h 30 à 3 h sur terrain familier.
- Deux séances courtes de renforcement ou une séance complète.
- Premiers tests de nutrition sans modifier plusieurs variables à la fois.
Semaine 3
- Augmenter légèrement le temps total ou le dénivelé, mais pas les deux fortement.
- Allonger la sortie longue de 15 à 30 minutes si la récupération est normale.
- Introduire davantage de marche active sur les pentes raides.
Semaine 4
- Réduire le volume de 20 à 30 %.
- Garder un peu de fréquence et quelques accélérations courtes.
- Faire le bilan du sommeil, des douleurs, de la nutrition et du matériel.
Si les deux premières semaines créent déjà une fatigue importante, le problème ne se résout pas en forçant. Réduis le volume et prolonge la phase de construction avant de passer au bloc suivant.
Quel volume hebdomadaire viser ?
Le temps est plus utile que la distance pour comparer les semaines. Dix kilomètres techniques avec beaucoup de dénivelé peuvent coûter davantage que quinze kilomètres roulants. Compte la course, la marche active et les sorties spécifiques, mais ne gonfle pas artificiellement le volume avec chaque déplacement quotidien.
Phase | Volume indicatif | Sortie longue |
|---|---|---|
Semaines 1 à 4 | 5 à 7 h | 2 h 30 à 3 h 15 |
Semaines 5 à 8 | 6 à 9 h | 3 h à 4 h |
Semaines 9 à 13 | 8 à 12 h | 3 h 30 à 5 h, parfois avec une deuxième sortie |
Semaine 14 | 7 à 10 h | Dernière séance très spécifique |
Semaines 15 à 16 | Réduction progressive | Sorties courtes puis course |
Ces fourchettes ne sont pas des quotas. Un coureur expérimenté peut supporter plus. Un premier 100 km peut être préparé avec moins si la régularité, la randonnée-course et la spécificité sont bonnes. Le volume ne doit pas augmenter si ton sommeil, ton humeur ou ta foulée se dégradent.
Peut-on préparer un 100 km avec 4 séances par semaine ?
Oui. Quatre séances bien organisées peuvent suffire, surtout si tu as déjà une base et si tu utilises la marche ou le vélo comme complément facile. La cinquième séance améliore surtout la fréquence et la récupération active. Elle ne doit pas devenir une deuxième séance difficile.
Option 4 séances
- Une sortie facile avec renforcement court.
- Une séance de côtes, tempo contrôlé ou endurance soutenue.
- Une sortie facile ou technique.
- Une sortie longue spécifique.
Option 5 séances
Ajoute un footing très facile ou une randonnée active. Pendant quelques week-ends spécifiques, cette cinquième séance peut devenir une deuxième sortie longue courte, réalisée sur des jambes déjà fatiguées.
Exemple de semaine type
Jour | Séance | But |
|---|---|---|
Lundi | Repos ou mobilité | Récupérer du week-end. |
Mardi | 60 à 80 min faciles + renforcement | Endurance et solidité. |
Mercredi | 45 à 60 min très faciles, optionnel | Fréquence sans fatigue. |
Jeudi | Côtes ou tempo, 75 à 100 min au total | Puissance et contrôle de l’effort. |
Vendredi | Repos | Préparer le week-end. |
Samedi | 1 h 30 à 2 h 30 faciles ou spécifiques | Terrain, technique et nutrition. |
Dimanche | Sortie longue de 3 à 5 h | Temps sur les jambes et stratégie de course. |
Toutes les semaines ne doivent pas ressembler à cette semaine de pic. Au début du plan, le samedi peut être court et le dimanche limité à 2 h 30. Pendant une semaine allégée, réduis les deux sorties et conserve seulement quelques accélérations courtes.
Comment faire progresser les sorties longues
La sortie longue sert à développer l’endurance, mais aussi à répéter ce qui fera réussir ou échouer ta course : allure, marche, nutrition, matériel, pieds et prise de décision. Elle ne doit pas devenir une course test chaque dimanche.
Période | Sortie principale | Objectif |
|---|---|---|
Semaines 1 à 4 | 2 h 30 à 3 h 15 | Régularité, aisance et technique. |
Semaines 5 à 8 | 3 h à 4 h | Dénivelé, nutrition et matériel. |
Semaines 9 à 11 | 3 h 30 à 4 h 30 | Terrain spécifique et premiers enchaînements. |
Semaines 12 à 14 | 4 h à 5 h ou week-end enchaîné | Dernières répétitions spécifiques. |
Semaines 15 à 16 | Réduction | Assimiler puis arriver frais. |
Il n’est généralement pas nécessaire de courir 60 ou 70 km à l’entraînement. Le coût de récupération devient trop élevé. Une sortie de 4 à 5 heures, ou deux sorties contrôlées sur le même week-end, donne un stimulus spécifique sans reproduire toute la fatigue de la course.
Les week-ends enchaînés : utiles, mais pas chaque semaine
Les sorties sur deux jours permettent de travailler sur des jambes fatiguées sans prolonger une seule séance jusqu’à l’épuisement. Pour un premier 100 km, deux ou trois week-ends enchaînés pendant la phase spécifique suffisent souvent.
- Garde la première sortie facile et spécifique au terrain.
- Commence la seconde lentement et utilise la marche dès que nécessaire.
- Teste la nutrition sur les deux jours, pas seulement pendant la sortie la plus longue.
- Prévois ensuite plusieurs jours faciles ou une semaine allégée.
Si tu récupères mal, si une douleur apparaît ou si la seconde sortie dégrade fortement ta technique, remplace-la par une marche active.
Contrôler l’intensité avec la perception de l’effort
L’allure au kilomètre varie trop sur sentier pour guider toute la préparation. La pente, l’altitude, la technicité, la chaleur et la fatigue changent le coût réel. Utilise la respiration et la perception de l’effort comme repères.
- Facile : conversation complète possible, effort de 2 à 3 sur 10.
- Endurance soutenue : phrases courtes, effort de 4 à 5 sur 10.
- Tempo contrôlé : quelques mots, effort de 6 à 7 sur 10, utilisé avec parcimonie.
- Montée raide : marche active dès que courir devient moins économique.
La majorité du plan doit rester facile. Les séances soutenues améliorent ta capacité, mais la réussite sur 100 km dépend surtout de la capacité à rester sous contrôle pendant longtemps.
Pour obtenir une première fourchette de temps selon ton niveau et le profil de la course, utilise le calculateur de temps de trail Vert.run.
Adapter le plan au profil de ta course
Deux courses de 100 km peuvent demander des préparations très différentes. Regarde le dénivelé positif et négatif, l’altitude, la technicité, les barrières horaires, la météo probable, la distance entre ravitaillements et la part de nuit.
Course roulante
Travaille davantage la capacité à courir longtemps à intensité basse. Les sorties faciles continues et le contrôle de l’allure prennent plus d’importance.
Course montagneuse
Augmente progressivement la marche en montée, la résistance des quadriceps, la technique de descente et le temps sur terrain irrégulier.
Course chaude ou en altitude
Prépare les contraintes quand elles sont prévisibles, sans improviser une exposition extrême. Le rythme de course devra être ajusté aux conditions réelles.
Comment préparer le dénivelé sans vivre en montagne
- Utilise un tapis incliné pour les blocs de marche active.
- Répète une côte courte, un pont ou des escaliers en contrôlant les descentes.
- Ajoute des step-ups, fentes et élévations de mollets au renforcement.
- Cours sur sentier dès que possible pour pratiquer les appuis et le matériel.
- Utilise quelques week-ends ou stages ponctuels sur un terrain proche de la course.
Ne cherche pas à reproduire tout le dénivelé de la course en une journée. La tolérance se construit par l’accumulation de semaines cohérentes.
Le renforcement musculaire pour un 100 km
Une à deux séances de 20 à 35 minutes par semaine suffisent généralement. Pendant les semaines les plus lourdes, conserve une séance courte au lieu de supprimer complètement le travail de force.
- Fentes, split squats et step-ups pour le travail unilatéral.
- Soulevés de terre sur une jambe pour la chaîne postérieure et l’équilibre.
- Élévations de mollets, genou tendu et fléchi.
- Travail excentrique des quadriceps pour mieux supporter les descentes.
- Gainage anti-rotation et portés de charge pour la stabilité du tronc.
Évite les courbatures importantes avant une sortie spécifique. La force doit soutenir la course, pas concurrencer la récupération.
S’entraîner de nuit
Selon ton heure de départ, ton niveau et les barrières horaires, une partie du 100 km peut se dérouler dans l’obscurité. Vérifie le profil et construis une estimation réaliste avant de décider combien de séances de nuit sont nécessaires.
Deux ou trois sorties suffisent souvent pour tester :
- la lampe principale, la lampe de secours et les batteries ;
- la perception du terrain et l’allure en descente ;
- les couches de vêtements quand la température baisse ;
- la nutrition et la vigilance à une heure inhabituelle ;
- le matériel obligatoire accessible sans vider tout le sac.
La séance de nuit n’a pas besoin d’être longue. Elle doit surtout rendre l’environnement familier et éliminer les problèmes de matériel.
Nutrition et hydratation : un entraînement à part entière
Commence à tester ta stratégie dès que les sorties dépassent environ 90 minutes. Pendant la phase spécifique, utilise les produits, les saveurs et les textures que tu envisages pour la course.
- Mange régulièrement avant que la faim ne devienne forte.
- Adapte la quantité de liquide aux conditions et à ta transpiration.
- Teste le sodium et la caféine si tu comptes les utiliser.
- Prévois plusieurs textures et options pour les heures où le sucré devient difficile.
- Note ce qui fonctionne, ce qui provoque des nausées et ce qui reste facile à consommer.
N’adopte pas une cible universelle sans la tester. La tolérance digestive, la chaleur, l’intensité et la durée modifient les besoins. Le bon plan est celui que tu peux répéter quand tu es fatigué.
Construis une première stratégie avec le planificateur de nutrition trail Vert.run, puis valide-la sur plusieurs sorties longues.
Matériel : teste le système complet
- Chaussures et chaussettes déjà utilisées sur plusieurs longues sorties.
- Sac chargé avec le poids réel de la course.
- Flasques ou poche à eau faciles à remplir rapidement.
- Bâtons testés en montée, en descente et lors des ravitaillements.
- Vêtements adaptés à la chaleur, au froid, au vent et à la pluie.
- Kit pour les pieds, les frottements et les petits problèmes prévisibles.
- Matériel obligatoire vérifié plusieurs semaines avant le départ.
Le matériel doit devenir automatique. Si tu dois réfléchir longtemps pour trouver un vêtement, ranger les bâtons ou accéder à la nutrition, revois l’organisation du sac.
Préparer le mental sans transformer chaque séance en combat
La préparation mentale ne consiste pas à chercher la souffrance. Elle consiste à rendre les décisions simples quand la fatigue réduit ta capacité à réfléchir.
- Découpe la course en sections entre les ravitaillements.
- Prépare des réponses aux problèmes probables : chaleur, froid, nausée, baisse de moral, ampoule.
- Entraîne-toi à marcher efficacement au lieu de considérer la marche comme un échec.
- Répète une phrase ou une consigne simple pour retrouver le contrôle.
- Différencie un mauvais passage temporaire d’un signal qui impose réellement l’arrêt.
Les longues sorties servent à observer tes réactions, pas à prouver que tu peux souffrir. Termine la plupart d’entre elles avec assez de marge pour récupérer normalement.
Comment savoir si la préparation fonctionne
Les progrès pour un 100 km ne se mesurent pas seulement avec la vitesse. Le plan fonctionne si tu deviens plus stable, plus économique et plus prévisible sur les longues sorties.
Bons signes :
- tu termines les sorties longues fatigué mais encore capable de marcher normalement ;
- tu peux reprendre une sortie facile après un ou deux jours ;
- ta nutrition devient régulière et les problèmes digestifs diminuent ;
- tu marches plus vite en montée avec un effort similaire ;
- ta technique reste contrôlée plus longtemps dans les descentes ;
- tu gères mieux le matériel et les changements de conditions.
Une séance exceptionnelle ne prouve pas que le plan fonctionne. La meilleure preuve est la capacité à enchaîner plusieurs semaines cohérentes sans dette de récupération croissante.
Récupération et semaines allégées
Planifie une semaine plus légère toutes les trois ou quatre semaines. Réduis le volume et le dénivelé, garde quelques sorties faciles et utilise le temps libéré pour dormir davantage.
Réduis immédiatement la charge si tu observes :
- une douleur qui modifie ta foulée ;
- une fatigue qui augmente plusieurs jours de suite ;
- une baisse durable du sommeil, de l’appétit ou de la motivation ;
- une incapacité à rester facile pendant les footings ;
- une récupération anormalement lente après les longues sorties.
Ne compresse pas les séances manquées dans la semaine suivante. Une semaine perdue ne détruit pas la préparation. Une blessure provoquée par le rattrapage peut la terminer.
Assistance, crew et pacers
Toutes les courses n’autorisent pas l’assistance ou les pacers. Lis le règlement avant de construire une stratégie qui dépend d’eux. Si tu disposes d’une assistance, donne-lui des consignes courtes et précises.
Ton assistance doit connaître :
- les horaires et lieux où elle peut intervenir ;
- les vêtements, chaussures et aliments disponibles ;
- les signes qui demandent une pause, un changement de stratégie ou un avis médical ;
- les informations utiles sans te proposer trop de décisions à la fois.
Un pacer ne doit pas imposer son allure. Son rôle est de t’aider à avancer, à rester attentif à la nutrition et à prendre des décisions simples. Entraîne-toi au moins une fois avec la personne si la course autorise ce dispositif.
Prépare aussi un plan autonome. Une assistance peut être en retard, manquer un point ou rencontrer un problème de transport. Tu dois pouvoir poursuivre avec le matériel obligatoire et ce que proposent les ravitaillements.
L’affûtage avant un trail de 100 km
Commence à réduire le volume environ deux à trois semaines avant la course. Garde la fréquence, quelques accélérations courtes et un peu de dénivelé facile, mais retire les longues descentes et les séances qui créent des courbatures.
Période | Volume par rapport au pic | Priorité |
|---|---|---|
J-21 à J-15 | Environ 70 à 80 % | Dernière sortie longue contrôlée et récupération. |
J-14 à J-8 | Environ 50 à 65 % | Garder le rythme, réduire fortement la fatigue. |
Semaine de course | Environ 25 à 40 %, hors course | Courtes sorties, sommeil, voyage et matériel. |
Ces pourcentages sont des repères. Si la phase spécifique t’a beaucoup fatigué, réduis davantage. Ne tente pas de rattraper une séance pendant l’affûtage. À ce stade, le travail utile consiste à laisser apparaître la forme déjà construite.
Que faire si tu manques une semaine ou une séance clé ?
Une préparation de 16 semaines n’exige pas une exécution parfaite. Elle exige de bonnes décisions quand le plan rencontre la vie réelle.
- Une séance facile manquée ne doit pas être rattrapée.
- Une séance de qualité manquée peut être abandonnée ou remplacée par une version courte si tu es reposé.
- Une sortie longue manquée ne doit pas être placée au milieu de la semaine suivante.
- Une semaine complète manquée demande une reprise progressive, pas un retour immédiat au volume prévu.
Si tu manques plus de dix à quatorze jours pour maladie, douleur ou contrainte majeure, reviens d’abord à une semaine facile. Décale la progression ou revois l’objectif si nécessaire. Préserver ta santé et ta régularité reste plus important que terminer chaque case du plan.
Stratégie de course pour gérer les 100 km
- Pars à une intensité qui semble presque trop facile.
- Marche les montées raides dès le début si elles font partie du profil.
- Mange et bois selon le plan testé, avant la faim ou la soif fortes.
- Reste efficace aux ravitaillements sans repartir précipitamment.
- Protège les quadriceps dans les premières descentes.
- Découpe la course en sections et traite un problème à la fois.
- Garde de la marge pour le dernier tiers, où la gestion devient plus importante que la vitesse.
Un 100 km parfait est rare. La météo, le terrain, l’estomac et l’énergie changent. Ton plan doit être assez précis pour guider tes décisions et assez flexible pour survivre à un mauvais passage.
Checklist avant le départ
- Profil, barrières horaires et règlement relus.
- Plan de marche et d’allure défini par section.
- Nutrition préparée et répartie entre les ravitaillements.
- Matériel obligatoire complet et accessible.
- Chaussures, chaussettes, sac et bâtons déjà testés.
- Lampe, batteries, montre et téléphone chargés.
- Plan pour la chaleur, le froid ou la pluie.
- Transport, retrait du dossard et hébergement confirmés.
- Consignes simples partagées avec l’assistance si elle est autorisée.
Après le 100 km : continuer vers le 100 miles ?
Récupère d’abord et fais un bilan honnête. Identifie ce qui a limité ta course : endurance, jambes, nutrition, pieds, nuit, allure ou organisation. Un 100 km peut être une excellente étape vers le 100 miles, mais le cycle suivant doit ajouter du temps sur les jambes et de la gestion nocturne au lieu de simplement répéter le même plan.
Si tu envisages ce passage, consulte le guide d’entraînement 100 miles en français.
Questions fréquentes
Combien de semaines faut-il pour préparer un trail de 100 km ?
Un bloc spécifique dure généralement 16 semaines si tu as déjà une base solide. Prévois plutôt 20 à 24 semaines si tu dois d’abord construire la régularité et le volume.
Quel niveau faut-il avant de commencer ?
Tu dois courir régulièrement quatre fois par semaine, tolérer une sortie de 2 h 30 à 3 h et récupérer normalement. Une expérience sur 30 à 50 km est fortement conseillée.
Combien d’heures faut-il s’entraîner par semaine ?
Beaucoup de préparations culminent entre 8 et 12 heures par semaine. Le terrain, le dénivelé, ton niveau et ta capacité de récupération comptent davantage qu’un chiffre unique.
Quatre séances par semaine suffisent-elles ?
Oui, si elles sont régulières et bien structurées. Une cinquième séance facile peut améliorer la fréquence, mais elle ne doit pas ajouter une deuxième journée difficile.
Quelle doit être la plus longue sortie ?
Pour la plupart des coureurs, une sortie de 4 à 5 heures suffit. Quelques week-ends avec deux sorties peuvent apporter davantage de spécificité sans reproduire toute la fatigue des 100 km.
Faut-il faire des sorties longues deux jours de suite ?
Elles sont utiles mais pas obligatoires chaque semaine. Deux ou trois week-ends enchaînés pendant la phase spécifique suffisent souvent pour un premier 100 km.
Peut-on préparer un 100 km sans montagne ?
Oui. Utilise un tapis incliné, des escaliers, des côtes courtes, la marche active et le renforcement. Ajoute quelques sorties sur terrain proche de la course quand c’est possible.
Faut-il s’entraîner de nuit ?
Oui si ton estimation de course prévoit une portion dans l’obscurité. Deux ou trois séances permettent généralement de tester la lampe, les vêtements, le terrain et la vigilance.
Quand commencer l’affûtage ?
Commence environ deux à trois semaines avant la course. Réduis progressivement le volume tout en gardant de la fréquence et quelques efforts courts.
Que manger pendant un trail de 100 km ?
Utilise une stratégie testée sur plusieurs sorties longues, avec des prises régulières et plusieurs textures. Adapte les liquides et le sodium aux conditions et à ta tolérance.
Le 100 km est-il une bonne étape avant le 100 miles ?
Oui. Il permet de tester la gestion d’un ultra long, la nutrition, le matériel et la nuit. Le 100 miles demandera ensuite davantage de temps sur les jambes et de gestion du sommeil.
— Vert Pro • Vert Coaching : un plan adapté à ta course et à ton niveau.
Ton 100 km commence ici.
Le jour J, tu sauras quoi faire.
Entraîne-toi avec un plan conçu par des coachs de trail et ajusté à ta progression, jusqu’à la ligne de départ.
