Ein Backyard Ultra lässt sich nicht trainieren wie ein klassischer Ultra. Es gibt keine feste Ziellinie, keine planbare Endzeit und keinen letzten Kilometer, auf dem du noch einmal alles gibst. Du trainierst dafür, jede Stunde eine Runde zu laufen, schnell zu regenerieren, den Kopf neu zu sortieren und wieder loszulaufen, so lange es geht.
Hier erfährst du, wie unsere Coaches ein Backyard Ultra vorbereiten: die Regeln, die Trainingsphasen, die Rundeneinheiten, Ernährung, Kopf und eine Beispielwoche.
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Was ist ein Backyard Ultra?
Im klassischen Format läuft jeder Teilnehmer zu jeder vollen Stunde eine Runde von 6,706 km. Die Distanz ist kein Zufall: 24 Runden ergeben genau 100 Meilen (161 km).
- Eine Runde von 6,706 km pro Stunde.
- Jede neue Runde startet zur vollen Stunde.
- Wer zur nächsten Runde nicht antritt, ist raus.
- Wer die Runde nicht innerhalb der Stunde beendet, ist raus.
- Wer als Letzter übrig bleibt, gewinnt.
Mehr Regeln gibt es nicht. Aber diese einfachen Regeln machen daraus eine ganz andere Aufgabe als ein 50 km, ein 100 km oder ein 100-Meilen-Rennen. Du kannst nicht die restlichen Kilometer herunterzählen. Die Erholung gehört zum Rennen. Effizienz zählt mehr als Heldentum, und jeder kleine Fehler wiederholt sich jede Stunde, bis er zu einem großen Problem wird.
Was dein Backyard-Training enthalten sollte
- Ein regelmäßiges Wochenvolumen, das langsam aufgebaut wird.
- Lange Läufe, die nach Zeit auf den Beinen geplant sind, nicht nach Kilometern.
- Lange Einheiten an zwei Tagen hintereinander, damit du lernst, mit müden Beinen weiterzulaufen.
- Backyard-spezifische Rundeneinheiten mit Pause, Verpflegung und Neustart.
- Krafttraining für Stabilität und gesunde Gelenke.
- Verpflegung und Trinken während der langen Einheiten.
- Mentales Training gegen Monotonie, Ungewissheit und Müdigkeit.
- Laufen in der Nacht oder sehr früh am Morgen, wenn dein Ziel dich in die Dunkelheit führt.
- Entlastungswochen und ein kurzes Tapering vor dem Rennen.
Das Ziel ist nicht eine einzige riesige Trainingseinheit. Das Ziel ist, genug gute Wochen aneinanderzureihen, damit Körper, Magen und Kopf bereit sind, den Ablauf immer wieder zu wiederholen.
Die Phasen der Vorbereitung
Plane mindestens 12 bis 16 Wochen ein, wenn du bereits eine solide Laufbasis hast. Wenn du neu im Ultralauf bist, baue zuerst eine Grundlage auf, zum Beispiel mit unserem 50 km Trail Trainingsplan.
| Phase | Dauer | Schwerpunkt | Was am meisten zählt |
|---|---|---|---|
| Grundlage | 4 bis 8 Wochen | Aerobe Ausdauer und Belastbarkeit | Lockeres Volumen, Kraft, Gewöhnung an lange Läufe |
| Spezifisches Training | 4 bis 6 Wochen | Zeit auf den Beinen und Ermüdungsresistenz | Back-to-Back-Läufe, gleichmäßiges Tempo, Verpflegung |
| Backyard-spezifisch | 3 bis 4 Wochen | Das Rennformat üben | Rundeneinheiten, Wechsel, Timing der Verpflegung, Disziplin beim Neustart |
| Tapering | 1 bis 2 Wochen | Erholen und frisch ankommen | Weniger Volumen, kurze lockere Läufe, viel Schlaf |
Die Phasen passen sich deinem Ausgangsniveau und deinem Ziel an. Wer 12 Runden schaffen will, braucht eine andere Vorbereitung als jemand, der durch die zweite Nacht laufen möchte. Die Struktur bleibt ähnlich, nur Umfang und Spezifität ändern sich.
Das Grundprinzip: Trainiere, um durchzuhalten
Du trainierst nicht für deine schnellste Stunde. Du trainierst dafür, dass sich die 20., die 28. oder die 36. Stunde noch machbar anfühlt.
Diese Einstellung verändert alles. In vielen Rennen verzeiht dir der Körper ein zu schnelles Tempo oder einen emotionalen Ausreißer. Ein Backyard Ultra bestraft das, weil sich jeder Fehler aufsummiert: zu schnell losgehen, Überhitzung, zu wenig essen, zu lange sitzen zwischen den Runden, zu langsamer Materialwechsel, nach einer guten oder schlechten Runde zu sehr hoch oder runter sein.
Erfolgreich sind oft die Läuferinnen und Läufer, die ruhig, kontrolliert und geduldig bleiben. Es geht weniger darum, Form zu beweisen, als darum, sie zu bewahren.
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Ein starker aerober Motor
Die Basis jedes guten Backyard-Läufers ist aerobe Effizienz. Weil das Tempo im Vergleich zu kürzeren Ultras moderat ist, haben alle, die früh locker und ökonomisch bleiben, später einen großen Vorteil.
Der Großteil deines Trainings sollte so locker sein, dass du ihn kontrollierst: entspannte Atmung, Unterhaltungstempo, Läufe, nach denen du noch Reserven hast. Du musst nicht jede Woche harte Intervalle laufen. Viele, die sich auf ein Backyard Ultra vorbereiten, profitieren sogar von etwas weniger Intensität als für ein kürzeres Trailrennen.
Intensität verschwindet aber nicht ganz. Bergläufe, Tempoläufe und moderate längere Belastungen haben weiterhin ihren Platz. Das Hauptziel bleibt jedoch Belastbarkeit und Effizienz, nicht Höchstgeschwindigkeit.
Rundeneinheiten im Backyard-Format
Ein häufiger Fehler: nur das Laufen zu trainieren. Das Rennen besteht nicht nur aus der Runde. Es besteht aus der Runde, der Pause, dem Neustart und dem nächsten Start.
| Einheit | Ablauf | Ziel |
|---|---|---|
| 3 Runden | Drei Runden, jeweils zur vollen Stunde | Den Rhythmus ohne große Ermüdung lernen |
| 4 bis 6 Runden | Vier bis sechs Runden im Stundentakt | Verpflegung, Wechsel und Geduld üben |
| Nacht- oder Frühstart | Vor Sonnenaufgang starten oder nach Einbruch der Dunkelheit enden | Laufen bei wenig Licht gewohnt werden |
| Langer Simulationstag | Lockere Runden, Gehen, Verpflegung und Materialwechsel kombinieren | Den Ablauf des Renntags unter Ermüdung proben |
Diese Einheiten brauchst du nicht jede Woche. Es sind spezifische Trainings, keine normalen langen Läufe. Setze sie vorsichtig in den letzten 6 bis 8 Wochen ein, damit du gut vorbereitet, aber nicht erschöpft ankommst.
Erholung zwischen den Runden lässt sich trainieren
Die meisten konzentrieren sich darauf, wie schnell sie eine Runde laufen. Das ist wichtig, aber was du nach der Runde machst, ist genauso wichtig. Zwischen zwei Runden kümmerst du dich um Trinken, Kalorien, Körpertemperatur, Toilette, Kleidung, Füße, den Kopf und darum, rechtzeitig wieder am Start zu stehen.
Ein guter Wechsel sollte langweilig und automatisch ablaufen. Runde beenden, holen, was du brauchst, ein oder zwei kleine Probleme lösen und bereit für den nächsten Start sein. Wenn du in jeder Pause Entscheidungen treffen musst, verbrauchst du mentale Energie, die dir später fehlt.
Für viele ist es sinnvoll, jede Runde mit etwa 10 bis 15 Minuten Puffer vor dem nächsten Start zu beenden. Zu wenig Zeit erzeugt Stress. Zu viel Zeit lässt dich steif, kalt oder mental abwesend werden. Teste im Training, was für dich funktioniert.
Back-to-Back-Läufe und Zeit auf den Beinen
Zwei lange Einheiten an zwei Tagen hintereinander bringen deinem Körper und deinem Kopf bei, mit Müdigkeit weiterzumachen. Zum Beispiel:
- Samstag: 4 bis 6 Stunden locker.
- Sonntag: 2 bis 4 Stunden in gleichmäßigem Tempo.
- Einheiten, die Gehen und Laufen kombinieren.
- Mehrere moderate Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen.
Das Ziel ist nicht, die Distanz des Rennens nachzulaufen. Du sollst lernen, Rhythmus, Verpflegung und Konzentration zu halten, wenn die Beine nicht mehr frisch sind.
Ernährung beim Backyard Ultra
Gut zu essen ist bei jedem Ultra schwierig, und ein Backyard macht es noch komplizierter, weil das Rennen kein festes Ende hat. Du verpflegst dich nicht für eine bekannte Zielzeit. Du verpflegst dich für eine unbekannte Dauer.
Iss von Anfang an regelmäßig, auch wenn du dich gut fühlst. Ein Rückstand in der Energie lässt sich nach vielen Stunden kaum noch aufholen. Teste im Training, was dein Magen nach mehreren Stunden noch verträgt: einfache Kohlenhydrate, etwas Salziges, warme Speisen in der Nacht. Plane auch, was du in welcher Pause isst, damit du nicht jede Stunde neu entscheiden musst.
Der Kopf: in der aktuellen Runde bleiben
Früher oder später erleben fast alle Backyard-Läufer schwierige Phasen. Langeweile, Müdigkeit, Zweifel und die Ungewissheit, wie lange es noch dauert, gehören dazu. Die wichtigste mentale Fähigkeit ist, nur an die aktuelle Runde zu denken.
Frag dich nicht: „Wie soll ich noch zwölf Stunden laufen?“ Frag dich lieber: „Kann ich diese Runde laufen?“ Wenn ja, läufst du sie. Danach stellst du dir dieselbe Frage wieder. Übe das im Training, besonders auf langen Läufen, wenn die Motivation nachlässt.
Kraft, Nacht und Schlafmangel
Dein Körper nimmt viele Stunden lang kleine, sich wiederholende Belastungen auf. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Step-ups, Wadenheben und Rumpfübungen helfen dir, stabil zu bleiben, wenn die Müdigkeit kommt.
Wenn dein Ziel durch die Nacht geht, übe das Laufen im Dunkeln mit einer Stirnlampe und auf bekannten Wegen. Plane auch, wie du mit Schlafmangel umgehst: Koffein bewusst einsetzen, warme Kleidung für die kalten Stunden bereithalten und die Wechsel so einfach halten, dass sie auch im Halbschlaf funktionieren.
Eine Beispielwoche im Backyard-Training
| Tag | Einheit | Ziel |
|---|---|---|
| Montag | Ruhetag oder lockerer Spaziergang | Das Wochenende verarbeiten |
| Dienstag | Lockerer Lauf, 45 bis 75 Minuten | Aerobes Volumen mit wenig Belastung |
| Mittwoch | Kraft und Mobilität | Stabilität ohne zusätzlichen Aufprall |
| Donnerstag | Moderater gleichmäßiger Lauf oder Bergläufe | Kraft und kontrollierte Belastung |
| Freitag | Ruhetag oder kurzer lockerer Lauf | Erholung vor dem Wochenende |
| Samstag | Rundeneinheit oder langer lockerer Lauf | Tempo, Verpflegung, Wechsel, Zeit auf den Beinen |
| Sonntag | Lockerer Lauf, Gehen oder zweite lange Einheit | Ermüdungsresistenz |
Am Anfang der Vorbereitung sind die Einheiten kürzer und lockerer. In der spezifischen Phase werden Samstag und Sonntag zu den wichtigsten Tagen der Woche.
Die häufigsten Fehler
Zu schnell starten
Die ersten Runden fühlen sich leicht an. Genau deshalb laufen viele zu schnell. Plane eine Rundenzeit, die dir 10 bis 15 Minuten Pause lässt, und halte dich daran, auch wenn du dich stark fühlst.
Zu lange sitzen
Eine kurze Pause hilft. Eine zu lange Pause macht steif und kalt. Setz dich nur, wenn du es wirklich brauchst, und steh rechtzeitig wieder auf.
Die Ernährung unterschätzen
Wer erst isst, wenn der Hunger kommt, ist meist schon zu spät dran. Iss in jeder oder jeder zweiten Pause etwas, auch kleine Mengen.
Zu weit vorausdenken
Wer an die zwölfte Stunde denkt, während er die dritte Runde läuft, verliert Energie. Bleib in der Runde, die du gerade läufst.
Am Renntag zu viel ändern
Neue Schuhe, neue Verpflegung oder neue Kleidung haben am Renntag nichts zu suchen. Nutze nur, was du im Training getestet hast.
Häufige Fragen
Wie lange dauert die Vorbereitung auf ein Backyard Ultra?
Mit einer soliden Laufbasis reichen in der Regel 12 bis 16 Wochen. Wenn du neu im Ultralauf bist, plane mehr Zeit ein und baue zuerst eine Grundlage auf.
Wie viele Stunden pro Woche sollte ich trainieren?
Viele trainieren in der Grundlagenphase 4 bis 7 Stunden pro Woche und in der spezifischen Phase 6 bis 12 Stunden. Passe den Umfang an dein Ziel an und steigere ihn langsam.
Soll ich im Training Runden laufen?
Ja, aber gezielt. Rundeneinheiten mit 3 bis 6 Runden im Stundentakt helfen dir, Rhythmus, Verpflegung und Wechsel zu üben. Setze sie vor allem in den letzten 6 bis 8 Wochen ein.
Wie schnell sollte ich eine Runde laufen?
So, dass dir 10 bis 15 Minuten Pause bleiben. Wichtiger als die Geschwindigkeit ist, dass du jede Runde gleichmäßig und kontrolliert läufst.
Ist ein Backyard Ultra etwas für Einsteiger?
Ja, weil du selbst entscheiden kannst, wie weit du gehst. Viele nutzen ihr erstes Backyard, um ihre erste Ultradistanz zu laufen. Eine solide Grundlage brauchst du trotzdem.
— Vert Pro • Vert Coaching: ein Plan für dein Rennen und dein Niveau.
Die nächste Runde beginnt im Training.
Baue Tempo, Verpflegung und Belastbarkeit auf, um jede Stunde wieder loszulaufen, so lange es geht.
