Un trail de 20 km, un 30 km ou un marathon trail, c’est souvent la porte d’entrée du trail, et c’est aussi là que se joue la plus grande partie du calendrier des courses en France, en Suisse et en Belgique. Ce plan d’entraînement trail te donne tout ce qu’il faut pour bien préparer ces distances : combien de semaines prévoir, à quoi ressemble une semaine type, quelles séances faire et comment gérer le dénivelé, même si tu n’as pas la montagne à côté.
Plan d’entraînement trail court : la réponse rapide
- Trail de 20 km : 10 à 14 semaines, 3 sorties par semaine, 3 à 4 h d’entraînement hebdomadaire au pic.
- Trail de 30 km : 12 à 16 semaines, 3 à 4 sorties par semaine, 4 à 5 h au pic.
- Marathon trail (42 km) : 16 à 20 semaines, 4 sorties par semaine, 5 à 7 h au pic.
- Les séances clés : des footings faciles, une sortie longue, une séance de côtes ou de fartlek, et du renforcement.
- La règle d’or : l’essentiel de ton entraînement se fait à un effort facile (RPE 4 à 5). Tu dois pouvoir parler en courant.
Combien de semaines pour préparer un trail ?
Les fourchettes ci-dessous supposent que tu cours déjà régulièrement, environ 2 à 3 fois par semaine. Si tu pars de zéro, ajoute 4 à 8 semaines pour construire une base avant de commencer le plan.
| Distance | Durée du plan | Sorties par semaine | Volume au pic | Sortie la plus longue |
|---|---|---|---|---|
| Trail de 20 km | 10 à 14 semaines | 3 | 3 à 4 h | 1 h 45 à 2 h |
| Trail de 30 km | 12 à 16 semaines | 3 à 4 | 4 à 5 h | 2 h 30 à 3 h |
| Marathon trail (42 km) | 16 à 20 semaines | 4 | 5 à 7 h | 3 h 30 à 4 h 30 |
En trail, on compte en temps et en dénivelé plutôt qu’en kilomètres : 15 km avec 800 m de D+ ne demandent pas du tout le même effort que 15 km sur le plat. Ajuste la durée de tes sorties longues au profil de ta course.
Une semaine type d’entraînement trail
Voici une semaine type à 4 séances pour un 30 km ou un marathon trail, en phase spécifique. Pour un 20 km, garde 3 sorties : retire le footing du vendredi.
| Jour | Séance | Objectif |
|---|---|---|
| Lundi | Repos ou marche facile | Récupérer du week-end |
| Mardi | Footing facile de 45 à 60 min + 4 à 6 strides | Volume aérobie et économie de course |
| Mercredi | Renforcement et gainage, 25 à 40 min | Solidité et protection en descente |
| Jeudi | Séance de côtes ou fartlek, à l’effort perçu | Travail spécifique en montée |
| Vendredi | Repos ou footing très facile de 30 à 40 min | Arriver frais au week-end |
| Samedi | Sortie longue en terrain proche de ta course | Endurance, dénivelé, nutrition et matériel |
| Dimanche | Repos ou sortie facile courte | Récupérer ou ajouter un peu de volume facile |
Les séances clés pour préparer un trail
Le footing facile
C’est la base de tout. Il construit ton endurance sans te fatiguer. Il doit rester vraiment facile : à un RPE de 4 à 5, tu dois pouvoir tenir une conversation.
La sortie longue
C’est la séance la plus importante de la semaine. Fais-la sur un terrain proche de celui de ta course, avec du dénivelé, et profites-en pour tester ta nutrition, ta boisson, ton sac et tes chaussures. Augmente sa durée progressivement, de 10 à 15 minutes par semaine environ.
Les côtes
Des répétitions de 1 à 5 minutes en montée, en courant ou en marche rapide selon la pente. Elles construisent la force spécifique et t’apprennent à monter sans te mettre dans le rouge. Fais-les à un RPE de 7 à 8.
Le fartlek
Des changements de rythme sur terrain vallonné, à l’effort perçu. C’est une excellente façon de travailler l’intensité qui ressemble à ce que tu vivras en course.
Les descentes
Commence par des descentes courtes et contrôlées, avec des petits pas et le regard quelques mètres devant. Augmente progressivement : ce sont les descentes qui donnent le plus de courbatures.
Le renforcement
Une à deux séances courtes par semaine pour monter plus fort, descendre sans exploser tes quadriceps et éviter les blessures. Tout est dans notre guide sur le renforcement musculaire pour le trail.
— Vert Pro • Vert Coaching : conçu et validé par des coachs experts.
Ton plan pour ton trail, semaine après semaine.
Un plan trail qui part de ta course, de ton dénivelé et de ton temps disponible, et qui s’ajuste au fil de tes sorties.
Les phases de ta préparation
| Phase | Durée | Ce que tu travailles |
|---|---|---|
| Base | Le premier tiers du plan | Régularité, footings faciles, sortie longue qui s’allonge, renforcement |
| Spécifique | Le deuxième tiers | Côtes, fartlek, sorties longues avec dénivelé, tests de nutrition et de matériel |
| Pic | 2 à 3 semaines | Tes plus grosses sorties, au plus proche du profil de ta course |
| Affûtage | 1 à 2 semaines | Volume réduit à environ 60 à 70 %, un peu d’intensité pour garder la vivacité |
Toutes les 3 ou 4 semaines, prévois une semaine plus légère (environ 20 à 30 % de volume en moins) pour assimiler le travail.
Préparer un trail de 20 km
Le trail de 20 km est idéal pour un premier trail ou pour passer de la route aux sentiers. Avec 3 sorties par semaine pendant 10 à 14 semaines, tu peux arriver au départ en confiance. Ta sortie longue progresse jusqu’à 1 h 45 à 2 h, avec le dénivelé de ta course si possible. Ajoute une séance de côtes courte par semaine à partir du deuxième tiers du plan. Le jour J, pars prudemment : la plupart des coureurs partent trop vite et le paient dans la dernière montée.
Préparer un trail de 30 km
Sur 30 km, tu vas souvent passer entre 3 et 5 heures dehors selon le dénivelé. La nutrition devient importante : entraîne-toi à manger et boire régulièrement pendant tes sorties longues, dès la première heure. Prévois 12 à 16 semaines de préparation, 3 à 4 sorties par semaine, et une sortie longue qui atteint 2 h 30 à 3 h. Une ou deux sorties longues de suite le week-end (samedi et dimanche) peuvent t’aider à habituer tes jambes à la fatigue, sans en faire une habitude.
Préparer un marathon trail (42 km)
Le marathon trail est un vrai pas vers l’ultra. Prévois 16 à 20 semaines, 4 sorties par semaine et un volume qui monte jusqu’à 5 à 7 heures au pic. Ta plus longue sortie atteint 3 h 30 à 4 h 30, en terrain proche de ta course. C’est aussi le moment d’apprendre à marcher vite dans les montées raides : en trail, marcher efficacement fait partie de la course, et c’est souvent plus rapide que trottiner. Et si tu vises ensuite plus long, notre plan d’entraînement trail 50 km prend le relais.
Préparer le dénivelé sans montagne
Tu vis en ville ou en plaine ? Tu peux quand même bien préparer un trail avec du dénivelé : côtes courtes répétées, escaliers, tapis incliné et renforcement des jambes. Notre guide sur l’entraînement au dénivelé en trail te montre comment construire ces séances.
Nutrition et hydratation
Pour un effort de plus de 1 h 30, prévois de manger et boire pendant la course. Teste tout pendant tes sorties longues : gels, barres, compote ou aliments solides, et la quantité d’eau et de sel dont tu as besoin. Sur les courses avec ravitaillements, renseigne-toi sur ce qui est proposé et entraîne-toi avec. Nos conseils pour réussir tes ravitaillements en trail t’aideront à préparer le jour J.
Les erreurs fréquentes
- Courir trop vite les footings faciles. Tu arrives fatigué aux séances qui comptent.
- Augmenter le volume trop vite. Progresse par petites étapes et respecte les semaines légères.
- Négliger les descentes. Elles s’entraînent, sinon tes quadriceps te le feront payer le jour J.
- Tester la nutrition le jour de la course. Tout se teste à l’entraînement.
- Partir trop vite. Les premiers kilomètres trop rapides se paient dans la dernière montée.
Pour une vue d’ensemble de l’entraînement trail, lis aussi notre guide de préparation trail. Et si tu veux un plan construit pour toi et ajusté chaque semaine, un coach trail peut t’accompagner jusqu’au départ.
Questions fréquentes
Combien de semaines pour préparer un trail de 20 km ?
Entre 10 et 14 semaines si tu cours déjà régulièrement, avec 3 sorties par semaine. Si tu débutes, ajoute 4 à 8 semaines pour construire une base.
Combien de semaines pour préparer un trail de 30 km ?
Entre 12 et 16 semaines, avec 3 à 4 sorties par semaine et une sortie longue qui atteint 2 h 30 à 3 h.
Combien de temps pour préparer un marathon trail ?
Entre 16 et 20 semaines, avec 4 sorties par semaine et un volume de 5 à 7 heures au pic.
Combien de sorties par semaine pour préparer un trail ?
Trois sorties suffisent pour un 20 km. Pour un 30 km ou un marathon trail, vise 3 à 4 sorties, plus une à deux séances de renforcement.
Peut-on préparer un trail avec 3 séances par semaine ?
Oui, surtout pour un 20 km ou un 30 km : un footing facile, une séance de côtes ou de fartlek, et une sortie longue. Ajoute du renforcement si tu peux.
Faut-il marcher en trail ?
Oui, dans les montées raides, marcher vite est souvent plus efficace que trottiner. Entraîne la marche rapide pendant tes sorties longues.
Combien de dénivelé faire à l’entraînement ?
Ça dépend de ta course. L’idée est de te rapprocher progressivement du dénivelé de ta course sur tes sorties longues, et de compléter avec des côtes et du renforcement si tu n’as pas de montagne à côté.
Quand faire l’affûtage avant un trail ?
Une à deux semaines avant la course, en réduisant le volume à environ 60 à 70 % tout en gardant un peu d’intensité pour rester vif.
— Vert Pro • Vert Coaching : un plan adapté à ta course et à ton niveau.
Arrive au départ de ton trail prêt et serein.
Indique ta course, ta date et ton niveau : ton plan construit la base, le dénivelé et l’affûtage jusqu’au jour J.
