L’alimentation trail, c’est souvent ce qui sépare une course qui se termine bien d’une course qui se termine au bord du chemin. Tes jambes, tu les as entraînées pendant des semaines. Ton ventre, beaucoup moins.
Ce guide est écrit par les coachs de Vert.run. Tu y trouveras quoi manger avant, pendant et après, combien de glucides viser par heure, et comment adapter tout ça à ta distance, du trail court de 20 km au 100 km. Avec une règle qu’on répète à tous nos coureurs : rien de nouveau le jour de la course.
Tu prépares un trail ?
Un plan construit autour de ta course, et un vrai coach qui le vérifie.
- Ton plan est construit autour de la date de ta course et des jours où tu peux t’entraîner.
- Un coach Vert vérifie ton plan dans les 24 premières heures.
- Coach Vert.run l’ajuste quand la vie s’en mêle : une semaine ratée, un voyage, une période chargée.
- Tes séances se synchronisent avec ta montre Garmin, Coros ou Suunto.
7 jours gratuits. Conçu par des coachs trail et ultra.
La réponse rapide : que manger en trail ?
Pour la plupart des coureurs, l’alimentation en trail tient en quatre idées :
- Avant : des repas simples et riches en glucides la veille, et un petit-déjeuner que tu connais, 2 à 4 heures avant le départ.
- Pendant : commence à manger dans les 30 à 45 premières minutes, par petites doses régulières. Au-delà d’1 h 30 d’effort, un point de départ courant est de 40 à 80 g de glucides par heure.
- Boire et le sel : bois selon la chaleur et ta soif, sans forcer, et pense au sel dès que la course dure plusieurs heures.
- Après : des glucides, un peu de protéines et de l’eau, puis un vrai repas.
Le reste, c’est de l’ajustement : à ta distance, au dénivelé, à la météo et surtout à ce que ton estomac accepte quand tu cours.
Raisonne en heures, pas en kilomètres
En trail, la distance ne dit pas tout. Un 30 km avec 2 000 m de D+ peut te garder dehors plus longtemps qu’un marathon roulant. Pour ton alimentation, ce qui compte, c’est le temps que tu vas passer à courir et à marcher.
Chez Vert.run, on mesure le relief d’une course avec l’indice de montagne : les mètres de D+ divisés par les kilomètres. Plus il est élevé, plus ta course sera lente pour sa distance, et plus ton plan de ravitaillement doit tenir dans la durée. Pour estimer ton chrono, essaie notre prédicteur de temps de course (en anglais).
Combien de glucides par heure en trail ?
Un point de départ courant pour les efforts longs est de 40 à 80 g de glucides par heure. Certains coureurs expérimentés montent plus haut, mais seulement après avoir entraîné leur ventre pendant des semaines. Le bon chiffre dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur, de ton gabarit et de ta tolérance digestive.
Pour te repérer :
- un gel apporte en général 20 à 25 g de glucides ;
- une dose de boisson d’effort, 20 à 40 g selon sa concentration ;
- une banane moyenne, environ 25 g.
Lis l’étiquette de tes produits : les quantités varient beaucoup d’une marque à l’autre. Et ne découvre pas ton objectif le jour de la course. Monte progressivement pendant tes sorties longues.
L’alimentation trail selon la distance
Les durées sont indicatives : elles changent avec le dénivelé, le terrain et ton niveau.
| Distance | Pendant la course | À prévoir |
|---|---|---|
| 20 à 30 km 2 à 4 h | De l’eau, puis 40 à 80 g de glucides par heure au-delà d’1 h 30 (gels, boisson) | Peu ou pas de solide : ce que tu portes suffit souvent |
| Marathon trail 4 à 7 h | 40 à 80 g par heure, gels et boisson, un peu de solide | Du sel s’il fait chaud, un repère à chaque ravito |
| 50 km 5 à 9 h | Commencer tôt, petites doses régulières, un peu de salé | Une solution de secours si le sucré ne passe plus |
| 80 km 9 à 16 h | Sucré et salé en alternance, de la vraie nourriture aux ravitos | Une stratégie sel, ton sac d’allègement ou ton assistance, de la caféine si tu l’as testée |
| 100 km 12 à 24 h | Un plan par phases : début, milieu, nuit, fin | Plusieurs options de secours, du chaud la nuit (soupe, bouillon) |
Trail court : 20 à 30 km
Sur un trail court, garde les choses simples. Si tu cours moins d’une heure, l’eau suffit souvent. Au-delà d’1 h 30, prends un gel ou de la boisson d’effort à intervalles réguliers plutôt que d’attendre le coup de moins bien. C’est aussi la distance idéale pour tester ce que tu utiliseras plus tard sur plus long. Pour ta préparation, vois notre plan d’entraînement trail court.
Marathon trail et 50 km
À partir de 4 à 5 heures d’effort, l’alimentation devient un vrai sujet. Mange dans les 30 à 45 premières minutes, puis garde le rythme : par exemple un gel toutes les 30 à 40 minutes, ou quelques gorgées de boisson d’effort toutes les 10 à 15 minutes, plus une petite bouchée de solide à chaque ravito. Prévois une option salée, même si tu n’en as pas envie au départ. Notre guide trail 50 km te montre comment caler tes sorties longues pour tester tout ça.
80 et 100 km
Sur un ultra, ton goût et ton estomac vont changer en route. Ce qui passait bien à la troisième heure peut devenir impossible à la dixième. Il te faut donc de la variété et des solutions de secours : sucré et salé, liquide et solide, du chaud la nuit. Pense en phases :
- Début : reste calme et commence à manger tôt, même si tout va bien.
- Milieu : garde un apport régulier et évite les gros écarts.
- Nuit : des aliments que tu connais, de la caféine si tu l’as testée, du chaud si besoin.
- Fin : simplifie tes décisions et continue de manger par petites quantités.
Pour ta préparation, vois nos guides trail 80 km, trail 100 km et 100 miles.
Vert Pro • Vert Coaching : un plan trail construit pour ta course.
Tes sorties longues servent aussi à tester ta nutrition.
Ton plan Vert place tes sorties longues au bon moment avant ta course : c’est là que tu testes tes gels, ta boisson et tes ravitos. Un coach Vert le vérifie, puis il s’adapte au fil de ta progression.
Alimentation avant un trail : la veille et le matin
Ton alimentation d’avant-course doit être ennuyeuse. Ce n’est pas le moment d’expérimenter.
La veille, choisis des repas familiers, riches en glucides et faciles à digérer : riz, pâtes, pommes de terre, pain. Il ne s’agit pas de manger deux fois plus, juste d’éviter les risques : plats lourds, très épicés, beaucoup de fibres si ton ventre est sensible, compléments que tu n’as jamais pris.
Le matin, prends un petit-déjeuner que tu connais, 2 à 4 heures avant le départ : flocons d’avoine et banane, pain avec du miel ou de la confiture, riz, ou une boisson d’effort si tu as du mal à manger tôt. Du café seulement si tu en prends déjà avant tes sorties longues. Si le départ est à 5 h du matin, entraîne-toi à déjeuner très tôt avant le jour J.
Alimentation pendant le trail : boire, manger et le sel
Boire sans se noyer
Il n’existe pas de quantité d’eau idéale pour tout le monde. Tes besoins dépendent de ta transpiration, de la chaleur, de l’altitude et de ton allure. Le but n’est pas de boire le plus possible : trop boire peut être dangereux sur les longues courses. Pendant tes sorties longues, note ce que tu bois par heure quand il fait frais, puis quand il fait chaud.
Le sel
Sur plusieurs heures, la sueur, l’eau et les gels s’additionnent, et le sodium compte. Mais les besoins varient beaucoup d’un coureur à l’autre. Boisson d’électrolytes, gélules de sel, bouillon, pommes de terre salées, bretzels : teste tes options à l’entraînement, pas le jour de la course.
Les ravitos
Avant la course, regarde l’espacement des ravitaillements, ce qu’on y trouve, les points d’eau seule, et si l’assistance ou un sac d’allègement est autorisé. Puis décide de ce que tu portes. Ne compte jamais sur un ravito pour avoir exactement ce que tu veux. Pour bien gérer chaque arrêt, lis nos conseils pour réussir tes ravitaillements.
Les erreurs qui gâchent un trail
Les problèmes digestifs sont fréquents en trail, mais beaucoup peuvent s’éviter. Les causes les plus courantes :
- manger trop d’un coup ;
- attendre d’avoir faim pour commencer ;
- une boisson trop concentrée ;
- un produit nouveau le jour de la course ;
- trop de gras, de fibres ou de protéines pendant l’effort ;
- la chaleur, et partir trop vite.
Ce dernier point est sous-estimé. Plus tu pars fort, moins ton ventre digère. Garder un effort maîtrisé au début, c’est aussi une stratégie nutritionnelle. Notre guide sur l’échelle d’effort perçu (RPE) t’aide à trouver le bon rythme.
Après la course : récupérer
Dans l’heure qui suit, prends des glucides, un peu de protéines et de quoi te réhydrater : une boisson de récupération, un sandwich, du lait chocolaté, ce qui passe. Ensuite, un vrai repas. Après un ultra, l’appétit revient souvent par vagues pendant plusieurs jours : écoute-le.
Entraîne ton ventre comme tes jambes
Ton estomac s’entraîne. Si tu ne manges jamais pendant tes sorties longues, il ne va pas coopérer par miracle le jour de la course. Avant chaque sortie longue, note la durée prévue, le terrain, la météo, ton objectif de glucides et ce que tu comptes boire. Après, note ce que tu as mangé, comment ton ventre a réagi, et si tu avais envie de sucré ou de salé. En quelques semaines, tu as ton plan.
Les week-ends chargés sont parfaits pour ça : deux sorties longues d’affilée te montrent ce qui passe encore quand tu es fatigué. Vois notre guide sur le back to back en trail.
Pour une première version de ton plan heure par heure, tu peux aussi utiliser notre planificateur nutrition (en anglais), puis l’ajuster à l’entraînement.
Questions fréquentes sur l’alimentation en trail
Que manger pendant un trail ?
Des aliments simples que tu as testés à l’entraînement : gels, pâtes de fruits, boisson d’effort, banane, pommes de terre salées, compote, bouillon ou ce qu’on trouve aux ravitos. Le meilleur choix est celui que ton estomac accepte en courant, pas le produit à la mode.
Combien de glucides par heure en trail ?
Un point de départ courant est de 40 à 80 g de glucides par heure dès que l’effort dépasse 1 h 30 environ. Certains coureurs expérimentés montent plus haut après avoir entraîné leur ventre. Le bon chiffre dépend de la durée, de l’intensité, de la chaleur et de ta tolérance.
Faut-il manger pendant un trail de 20 km ?
Ça dépend du temps que tu mets. Sous une heure, l’eau suffit souvent. Au-delà d’1 h 30, un gel ou de la boisson d’effort à intervalles réguliers t’évite le coup de moins bien en fin de course.
Que manger avant un trail ?
La veille, des repas familiers, riches en glucides et faciles à digérer. Le matin, un petit-déjeuner que tu connais, 2 à 4 heures avant le départ : flocons d’avoine, pain et miel, riz ou banane.
Comment éviter les problèmes digestifs en trail ?
Teste ton alimentation pendant tes sorties longues, commence à manger tôt et par petites doses, évite les nouveautés le jour J, adapte-toi à la chaleur et prévois des options salées pour quand le sucré ne passe plus. Partir trop vite aggrave aussi les problèmes de ventre.
Que manger après un trail ?
Dans l’heure qui suit, des glucides, un peu de protéines et de quoi te réhydrater. Ensuite, un vrai repas. Après un ultra, mange selon ton appétit pendant plusieurs jours.
Vert Pro • Vert Coaching : un plan adapté à ta course et à ton niveau.
Ton plan nutrition se prépare à l’entraînement, pas la veille de la course.
Un plan trail construit par des coachs autour de ta course, de ton temps disponible et du terrain sur lequel tu t’entraînes.
