Quand les journées raccourcissent, que le sentier est gelé ou que la montagne la plus proche est à trois heures de route, le D+ ne disparaît pas de ta préparation. Il change juste de lieu. Tapis de course trail, stepper, escaliers d’immeuble : en salle ou chez toi, tu peux continuer à travailler la montée toute l’intersaison, à condition de savoir ce que chaque outil t’apporte et ce qu’il ne t’apportera jamais.
Ce guide est écrit par des coachs qui ont souvent préparé des coureurs de ville à des courses de montagne. Tu y trouveras comment doser l’effort, deux ou trois séances par outil, une façon simple de transformer ces minutes en D+ utile pour ton trail, et le piège que tout le monde oublie : la descente.
Pas de montagne près de chez toi ?
Un plan construit autour de ta course, et un vrai coach qui le vérifie.
- Ton plan est construit autour de la date de ta course et des jours où tu peux t’entraîner.
- Un coach Vert vérifie ton plan dans les 24 premières heures.
- Coach Vert.run l’ajuste quand la vie s’en mêle : une semaine ratée, un voyage, une période chargée.
- Tes séances se synchronisent avec ta montre Garmin, Coros ou Suunto.
7 jours gratuits. Conçu par des coachs trail et ultra.
La réponse rapide : peut-on vraiment faire du D+ en salle ?
Oui, pour la montée. Le tapis incliné, le stepper et les escaliers construisent la force des mollets, des fessiers et des quadriceps en poussée, ainsi que l’endurance pour tenir une longue ascension. Ils ne préparent ni les appuis irréguliers, ni les descentes, ni la gestion d’une journée en montagne.
Pour la plupart des traileurs, une séance de montée en salle par semaine suffit, deux pendant un bloc où tu n’as aucun relief. Règle l’effort à la sensation (pas à la vitesse ni au chiffre de la console), allonge la durée avant d’augmenter la difficulté, et garde une routine de renforcement pour les descentes.
Ce que la salle prépare, et ce qu’elle ne prépare pas
L’intérêt de ces machines, c’est que chaque pas est une montée. Pas de plat pour récupérer, pas de feu rouge, pas de descente qui coupe l’effort. Tu peux tenir 30 ou 40 minutes de travail en côte continu, ce qu’une petite bosse urbaine de 60 secondes ne te donnera jamais. C’est précieux si tu prépares une course avec de longues ascensions, si tu vis en plaine, si tu voyages ou si la météo rend le sentier dangereux.
Les limites sont aussi claires :
- Pas de descente. C’est la grosse lacune, on y revient plus bas.
- Pas de terrain. Racines, cailloux, marches irrégulières, boue : tes chevilles et ton équilibre ne travaillent pas.
- Pas de vraie gestion de course. Ravitaillement, bâtons, chaleur, altitude, changements de pente : tout ça se travaille dehors.
- Des chiffres trompeurs. Le D+ affiché par la console n’est pas du D+ de montagne. Il dit à peu près combien tu es monté, pas ce que ton corps a encaissé.
Prends la salle pour ce qu’elle est : un stimulus de montée contrôlé et répétable. Si tu as accès à de vraies côtes, notre guide de l’entraînement au dénivelé en trail reste la référence. Ce guide-ci est pour les jours, ou les mois, où le relief n’est pas une option.
Doser l’effort en salle : à la sensation, pas au chiffre
Chez Vert, on ne prescrit pas d’allure, et c’est encore plus vrai en salle. Sur un tapis à 12 %, une vitesse qui te paraît lente peut te mettre dans le rouge en trois minutes. Sur un stepper, deux niveaux d’écart changent tout. Le bon repère est l’effort perçu : utilise l’échelle d’effort perçu (RPE) et règle la machine pour atteindre la sensation visée, jamais l’inverse.
Trois repères simples pour la suite :
- Facile (RPE 3 à 4) : tu peux parler en phrases complètes. C’est la zone de la plupart des montées longues.
- Soutenu mais contrôlé (RPE 6 à 7) : tu parles en phrases courtes. La zone des intervalles.
- Dur (RPE 8 et plus) : quelques mots seulement. Peu utile en salle pour un traileur, et facile à surdoser.
Et une règle de posture pour toutes les machines : lâche les barres. Pose les mains légèrement pour l’équilibre si besoin, mais ne tire pas ton corps vers le haut. Te suspendre aux barres rend la séance plus facile pour les jambes et la console plus flatteuse. Si tu dois t’accrocher pour tenir, baisse la pente ou le niveau.
Tapis de course trail : la séance la plus proche du sentier
Le tapis incliné est l’outil le plus polyvalent : tu choisis ta pente, tu peux alterner course et marche active, et tu travailles un mouvement proche de ce que tu feras en course. La plupart des tapis de salle montent à 12 ou 15 %, certains modèles beaucoup plus. Entre 10 et 15 %, tu es dans une pente de sentier de montagne réaliste pour la marche active.
Bonus utile pour la suite : le D+ se calcule facilement. 1 km parcouru à 10 % = 100 m de D+. À 15 %, c’est 150 m. Note la distance affichée en fin de séance, multiplie par la pente, et tu sais ce que tu as monté.
Séance 1 : marche active inclinée
La séance de base pour tout ultra montagneux, et celle que les coureurs de ville négligent le plus.
- 10 minutes d’échauffement facile, pente faible.
- 3 à 4 blocs de 8 minutes de marche active entre 10 et 15 %, à RPE 5 à 6.
- 2 à 3 minutes faciles à pente faible entre les blocs.
- 5 minutes de retour au calme.
Cherche des pas courts, un buste légèrement penché depuis les chevilles (pas depuis la taille) et des bras qui travaillent. Si tu comptes utiliser les mains sur les cuisses en course, entraîne-le ici. La marche active n’est pas une faiblesse en trail : sur une pente raide, c’est souvent plus rapide et plus économe que de courir.
Séance 2 : montée continue
- 10 minutes d’échauffement.
- 25 à 45 minutes en montée continue à RPE 3 à 4, en alternant course et marche selon la pente choisie.
- 5 minutes faciles.
C’est l’équivalent d’une longue ascension régulière. Commence vers 20 à 25 minutes si tu débutes, et allonge de 5 minutes quand la séance précédente s’est bien passée. Monte la durée avant la pente, et la pente avant la vitesse.
Stepper trail : la montée sans fin
Par stepper, on parle ici du simulateur d’escalier à marches qui défilent (StairMaster, StepMill), pas du mini-stepper à pédales qu’on range sous le lit. Celui-là travaille peu la montée.
Le stepper est l’outil le plus spécifique pour la force en poussée : chaque marche est un step-up complet, sans élan. C’est aussi le plus facile à surdoser. Le piège classique est de choisir un niveau trop élevé, de s’accrocher aux barres et de transformer la séance en survie.
Séance 3 : intervalles de montée
Pour une séance courte quand tu manques de temps, ou à la place d’une séance de côtes quand il n’y a pas de côtes.
- 10 minutes d’échauffement à un niveau facile.
- 6 × 2 minutes à RPE 6 à 7.
- 2 minutes faciles entre chaque répétition.
- 5 à 10 minutes de retour au calme.
La sixième répétition doit avoir la même posture et la même qualité de pas que la première. Si ta cadence s’effondre, baisse le niveau la prochaine fois au lieu de forcer.
Séance 4 : endurance en montée
La séance par défaut pour la plupart des traileurs.
- 10 minutes d’échauffement.
- 25 à 40 minutes de montée régulière à RPE 3 à 4, mains libres autant que possible.
- 5 minutes faciles.
Débute à 20 minutes. Les coureurs plus expérimentés peuvent monter vers 45 ou 60 minutes, seulement si ça ne grignote pas la sortie longue ni la récupération du reste de la semaine. Elle doit te laisser entraîné, pas lessivé.
Monter des escaliers : l’option gratuite des coureurs de ville
Pas de salle ? Un immeuble, un parking à étages, les gradins d’un stade ou un long escalier public font très bien l’affaire. Compte environ 3 m de D+ par étage dans la plupart des immeubles d’habitation : 10 étages, c’est à peu près 30 m.
Séance 5 : répétitions d’escaliers
- 10 à 15 minutes de footing facile pour arriver.
- 5 à 8 montées de 2 à 4 minutes, en marche active ou en petite foulée, à RPE 5 à 7.
- Récupération pendant la redescente.
- Retour au calme en footing facile.
Pose tout le pied sur la marche, une marche à la fois, et garde le buste haut. Sauter deux marches peut servir pour varier en marche active, mais pas au début.
La descente change tout. Redescendre des escaliers en courant martèle les quadriceps, surtout si tu n’en as pas l’habitude. Les premières semaines, redescends en ascenseur ou en marchant tranquillement. Quand les jambes récupèrent bien, ajoute une ou deux descentes contrôlées : c’est l’un des rares moyens en ville de préparer le travail excentrique des descentes. Choisis un escalier éclairé, avec une rampe, et respecte les lieux et les voisins.
— Vert Pro • Vert Coaching : un plan trail construit pour ta course.
Pas de montagne près de chez toi ? Ton plan en tient compte.
Ton plan est construit autour de ta course, de son dénivelé et du terrain sur lequel tu t’entraînes vraiment, y compris le tapis et les escaliers. Un coach Vert le vérifie, puis il s’adapte à ta semaine.
Transformer le D+ en salle en D+ pour ton trail
La question qui revient toujours : combien de D+ faut-il faire en salle ? Il n’y a pas de quota universel. Le bon repère part de ta course, pas de la console.
Chez Vert, on utilise le Mountain Index (MI) : les mètres de montée divisés par les kilomètres. Un 50 km avec 2 000 m de D+ a un MI de 40 (2 000 ÷ 50). L’app classe les profils en trois niveaux :
| Niveau | MI (m de montée par km) | Ce que ça veut dire |
|---|---|---|
| Flat | 0 à 10 | Course roulante ou plate |
| Hills | 11 à 40 | Course vallonnée |
| Steep | 41 et plus | Course raide, de montagne |
Calcule le MI de ta course, puis celui de tes semaines d’entraînement. Exemple : tu cours 40 km par semaine en ville, quasiment sans dénivelé, ton MI est proche de 0. Ajoute une séance de 4 km de marche active à 15 % sur tapis (600 m de D+) : ta semaine passe à 15, dans la zone Hills. Ta course est à 40 ? Tu sais que l’écart se comblera surtout avec les séances de montée longues et les sorties en relief que tu pourras placer avant la course, pas en entassant des heures de stepper.
Trois règles pour que ce D+ compte vraiment :
- Le MI est une fourchette sur la semaine, pas un objectif par séance. Dans l’app Vert, c’est d’ailleurs une jauge hebdomadaire, entre “pas assez” et “trop d’altitude”.
- Le D+ en salle vaut surtout pour la montée. 600 m de stepper ne remplacent pas 600 m de sentier, parce qu’il n’y a pas les 600 m de descente.
- N’augmente qu’une chose à la fois. Durée de montée, pente ou nombre de séances. Pas les trois la même semaine.
Pour estimer ce que le relief ajoutera à ta journée de course, essaie le Race Time Predictor de Vert.
Une semaine type hors saison avec du D+ en salle
Une séance de montée en salle par semaine suffit à la plupart des coureurs. Deux peuvent marcher pendant un bloc sans relief, à condition que l’une soit facile. Place-la après un jour facile, ou à la place de la séance de côtes, jamais en plus d’une sortie longue et d’une séance rapide.
| Ton profil | Utilisation en salle | Où la placer |
|---|---|---|
| Reprise après la saison | 20 à 30 minutes de montée continue facile, une fois par semaine | Un jour facile, après un footing court |
| Construction pour un trail court ou un 50 km | Une montée continue, plus des intervalles de temps en temps | À la place de la séance de côtes |
| Construction pour un ultra montagneux | Marche active inclinée ou montée longue ; intervalles seulement si tu récupères bien | Milieu de semaine, loin de la sortie longue |
| Affûtage | Une séance courte et facile en début de semaine, ou rien si les jambes sont lourdes | En début de semaine |
Si tu reprends après une coupure, commence par une préparation de base avant d’ajouter la montée. Et pour l’organisation de toute la semaine quand la météo s’en mêle, notre guide de l’entraînement trail en hiver te propose une semaine type sur trois ou cinq jours.
Le chaînon manquant : la descente
C’est ce qui surprend les coureurs de ville le jour de la course : la montée se passe bien, puis les quadriceps lâchent dans la première longue descente. Ni le tapis ni le stepper ne travaillent l’excentrique, ce freinage musculaire qui encaisse chaque appui en descente.
Compense de trois façons :
- Du renforcement ciblé, deux fois par semaine si possible : step-downs lents depuis une marche, fentes arrière, squats sur une jambe assistés, mollets. Notre guide du renforcement musculaire pour le trail t’aide à organiser ça, et Vert Strength propose un programme structuré.
- Des descentes d’escaliers contrôlées, introduites progressivement (voir plus haut).
- De vraies descentes dès que tu peux, même ponctuellement : un week-end en relief vaut beaucoup pour tes jambes et ta confiance.
Certains tapis descendent en pente négative. C’est une option pour habituer progressivement les quadriceps, mais commence très court et à faible pente : les courbatures arrivent vite.
Tapis, stepper ou escaliers : lequel choisir ?
| Outil | Le meilleur pour | Sa limite |
|---|---|---|
| Tapis de course incliné | Marche active et montée continue à pente choisie, D+ facile à calculer | Pente maximale limitée sur beaucoup de modèles, mouvement répétitif |
| Stepper (StairMaster, StepMill) | Force en poussée et endurance en montée | Facile à surdoser, tentation des barres |
| Escaliers d’immeuble ou gradins | Gratuit, montée raide, permet de travailler la descente | Plus dur à doser, récupération dans la descente |
| Côtes en extérieur | Terrain, descentes, gestion de course | Pas toujours accessibles ni sûres |
Si tu as de vraies côtes, utilise-les. Sinon, combine : le tapis pour la marche active et les montées longues, le stepper ou les escaliers pour la force, et le renforcement pour la descente.
Les erreurs fréquentes
- Un niveau trop dur. Tu t’accroches aux barres, tes pas raccourcissent et la séance coûte plus qu’elle ne rapporte.
- Courir après le chiffre de la console. Le D+ affiché n’est pas un trophée. Note-le pour suivre ta progression, pas pour battre un record.
- Ajouter des séances longues trop vite. Passer de rien à 60 minutes de stepper en deux semaines est le chemin le plus court vers des mollets ou des tendons d’Achille douloureux.
- Empiler la fatigue. Une séance de montée en salle la veille de la sortie longue, en plus du fractionné : la semaine ne tient pas.
- Oublier la descente. Toute la préparation en montée ne sert à rien si les quadriceps lâchent à mi-course.
Saute la séance en cas de douleur vive, de fatigue inhabituelle ou si tes jambes portent encore une grosse sortie en descente. La régularité vaut plus qu’une séance forcée qui te coûte trois jours.
Adapter le travail en salle à ta distance
Pour un 20 km, un 30 km ou un marathon trail, privilégie les intervalles et une montée continue modérée, en gardant de la vitesse sur le plat : notre plan d’entraînement trail court t’aide à tout placer. Pour un trail de 50 km, la montée continue devient la séance clé.
Pour un 80 km, un 100 km ou un 100 miles, la marche active inclinée et les montées longues prennent le dessus, et le renforcement pour les descentes devient non négociable. Si tu prépares un week-end chargé, un back to back peut associer une sortie dehors et une montée longue en salle le lendemain. Et pour un backyard ultra, où le parcours est souvent vallonné et répété, le tapis permet de répéter des boucles d’effort régulier à pente fixe.
Pour replacer tout ça dans l’année, notre guide de la préparation trail t’aide à organiser chaque bloc.
Ta prochaine séance, sans te compliquer la vie
Cette semaine, choisis un seul outil. Sur le tapis : 10 minutes faciles, 3 × 8 minutes de marche active à 10 % avec 2 minutes faciles entre, 5 minutes de retour au calme. Note la distance pour calculer ton D+, ton ressenti à la fin et l’état de tes jambes le lendemain. Si tout va bien, refais la même séance la semaine suivante avant d’allonger.
Tu veux que ces séances s’intègrent à un vrai plan, construit autour de ta course et du terrain sur lequel tu t’entraînes ? Commence ton essai gratuit avec Vert. Si tu préfères un accompagnement humain au quotidien, découvre les coachs Vert.
Questions fréquentes
Le stepper est-il bon pour le trail ?
Oui, surtout si tu n’as pas de côtes près de chez toi. Il construit la force en poussée et l’endurance pour les longues montées. Il ne prépare ni les descentes ni les appuis irréguliers : associe-le à du renforcement et à des sorties en terrain réel quand c’est possible.
Tapis de course ou stepper : lequel choisir pour le trail ?
Aucun n’est meilleur dans l’absolu. Le tapis incliné est idéal pour la marche active et la montée continue à une pente choisie. Le stepper travaille davantage la force en poussée, marche après marche. Si tu as accès aux deux, alterne-les selon la séance.
Comment calculer son D+ sur un tapis de course ?
Multiplie la distance parcourue par la pente. 1 km à 10 % donne 100 m de D+, 2 km à 12 % donnent 240 m. Ce chiffre mesure la montée, pas la fatigue d’une course en montagne, puisqu’il n’y a pas de descente.
Combien de temps de stepper par semaine pour préparer un trail ?
Pour la plupart des coureurs, une séance de 20 à 30 minutes par semaine au départ. Allonge progressivement vers 40 à 60 minutes de montée régulière seulement si ça ne pèse pas sur ta sortie longue et ta récupération.
Monter des escaliers suffit-il pour préparer un trail ?
Les escaliers sont un excellent outil gratuit pour la montée, et ils permettent aussi de travailler la descente, avec prudence. Ils ne remplacent pas le terrain, la durée d’effort ni la gestion de course : utilise-les dans un plan complet avec du renforcement et des sorties en relief quand tu peux.
— Vert Pro • Vert Coaching : un plan adapté à ta course et à ton niveau.
Que tu sois en salle ou sur le sentier, chaque montée compte.
Un plan trail construit par des coachs autour de ta course, de ton temps disponible et du terrain sur lequel tu t’entraînes.
